Los términos “azúcares” y “azúcar” no significan exactamente lo mismo. “Azúcares” es un concepto amplio que engloba todos los azúcares presentes en los alimentos, mientras que “azúcar” es solo uno de ellos.
Entre los azúcares se incluyen la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa. El azúcar de mesa se elabora principalmente a partir de sacarosa, cuya materia prima suele obtenerse de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. El dulzor de la fruta procede sobre todo de fructosa y glucosa, y el azúcar de la leche se refiere a la lactosa.
El problema de consumir muchos azúcares —en especial azúcar— no es tanto que “el azúcar sea tóxica en sí”, sino que el exceso sobrecarga al organismo por distintas vías. Cuando se ingieren demasiados azúcares, el excedente de calorías puede traducirse en aumento de peso.
Por ejemplo, el azúcar aporta unas 4 calorías por gramo, pero su capacidad de saciar es relativamente baja; si se consume en exceso durante mucho tiempo, puede conducir a un aumento de la grasa corporal y a la obesidad. Además, ingerir azúcar con frecuencia y en grandes cantidades puede elevar repetidamente la glucosa en sangre y la insulina, afectar a los triglicéridos y al hígado graso, y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por eso, “reducir los azúcares” implica disminuir no solo el azúcar, sino también la ingesta de distintos tipos de azúcares presentes en los alimentos. En nutrición, el término más preciso es “azúcares”, pero desde el punto de vista del cuidado de la salud conviene distinguir entre el azúcar añadido y el azúcar natural presente de forma intrínseca en los alimentos.
¿Qué es el azúcar añadido?
Entonces, ¿qué es el azúcar añadido y por qué su impacto en la salud difiere del del azúcar natural? El azúcar añadido se refiere a los componentes azucarados que se incorporan por separado durante la fabricación o la preparación de un alimento, y que no estaban presentes de manera natural en ese alimento. Por ejemplo, el azúcar, la fructosa líquida, el jarabe de maíz de alta fructosa y otros azúcares que se añaden a bebidas, pan, galletas o cereales.
En cambio, los azúcares que existen de forma natural en el propio alimento —como la fructosa presente en la fruta o la lactosa presente de manera natural en la leche— por lo general no se consideran azúcar añadido. Es decir, el azúcar añadido no es el azúcar que ya estaba en el alimento, sino el que se incorpora para mejorar el sabor o la conservación, entre otros fines.
Los fabricantes añaden distintas formas de azúcares y jarabes no solo a alimentos procesados como helados, galletas, caramelos o refrescos, sino también a productos como kétchup, salsa para espaguetis, yogur, pan y aliños para ensaladas.
Diferencias entre azúcar natural y azúcar añadido
El azúcar natural está presente en alimentos naturales como la fruta. Por ejemplo, una manzana puede contener alrededor de 20 g de azúcares. Pero también aporta vitaminas, minerales y otros nutrientes que alimentan al organismo. La fibra de la manzana ayuda a aliviar el hambre y hace que el cuerpo absorba los azúcares más lentamente.
En cambio, el azúcar añadido son calorías extra sin nutrientes. Aporta “calorías vacías” que pueden provocar aumento de peso y otros problemas de salud. Las calorías vacías se refieren a la energía de alimentos que apenas contienen nutrientes esenciales para el organismo.
Ejemplos típicos son las bebidas con mucho azúcar, los caramelos, los snacks y algunos postres. Estos alimentos suelen ser pobres en nutrientes, es fácil consumirlos en exceso y pueden causar problemas de salud al sobrecargar la glucosa en sangre y el metabolismo.
Ingesta de azúcar añadido
El azúcar añadido debería representar menos del 10% de la dieta diaria. Tomando como referencia 2.000 calorías en adultos, conviene limitarlo a unos 50 g o menos (12 cucharaditas) al día.
Los expertos recomiendan cantidades aún menores: 9 cucharaditas (38 g) al día para los hombres y 6 cucharaditas (25 g) para las mujeres. Una lata de refresco de 12 onzas (aprox. 355㎖) contiene 39 g (9 cucharaditas) de azúcar, una cifra cercana a la cantidad diaria según cualquier criterio.
