Thực phẩm đầu tiên đưa vào cơ thể khi đang đói thường được tiêu hóa và hấp thu nhanh. Đặc biệt, nếu bụng rỗng mà ăn carbohydrate hoặc đồ ngọt trước, chúng sẽ nhanh chóng được tiêu hóa, khiến đường huyết có thể tăng vọt. Mỡ trong cơ thể cũng có thể tích tụ nhiều hơn. Vì vậy, người đang kiểm soát đường huyết hoặc cân nặng thường ưu tiên ăn rau trước. Rau ít năng lượng và ít carbohydrate nên không làm đường huyết tăng đột ngột. Nếu tình trạng đường huyết tăng vọt lặp lại thường xuyên, mỡ sẽ tích tụ trong cơ thể và cân nặng có thể tăng lên. Vậy nên làm thế nào?
Không chỉ đồ nhiều dầu mỡ: ăn nhiều carbohydrate, đường cũng có thể gây mỡ máu cao
Mỡ máu cao không chỉ xuất phát từ việc ăn nhiều đồ nhiều dầu mỡ (mỡ thịt - thịt chế biến - đồ chiên rán...) mà còn có thể xảy ra khi tiêu thụ quá nhiều carbohydrate (cơm - mì - bánh mì...). Tài liệu của Hiệp hội Xơ vữa động mạch và Lipid Hàn Quốc nêu rằng nếu tiêu thụ carbohydrate quá mức, nồng độ triglyceride trong máu có thể tăng lên. Tăng triglyceride máu là một nguyên nhân của mỡ máu cao (rối loạn lipid máu). Ngoài ngũ cốc, việc thường xuyên ăn đồ ngọt như đường cũng có thể làm triglyceride tăng. Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, nên xem bảng thành phần để kiểm tra hàm lượng đường.
Ăn cơm xong lại tiếp tục món giàu carbohydrate... cần cẩn trọng với đồ tráng miệng
Nhiều người mắc đồng thời đái tháo đường và mỡ máu cao, do các thói quen sinh hoạt như chế độ ăn uống, thiếu vận động... khá giống nhau. Vì vậy, không chỉ cần kiểm soát carbohydrate trong bữa ăn mà còn phải cẩn trọng với đồ tráng miệng. Có người còn ăn bánh mì, khoai tây, khoai lang... (đều là carbohydrate) làm món tráng miệng. Điều này có thể dẫn tới ăn quá nhiều carbohydrate. Cũng cần cẩn trọng với các loại trái cây nhiệt đới có nhiều đường. Vì vị ngọt hấp dẫn nên có thể ăn nhiều. Nếu ngồi lâu tựa vào sofa trong cảm giác no bụng, nguy cơ “spike” đường huyết (tăng vọt) sẽ cao hơn.
Lúc nào cũng nhắc đến rau: vì sao dù không ngon vẫn phải ăn?
Khi các thông tin sức khỏe nhấn mạnh việc ăn rau, có người phản ứng rằng “lại bảo chỉ ăn rau thôi à” và lên tiếng phản đối. Nhưng không còn cách nào khác: dù không ngon vẫn cần ăn đều đặn. Chất xơ và các dưỡng chất chống oxy hóa giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh như ung thư. Nếu ăn rau trước khi bụng đói, có thể ức chế tình trạng đường huyết tăng vọt do carbohydrate ăn sau đó gây ra. Chất xơ cũng thúc đẩy thải cholesterol, giúp hạ các chỉ số mỡ. Sau rau, nên ăn protein (trứng - cá - thịt). Cuối cùng mới ăn cơm.
Cần giảm thời gian ngồi lâu: “Trước hết hãy đứng dậy và vận động”
Ngồi lâu sau bữa ăn là điều tệ nhất cho việc kiểm soát đường huyết và cân nặng, vì đường huyết tăng vọt và từ đó mỡ tích tụ trong cơ thể. Dù chỉ một lúc cũng cần vận động. Các chuyên gia giảm cân nhấn mạnh nên ăn tối sớm để có nhiều thời gian vận động cho tới trước khi đi ngủ. Lý do ăn khuya tệ nhất cũng vì ăn xong là ngủ ngay. Không nhất thiết phải tập luyện. Hãy đi bộ trong phòng khách hoặc hành lang nơi làm việc, hoặc đứng dậy để nghe - gọi điện thoại. Cần tiêu hao năng lượng tương ứng với lượng thức ăn đã nạp thì mới ngăn được mỡ bụng. Nếu vì tiện mà cứ ngồi yên, về sau có thể phải giảm cân vất vả hơn.
