Первая пища, которую человек съедает натощак, переваривается и всасывается особенно быстро. Если на пустой желудок начать с углеводов или сладкого, еда усваивается стремительно, а уровень сахара в крови может резко подскочить. Жировые запасы при этом тоже могут накапливаться быстрее. Поэтому тем, кто следит за уровнем сахара в крови или весом, натощак лучше начинать с овощей. В них мало калорий и углеводов, поэтому они не провоцируют резкий подъём сахара. Если такие скачки происходят часто, жир начинает откладываться, и вес может расти. Как лучше поступать?
Только жирная еда? Даже при избытке углеводов и сахаров… может развиться дислипидемия
Дислипидемия развивается не только из‑за жирной пищи (жирное мясо, переработанное мясо, жареные блюда и т. п.), но и при чрезмерном употреблении углеводов (рис, лапша, хлеб и т. п.). Корейское общество по изучению липидов и атеросклероза указывает, что избыток углеводов может повышать уровень триглицеридов в крови. Гипертриглицеридемия — одна из причин дислипидемии (гиперлипидемии). Триглицериды могут расти и у тех, кто помимо зерновых любит сахар и другие сладости. При покупке переработанных продуктов стоит изучать состав и проверять содержание сахаров.
После еды — снова углеводы… с десертами нужно быть осторожнее
Нередко диабет и дислипидемия развиваются одновременно. Причина — схожие факторы образа жизни: питание, недостаток физической активности и т. д. Контролировать углеводы важно не только во время основного приёма пищи — внимательнее стоит относиться и к десертам. Некоторые выбирают на сладкое хлеб, картофель, батат и т. п. — это тоже углеводы. Так легко перебрать с углеводами. Осторожность нужна и с тропическими фруктами, в которых много сахаров. Из‑за сладкого вкуса их можно съесть слишком много. Если, чувствуя сытость, долго сидеть, откинувшись на диване, повышается риск «сахарного спайка» (резкого подъёма).
Опять про «траву» (овощи)?.. Почему их нужно есть, даже если невкусно?
Когда в материалах о здоровье подчёркивают важность овощей, некоторые возражают: «Опять вы говорите есть одну траву». Ничего не поделаешь. Даже если невкусно, их нужно есть регулярно. Пищевые волокна и антиоксидантные нутриенты помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют профилактике заболеваний, включая рак. Если натощак сначала съесть овощи, можно сдержать резкий подъём сахара, который вызывают углеводы, съеденные позже. Пищевые волокна стимулируют выведение холестерина и помогают снижать показатели жиров в крови. После овощей лучше съесть белок (яйца, рыбу, мясо). А рис — в самом конце.
Нужно сокращать время сидения… «Для начала просто встаньте и двигайтесь»
Долго сидеть после еды — худший вариант для контроля сахара в крови и веса. Сахар резко повышается, и на этом фоне в организме накапливается жир. Поэтому важно хотя бы немного двигаться. То, что специалисты по снижению веса подчёркивают важность раннего ужина, связано с тем, что до сна остаётся больше времени на движение. Поэтому поздний перекус — худший сценарий: поел и сразу лёг спать. Не обязательно заниматься спортом. Можно пройтись по гостиной или по коридору на работе, либо встать и разговаривать по телефону стоя. Чтобы не нарастал жир на животе, нужно расходовать столько энергии, сколько поступило с едой. Если из‑за удобства продолжать сидеть, позже может понадобиться тяжёлая диета.
