Le premier aliment consommé à jeun se digère et s’absorbe rapidement. En particulier, commencer l’estomac vide par des glucides ou des aliments sucrés accélère la digestion et peut faire grimper la glycémie en flèche. La graisse peut aussi s’accumuler davantage dans l’organisme. C’est pourquoi les personnes qui surveillent leur glycémie ou leur poids privilégient les légumes en premier, à jeun. Peu caloriques et pauvres en glucides, ils n’entraînent pas de hausse brutale de la glycémie. Lorsque ces pics se répètent, la graisse s’accumule et le poids peut augmenter. Que faire ?
Pas seulement les aliments gras : trop de glucides et de sucre peut aussi conduire à une dyslipidémie
La dyslipidémie peut apparaître non seulement avec une consommation élevée d’aliments gras (gras de viande, charcuteries, fritures, etc.), mais aussi lorsque l’on mange beaucoup de glucides (riz, nouilles, pain, etc.). D’après des données de la Société coréenne d’athérosclérose et de lipidologie, un excès de glucides peut augmenter le taux de triglycérides dans le sang. L’hypertriglycéridémie constitue une cause de dyslipidémie. Au-delà des céréales, le fait d’apprécier les aliments sucrés, comme le sucre, peut également faire monter les triglycérides. Lors de l’achat de produits transformés, il est recommandé de consulter l’étiquette nutritionnelle afin de vérifier la teneur en sucres.
Du riz, puis encore des aliments riches en glucides… attention au dessert
Diabète et dyslipidémie surviennent souvent de concert. Les facteurs de mode de vie se recoupent, notamment l’alimentation et le manque d’exercice. Il ne suffit pas de contrôler les glucides uniquement pendant le repas : il faut aussi surveiller le dessert. Certains prennent en dessert du pain, des pommes de terre ou des patates douces, qui sont eux aussi des glucides. Cela peut conduire à une surconsommation de glucides. Il faut également se méfier des fruits tropicaux riches en sucres. Attiré par le goût sucré, on peut en manger beaucoup. Si l’on reste longtemps assis, adossé au canapé avec la sensation d’être rassasié, le risque de « spike » glycémique (hausse brutale) augmente.
Toujours la même rengaine sur les « herbes » (légumes) ?.. Pourquoi en manger même si ce n’est pas bon ?
Quand les informations santé insistent sur la consommation de légumes, certains protestent : « Encore une fois, on nous dit de ne manger que des herbes ? » On n’y peut rien. Même si ce n’est pas savoureux, il faut en manger régulièrement. Les fibres alimentaires et les nutriments antioxydants aident à réguler la glycémie et contribuent à prévenir des maladies comme le cancer. Commencer par des légumes à jeun permet de freiner la hausse brutale de la glycémie provoquée ensuite par les glucides. Les fibres alimentaires favorisent l’élimination du cholestérol et aident à abaisser les taux de lipides. Après les légumes, il est préférable de consommer des protéines (œufs, poisson, viande). Le riz doit venir en dernier.
Réduire le temps passé assis… « Levez-vous d’abord et bougez »
Rester assis longtemps après un repas est ce qu’il y a de pire pour la gestion de la glycémie et du poids. La glycémie grimpe, ce qui entraîne une accumulation de graisse dans l’organisme. Il faut bouger, ne serait-ce qu’un peu. Si les spécialistes de la perte de poids insistent pour dîner tôt, c’est parce qu’il reste davantage de temps pour bouger avant le coucher. Si le repas de nuit est le pire, c’est aussi parce qu’on mange puis on va dormir immédiatement. Il n’est pas nécessaire de faire du sport à tout prix. Marchons dans le salon ou dans le couloir du bureau, ou restons debout pour téléphoner. Pour éviter la graisse abdominale, il faut dépenser l’énergie correspondant à ce que l’on a mangé. Si l’on reste assis parce que c’est plus confortable, on risque ensuite de devoir suivre un régime plus difficile.
