La cantante Shinji ha anunciado que ha empezado a entrenar.
El día 15, el canal de YouTube «Eotteoshinji» publicó un vídeo en el que Shinji acude al gimnasio por recomendación de su marido, Moon Won, y recibe PT (entrenamiento personal).
Shinji explicó: «Era el gran deseo de mi marido y, para mí, también hacía falta una decisión muy importante, así que voy a intentar entrenar». A continuación, bromeó: «(Mi marido) me regaló un bono de PT, así que no me quedó más remedio que ponerme a hacer ejercicio», y se rió.
También comentó: «Creía que tenía la resistencia suficiente para aguantar en el escenario, pero ni siquiera se pudo medir la puntuación del InBody, y ahí me di cuenta de lo grave que era».
Ese día, Shinji se sometió a una evaluación de su condición física. Mientras hacía sentadillas con el peso corporal, le temblaban tanto las piernas que llegó a escuchar, en tono de broma, una preocupación del tipo «¿tienes mucho frío?». Incluso al tirar de una máquina de tren superior con solo 5 kg de carga, se mostró apurada y dijo: «Pesa muchísimo. Mañana mismo, en un evento, ni siquiera podré sostener el micrófono».
Durante los ejercicios de tren inferior también quedaron en evidencia los problemas derivados de la falta de músculo. El entrenador señaló que, al estirar la pierna, la línea de la cadera no se mantenía recta y se doblaba, y advirtió: «Parece que necesitas ganar músculo o corregirlo. Ahora mismo puede que no pase nada, pero pronto podrías tener problemas en la rodilla». Ante esto, Shinji no ocultó su amargura y comentó: «Así, de verdad, soy un hospital ambulante».
Como mucho, dos comidas al día… pérdida de músculo y riesgo también para la glucemia
Shinji explicó que su falta de masa muscular es tan grave que ni siquiera sale bien la puntuación del InBody. Es muy probable que este estado físico se deba a hábitos de vida inadecuados acumulados durante mucho tiempo. De hecho, se sabe que Shinji es de las que comen poco y no suelen ocuparse de hacer comidas completas.
Si se repite una pauta de una comida al día —como mucho, dos— sin ingerir suficientes calorías totales ni proteínas, puede producirse pérdida de músculo. En particular, si el déficit calórico se prolonga sin el estímulo físico del entrenamiento de fuerza, el organismo, para sobrevivir y ahorrar energía, descompone antes el músculo que la grasa y lo utiliza como fuente energética.
El problema, aún más serio, es que la disminución de músculo no se limita a una simple bajada de la forma física, sino que también amenaza la salud de la glucemia en todo el cuerpo. A menudo se piensa que una constitución delgada, con poco peso, no tendrá problemas de azúcar en sangre. Sin embargo, el músculo actúa como el mayor depósito de azúcar del organismo, al convertir la glucosa en glucógeno y almacenarla. Por eso, si falta músculo, no hay dónde guardar el azúcar y es fácil que aparezcan problemas de regulación, como subidas y bajadas bruscas de la glucemia.
Por ello, al igual que en las personas con obesidad, en quienes tienen bajo peso —en especial, en el caso de bajo peso con «obesidad delgada»— aumenta la probabilidad de padecer enfermedades metabólicas como la diabetes.
La falta de músculo también perjudica a la articulación de la rodilla
Se suele decir que la obesidad eleva la presión sobre las articulaciones y provoca artrosis, pero, en una medida nada desdeñable, la falta de músculo también puede ser una causa de artrosis.
La musculatura del tren inferior protege huesos y articulaciones y actúa como un «muelle natural». En especial, grupos musculares como el cuádriceps (parte anterior del muslo), junto con los músculos que se extienden hacia los glúteos y las pantorrillas, absorben la carga del peso que se dirige a la rodilla y el impacto del suelo al caminar o correr.
Si la masa muscular del tren inferior no es suficiente, el impacto que se genera con cada movimiento se transmite directamente al cartílago y al hueso de la rodilla, lo que puede acelerar el desgaste del cartílago.
Además, el músculo, junto con los ligamentos, actúa como un soporte que sujeta firmemente la rodilla para que no se tambalee. Cuando la fuerza disminuye, baja la estabilidad articular y, con cada movimiento, la articulación puede desalinearse o someter a un estrés excesivo a los ligamentos cercanos y al menisco, aumentando el riesgo de lesión.
La mejor forma de aumentar la masa muscular… ejercicios de tren inferior y dieta
En el vídeo, Shinji realizó ejercicios para fortalecer el tren inferior, como sentadillas y prensa de piernas. Así, el entrenamiento de piernas es el ejercicio más eficaz para aumentar la masa muscular total.
En el tren inferior se encuentran algunos de los músculos de mayor volumen del cuerpo humano, como el cuádriceps (parte anterior del muslo), los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo) y los glúteos. De hecho, se sabe que la musculatura de las piernas representa aproximadamente la mitad del músculo esquelético total, es decir, en torno a un 50%. Por eso, al hacer ejercicios como sentadillas, zancadas, prensa de piernas o peso muerto, se activan más fibras musculares que con casi cualquier otro tipo de entrenamiento.
Si se quiere ganar músculo rápidamente, además del ejercicio es imprescindible una gestión sistemática de la dieta. Para aumentar la masa muscular, hay que consumir suficientes hidratos de carbono y proteínas.
En primer lugar, conviene ingerir algo más de calorías que el nivel necesario para mantener el peso actual. Así se asegura energía y nutrientes suficientes para que el músculo pueda crecer.
En cuanto a las proteínas, es más eficaz repartirlas en varias tomas que consumirlas de golpe. Si se distribuye la cantidad diaria necesaria en unas 3 a 5 ingestas, resulta más favorable para la síntesis de proteína muscular. En general, la ingesta de proteínas recomendada para aumentar músculo es de aproximadamente 1,6 a 2,2 g al día por cada 1 kg de peso corporal. Aplicando esta pauta, se recomienda que una mujer adulta promedio consuma alrededor de 80 a 132 g de proteína al día.
Tampoco debe omitirse la ingesta de hidratos de carbono. Los hidratos no solo son la principal fuente de energía para sostener el entrenamiento, sino que también reducen que la proteína se utilice como combustible y ayudan a la recuperación tras el ejercicio. Conviene consumir suficientes hidratos complejos, como arroz integral, patata cocida o boniato.