Los muchos nombres del azúcar añadido
Alrededor de tres cuartas partes de los alimentos envasados del supermercado contienen azúcar añadido, y existen más de 50 denominaciones, lo que puede dificultar su identificación. Entre las más comunes están el jarabe de maíz, el azúcar de caña, el azúcar sin refinar (azúcar de caña menos procesada), la dextrosa, el agave, el azúcar moreno, el azúcar de palma de coco y el jarabe de malta de cebada.
Estos azúcares añadidos suelen figurar en la tabla nutricional dentro del apartado de carbohidratos totales. La normativa exige que la etiqueta indique cuánta azúcar se ha añadido en cada producto.
Cómo reducir el azúcar añadido
Una forma clara de hacerlo es elegir alimentos naturales —como fruta fresca, verduras, semillas y frutos secos— en lugar de productos procesados envasados. Además, al comprar alimentos preparados, conviene leer siempre la tabla nutricional.
Si sabes cuánta azúcar contiene un producto, puedes limitar su consumo. Y es preferible beber agua en lugar de refrescos o bebidas deportivas. El azúcar añadido de estas bebidas es peor, en términos de nutrición y saciedad, que el de muchos alimentos sólidos.
Cambios positivos en el cuerpo al reducir el azúcar añadido
La principal razón por la que el cuerpo mejora al reducir el azúcar añadido es que disminuye la cantidad de azúcar innecesaria que se consume de forma repetida. En particular, si se recorta el azúcar añadido en formas de absorción rápida, como las bebidas, los cambios pueden ser más evidentes. Limitar el consumo de azúcar añadido puede aportar los siguientes beneficios para la salud.
Ayuda a mantener un peso saludable.
Vengan de donde vengan, demasiadas calorías provocan aumento de peso. Si la dieta contiene demasiado azúcar añadido, puede aumentar la probabilidad de comer en exceso a lo largo del día. Sustituir parte de esas calorías vacías por alimentos naturales ayuda a sentirse saciado antes, reduce la probabilidad de comer de más y contribuye a mantener un peso adecuado.
Disminuyen los triglicéridos
Cuando el peso supera lo normal, aumenta la probabilidad de que se eleven los niveles de colesterol, incluidos los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre. Como se ha mencionado, reducir el azúcar añadido puede disminuir las calorías y el peso, lo que ayuda a mejorar el colesterol.
Pero no se trata solo de perder peso. Incluso con el mismo peso que otras personas, quienes consumen menos del 20% de sus calorías a partir de azúcar añadido tienden a presentar niveles más bajos de triglicéridos.
Se reduce el riesgo de enfermedad cardiaca
Los triglicéridos elevados aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca. Reducir el azúcar añadido puede bajar estos niveles y ayudar a prevenir el aumento de peso y la acumulación de grasa asociados a las cardiopatías. Incluso con un peso saludable, si más del 20% de las calorías procede del azúcar añadido, conviene reducirlo para disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca.
Mejora la calidad nutricional
Incluso si ya se tiene un peso saludable, reducir el azúcar añadido puede mejorar la ingesta nutricional, especialmente cuando se sustituyen esas calorías por alimentos naturales como frutas, verduras, frutos secos, pescado y cereales integrales. Estos alimentos contienen más nutrientes necesarios para que el organismo se repare y se proteja. Además, al aportar fibra, ayudan a que el cuerpo absorba los azúcares más lentamente, lo que permite mantener niveles de glucosa en sangre más estables.
Mejora la salud dental
Los azúcares son la principal fuente de alimento de las bacterias que crecen en la boca, y estas bacterias provocan caries. Esto puede derivar en caries o infecciones más graves. Si no se cepillan los dientes a diario y no se usa hilo dental, puede empeorar. En particular, reducir el azúcar añadido de bebidas como refrescos o ponche puede ayudar a ralentizar o detener la erosión.
Disminuye el riesgo de diversas enfermedades
Las personas con dietas más ricas en azúcar añadido tienen más probabilidades de padecer enfermedades graves como diabetes, enfermedad cardiaca, hipertensión y enfermedad hepática. Reducir el consumo de azúcar añadido puede disminuir el riesgo de desarrollar estas enfermedades.
