Caminar es un ejercicio al alcance de cualquiera: no requiere equipamiento especial ni grandes gastos. Incluso con poco tiempo, dedicar unos 10 minutos al día puede ayudar a gastar calorías y a mejorar la función cardiorrespiratoria. Estas son cuatro formas de caminar para aumentar el efecto del entrenamiento en poco tiempo.
◆ ‘High knees’ y ‘mountain climbers’ en la pausa del almuerzo
Moverse apenas unos 10 minutos después de comer ayuda a activar el cuerpo y a elevar el gasto energético. Dos movimientos representativos son los ‘high knees’ (High Knees), que consisten en elevar las rodillas por encima de la cintura, y los ‘mountain climbers’ (Mountain Climbers), en los que, de pie, se alterna el contacto del codo con la rodilla contraria. Integrar estos movimientos en la caminata eleva la intensidad frente a caminar de forma normal.
Primero, calienta durante 1 minuto caminando a paso rápido. A continuación, realiza durante 30 segundos los ‘high knees’, elevando las rodillas lo máximo posible, y vuelve a caminar rápido otros 30 segundos. Después, de pie, cruza y junta el codo con la rodilla contraria alternando lados durante 30 segundos con los ‘mountain climbers’. Si repites cinco veces esta rutina de 2 minutos, completarás un entrenamiento de 10 minutos.
◆ Caminata en cinta con inclinación
Aprovechar la función de inclinación de la cinta de correr permite activar con más intensidad la musculatura del tren inferior que al caminar en llano. En particular, estimula los glúteos y la parte posterior del muslo, lo que ayuda a ganar fuerza y a aumentar el gasto calórico al mismo tiempo.
Empieza con 1 minuto a un ritmo cómodo para calentar y, después, continúa durante 8 minutos aumentando poco a poco la inclinación. Por ejemplo, camina 1 minuto con una inclinación del 5% y luego camina 1 minuto con la inclinación reducida en un 1%. A continuación, sube la inclinación al 6%, 7% y 8%, repitiendo el patrón de caminar y, entre medias, bajar la inclinación. El último minuto, reduce la velocidad y termina caminando despacio.
◆ Ejercicio de subir escaleras
Subir escaleras es un ejercicio cotidiano que combina beneficios del ejercicio aeróbico y del entrenamiento de fuerza. Al activar de forma equilibrada los músculos de glúteos, muslos y pantorrillas, puede aumentar el efecto del ejercicio incluso en poco tiempo y ayuda a fortalecer el tren inferior.
Primero, sube las escaleras durante 1 minuto a un ritmo cómodo y empieza bajando durante 1 minuto. Después, aumenta un poco la velocidad y repite el mismo movimiento dos veces. En los últimos 2 minutos, conviene sujetarse ligeramente a la barandilla y subir y bajar a un ritmo cómodo para estabilizar la frecuencia cardiaca.
◆ Subir una cuesta caminando hacia atrás
Caminar hacia atrás activa los músculos alrededor de los glúteos y los muslos y mejora el equilibrio. Primero, calienta lo suficiente subiendo y bajando durante aproximadamente 1 minuto por un camino inclinado caminando de forma normal. Después, en un entorno seguro y comprobando bien lo que hay detrás, sube la cuesta caminando hacia atrás durante 1 minuto tan rápido como te sea posible dentro de tus límites. A continuación, baja caminando durante 2 minutos a tu ritmo habitual.
Si repites esta secuencia dos veces más, podrás realizar una caminata de alta intensidad durante unos 10 minutos. Eso sí, caminar hacia atrás conlleva riesgo de caída, por lo que debe hacerse en un lugar seguro y sin obstáculos; además, quienes tengan peor equilibrio o padezcan problemas de rodilla o tobillo deberían evitar forzarse.
