El primer alimento que se ingiere en ayunas se digiere y se absorbe con rapidez. En especial, si con el estómago vacío se empieza por hidratos de carbono o alimentos dulces, se digieren enseguida y la glucosa en sangre puede dispararse. También puede acumularse más grasa en el organismo. Por eso, quienes controlan la glucosa o el peso suelen empezar por las verduras cuando comen en ayunas. Tienen pocas calorías y pocos hidratos de carbono, de modo que no elevan bruscamente la glucosa. Si los picos de glucosa son frecuentes, el cuerpo va acumulando grasa y el peso puede aumentar. ¿Qué conviene hacer?
¿Solo los alimentos grasos? Si se consumen muchos hidratos y azúcares… también puede aparecer dislipemia
La dislipemia puede aparecer no solo por comer alimentos grasos (grasa de la carne, carnes procesadas, fritos, etc.), sino también por consumir muchos hidratos de carbono (arroz, fideos, pan, etc.). Datos de la Sociedad Coreana de Aterosclerosis y Lípidos indican que un consumo excesivo de hidratos de carbono puede elevar los niveles de triglicéridos en sangre. La hipertrigliceridemia es una causa de la dislipemia (alteración de los lípidos en sangre). Además de los cereales, si se consumen con frecuencia alimentos dulces como el azúcar, también pueden aumentar los triglicéridos. Al comprar alimentos procesados, conviene revisar la etiqueta nutricional para comprobar el contenido de azúcares.
Después de comer, más alimentos ricos en hidratos… cuidado con el postre
Es frecuente que la diabetes y la dislipemia aparezcan a la vez. Se debe a que comparten hábitos de vida similares, como la alimentación y la falta de ejercicio. No basta con controlar los hidratos solo durante la comida: también hay que vigilar el postre. Hay quien toma como postre pan, patata o boniato, que también son hidratos de carbono. Eso puede llevar a un exceso de consumo de hidratos. También conviene tener cuidado con las frutas tropicales ricas en azúcares. Su sabor dulce puede hacer que se coma mucha cantidad. Si, con la sensación de estar lleno, uno se recuesta en el sofá y permanece sentado durante mucho tiempo, aumenta el riesgo de un pico de glucosa (subida brusca).
¿Otra vez con lo de las “hierbas” (verduras)?… ¿Por qué hay que comerlas aunque no sepan bien?
Cuando la información sobre salud insiste en el consumo de verduras, hay quien protesta: «¿Otra vez diciendo que comamos solo hierbas?». No hay alternativa. Aunque no resulten sabrosas, hay que tomarlas de forma constante. La fibra dietética y los nutrientes antioxidantes ayudan a regular la glucosa y contribuyen a prevenir enfermedades como el cáncer. Si en ayunas se empieza por las verduras, se puede frenar el aumento brusco de glucosa provocado por los hidratos de carbono que se comen después. La fibra dietética favorece la eliminación del colesterol y ayuda a reducir los niveles de grasa. Tras las verduras, conviene tomar proteínas (huevo, pescado, carne). Y el arroz debe dejarse para el final.
Hay que reducir el tiempo sentado… «Lo primero es levantarse y moverse»
Permanecer sentado mucho tiempo después de comer es lo peor para controlar la glucosa y el peso. La glucosa se dispara y, como consecuencia, se acumula grasa en el organismo. Hay que moverse, aunque sea un poco. Los expertos en dietas insisten en cenar temprano porque así queda más tiempo para moverse antes de acostarse. Por eso también lo peor es comer de noche: se come y se duerme enseguida. No hace falta hacer ejercicio formal. Basta con caminar por el salón o por el pasillo del trabajo, o ponerse de pie para hablar por teléfono. Para evitar la grasa abdominal, hay que gastar las calorías que se han ingerido. Si uno se queda sentado por comodidad, luego puede verse obligado a hacer una dieta mucho más dura.
