El actor So Ji-sub (49) vuelve a acaparar la atención por una exigente variante de dominadas.
En los últimos días se ha viralizado en redes sociales (SNS) un vídeo de «So Ji-sub haciendo dominadas». En las imágenes se ve al actor, en una escena de una serie de hace años, luciendo un físico musculado mientras ejecuta unas «archer pull-up» de alta dificultad. No es un efecto generado por ordenador (CG), sino una secuencia real de entrenamiento de So Ji-sub.
So Ji-sub protagonizó la serie de SBS «Jefe Kim», que terminó el día 25, en el papel del jefe Kim, un exagente norcoreano que se lanza a salvar a su hija. Con una intensa acción del «señor con gafas», se ganó el cariño del público.
So Ji-sub, que fue nadador y jugador de waterpolo, mantiene desde hace años una rutina constante que incluye gimnasio y boxeo, entre otras disciplinas. Repasamos su método de ejercicio, con el que ha mostrado una sorprendente capacidad para la acción incluso en la cuarentena.
Archer pull-up, una «dominada de alta dificultad» en la que se carga el peso en un brazo cada vez
El archer pull-up es una variante de dominada un nivel más difícil que la dominada convencional. Se caracteriza por desplazar el cuerpo hacia un lado, como un arquero tensando la cuerda del arco: un brazo eleva la mayor parte del peso corporal, mientras el otro se mantiene casi extendido hacia el lateral. Se utiliza a menudo como ejercicio previo para la dominada a una mano (one arm pull-up). Como la carga sobre un solo brazo es mucho mayor que en una dominada normal, exige fuerza, equilibrio y estabilidad del core.
Qué músculos desarrolla
El archer pull-up, como la dominada básica, desarrolla principalmente la musculatura de la espalda —dorsal ancho, trapecio, romboides y redondo mayor— y, a la vez, el bíceps y los músculos del antebrazo. Además, como un brazo soporta casi todo el peso, ayuda a corregir desequilibrios de fuerza entre el lado izquierdo y el derecho. Para evitar que el cuerpo se balancee lateralmente, los músculos del abdomen y la zona lumbar se contraen con fuerza, por lo que el core también trabaja de forma intensa. La carga mecánica sobre el músculo es mayor que en la dominada convencional, de modo que el estímulo para ganar fuerza y para la hipertrofia (crecimiento muscular) también suele ser superior.
¿Sirve también para adelgazar?
Aunque es un ejercicio de fuerza, el archer pull-up es un movimiento compuesto con el propio peso corporal que activa varios grupos musculares a la vez. Durante la ejecución, el gasto energético es elevado y también contribuye a aumentar la masa muscular. Al incrementarse la masa muscular, sube el metabolismo basal, lo que a largo plazo influye de forma positiva en el control de la grasa corporal. Si se combina con control de la dieta y ejercicio aeróbico, el efecto de reducción de grasa puede maximizarse.
Cómo se hace
Primero, sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Al elevar el cuerpo, desplaza el pecho hacia el lado de una mano. El brazo del lado al que subes flexiona el codo y tira del cuerpo, mientras el brazo contrario se mantiene casi extendido hacia el lateral. Cuando la barbilla llega a la altura de la barra, desciende lentamente y repite el mismo número de repeticiones hacia el lado contrario. Lo habitual es alternar izquierda y derecha, con 3–5 repeticiones por lado y unas 3 series.
Puntos a tener en cuenta
Si una persona principiante lo intenta sin preparación, puede cargar en exceso el hombro y el codo. Es recomendable afrontarlo cuando se es capaz de hacer al menos 10 dominadas básicas de forma estable. Si durante el movimiento se retuerce mucho el cuerpo o se usa impulso, aumenta el riesgo de lesión. En particular, es importante no encoger los hombros: hay que mantener las escápulas (omóplatos) descendidas. Si hay dolor de hombro o una lesión del manguito rotador, conviene evitarlo.
La dominada básica también es el «rey» del trabajo de espalda… y ayuda tanto a adelgazar como a ganar músculo
La dominada básica es un ejercicio compuesto de calistenia representativo, en el que se eleva el propio peso corporal. Activa de forma amplia el dorsal ancho, el trapecio, los romboides, el bíceps, el antebrazo y el core. Al implicar varias articulaciones y músculos a la vez, el volumen de trabajo es alto y permite desarrollar con eficiencia la fuerza del tren superior. Con constancia, el aumento de masa muscular eleva el metabolismo basal y también ayuda al control del peso.
«Boxeo por la mañana y pesas por la tarde»… por qué es eficaz
El esquema de entrenar boxeo por la mañana y pesas por la tarde, como hace So Ji-sub, es un ejemplo representativo de «entrenamiento combinado» orientado a mejorar a la vez la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza. El boxeo tiene un marcado componente de intervalos de alta intensidad, por lo que consume muchas calorías y resulta eficaz para mejorar la función cardiorrespiratoria. Después, con suficiente descanso y una ingesta adecuada de nutrientes, realizar por la tarde entrenamiento de fuerza puede aportar un potente estímulo de crecimiento muscular. Estudios también han mostrado que, si se combinan de forma adecuada el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, es posible mantener o aumentar la fuerza y la masa muscular, al tiempo que se espera una reducción de la grasa corporal y una mejora de la capacidad cardiorrespiratoria. Eso sí, entrenar dos veces al día supone una alta carga de recuperación, por lo que conviene asegurar una ingesta suficiente de proteínas y carbohidratos y dormir lo necesario.
