Incluso cuando se eligen alimentos pensando en la salud, conviene revisar con detalle su contenido en grasas. En particular, productos con fama de saludables —como algunos de origen vegetal o los lácteos— pueden concentrar una cantidad elevada de grasas saturadas.
Grasas saturadas: ¿cuánta cantidad hay que consumir?
Las grasas saturadas se conocen como “grasas malas”. El motivo es que un consumo excesivo aumenta el riesgo de obesidad, hiperlipidemia e hipertensión, entre otros problemas. Aun así, las grasas, junto con los hidratos de carbono y las proteínas, son componentes imprescindibles para el organismo, por lo que deben consumirse en una cantidad adecuada.
¿Cuál es una ingesta adecuada de grasas saturadas? La American Heart Association (AHA) recomienda, para proteger la salud cardiovascular, limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías diarias. Si se consumen 2000 Kcal al día, eso equivale a ingerir 120~130 Kcal procedentes de grasas saturadas.
No basta con recortar la carne: también hay que vigilar el pan y el queso
Entonces, ¿basta con reducir el consumo de carne, que suele tener muchas grasas saturadas? De entrada, no. Las grasas saturadas también abundan en alimentos como el pan o los frutos secos.
El cruasán, que se consume a menudo como sustituto de una comida, contiene mucha mantequilla y, por ello, tiene un alto contenido de grasas saturadas. Según la base de datos de composición nutricional de los alimentos, el cruasán aporta 15~20 g de grasas saturadas por cada 100 g. Comer 1~2 unidades de un cruasán grande puede llevar fácilmente a un exceso de grasas saturadas.
El queso crema también debe consumirse en una cantidad adecuada. Elaborado con leche y nata, el queso crema es suave y sabroso, y combina bien con pan o bagels. Sin embargo, contiene unos 20 g de grasas saturadas por cada 100 g, por lo que no es un alimento que deba tomarse a la ligera. Regular la frecuencia de consumo y elegir productos bajos en grasa ayuda a reducir la ingesta de grasas saturadas.
La macadamia: que sea un alimento vegetal no significa que se pueda bajar la guardia
La macadamia es un alimento de origen vegetal, pero eso no significa que se pueda bajar la guardia. Existe una fuerte percepción de que es un alimento beneficioso para el organismo: es rica en calcio, lo que ayuda a la salud ósea, y contiene mucho omega-3, favorable también para los vasos sanguíneos. Sin embargo, 100 g de macadamia aportan 718 Kcal y su contenido de grasas saturadas es de aproximadamente 12 g.
No es fácil comer 100 g de macadamia al día, pero si se va picando poco a poco como tentempié, la cantidad puede aumentar sin darse cuenta. Para controlar la ingesta, conviene servirse una porción en un cuenco: aproximadamente un puñado (no más de 30 g).
