Cuando el peso aumenta en exceso, pueden aparecer alteraciones en la glucosa y la presión arterial, así como en los lípidos en sangre, y puede elevarse el riesgo de enfermedades cardiovasculares y respiratorias, problemas articulares e hígado graso, entre otros. El control del peso gana importancia a medida que se envejece. Repasamos hábitos alimentarios que, sin que uno lo perciba, pueden empujar al aumento de peso.
◆ Ver la televisión mientras se come
Si durante la comida se consulta el smartphone o se ve la televisión, la cantidad ingerida puede aumentar sin que uno se dé cuenta. Ocurre porque, al fijar la atención en la pantalla, resulta fácil seguir picando sin apreciar bien el sabor de la comida, la cantidad consumida o la sensación de saciedad. En algunos casos, incluso después de terminar, la persona no recuerda con precisión cuánto ha comido. Para controlar el peso, conviene apartar la televisión y el smartphone al menos durante la comida y centrarse en los alimentos.
◆ Concentrar la carne en una sola comida
Para mantener la masa muscular, resulta más útil repartir la proteína de forma adecuada a lo largo del día que concentrarla en una sola comida. Si se tiene el hábito de comer mucha proteína —como carne— sobre todo por la noche, conviene añadir alimentos proteicos también en el desayuno y el almuerzo. Incluso consumiendo la misma cantidad de carne, repartirla en varias comidas en lugar de concentrarla en una sola permite aportar proteína de manera equilibrada en cada ingesta. En particular, a medida que se envejece es importante mantener la masa muscular, por lo que conviene incorporar en cada comida distintos alimentos ricos en proteína, como huevos, tofu, pescado o carne magra.
◆ Comer durante todo el día
Para perder peso, existe el método de repartir la comida en varias tomas pequeñas, pero no es adecuado para todo el mundo. Si, aunque no se tenga hambre, se va picando de forma habitual, la ingesta total del día puede acabar siendo mayor de lo previsto. En especial, incluso alimentos que se consideran saludables, como la fruta o los frutos secos, acumulan calorías si se consumen de manera continua. Es importante comprobar si el hambre es real y adquirir el hábito de parar cuando se siente que ya se ha comido lo suficiente.
◆ Aguantar un hambre intensa
Aguantar el hambre no es, por sí mismo, siempre ventajoso para perder peso. Si se pasa mucho tiempo sin comer y el hambre se vuelve excesiva, aumenta la probabilidad de comer más de lo habitual en la siguiente comida. Cuando la sensación de vacío es fuerte, no solo se tiende a comer más rápido, sino que también puede apetecer comida hipercalórica que normalmente se evitaría. Por ello, en lugar de aguantar hasta tener demasiada hambre, es preferible comer en un momento adecuado o recurrir a un tentempié que incluya proteína para regular el apetito.
◆ Cenar de madrugada por costumbre
El hábito de comer a altas horas de la noche también puede jugar en contra del control del peso. En particular, si se toma un tentempié justo antes de acostarse, no solo aumenta la ingesta calórica total del día, sino que además la digestión puede no completarse lo suficiente y el sueño puede verse afectado. Siempre que sea posible, conviene terminar de comer 2~3 horas antes de dormir y, a última hora, reducir el hábito de la comida nocturna tomando agua u otras alternativas en lugar de alimentos, lo que ayuda a controlar el peso.
