空腹の状態で口にする最初の食べ物は、消化・吸収が速いです。特に、空腹時に炭水化物や甘いものを先に食べると、すぐに消化されて血糖が急上昇することがあります。体に脂肪もたまりやすくなります。血糖や体重を管理している人が、空腹時にまず野菜から食べるのはそのためです。エネルギー量が低く、炭水化物が少ないため、血糖を急激に上げにくいからです。血糖の急上昇が頻繁に起きると体に脂肪が蓄積していくため、体重が増えることがあります。どうすればよいのでしょうか。
脂っこいものだけではない？ 炭水化物や糖類を多く食べても…脂質異常症になることも
脂質異常症は、脂っこい食べ物（肉の脂身・加工肉・揚げ物など）だけでなく、炭水化物（ご飯・麺・パンなど）を多く食べても起こり得ます。韓国脂質動脈硬化学会の資料では、炭水化物を過剰に摂取すると、血液中の中性脂肪の値が高くなる可能性があるとしています。高トリグリセリド血症は、脂質異常症（異常脂質血症）の原因です。穀類に加えて、砂糖など甘いものを好んで食べても中性脂肪が増えることがあります。加工食品を購入する際は成分表示を確認し、糖類の含有量をチェックするのがよいです。
食後にまた炭水化物…デザートは要注意です
糖尿病と脂質異常症が同時に起きているケースは少なくありません。食習慣や運動不足など、生活習慣が似ているためです。食事のときだけ炭水化物を調整するのではなく、デザートにも注意が必要です。同じ炭水化物であるパン、ジャガイモ、サツマイモなどをデザートとして食べる人もいます。炭水化物の食べ過ぎを招くことがあります。糖類が多いトロピカルフルーツも注意が必要です。甘さにつられて多く食べてしまうことがあります。満腹感のままソファにもたれて長時間座っていると、血糖スパイク（急上昇）のリスクが高まります。
毎日「野菜を食べろ」って？…おいしくなくても食べるべき理由は
健康情報で野菜摂取を強調すると、「また野菜ばかり食べろという話か」と反論する人もいます。仕方がありません。おいしくなくても継続して食べる必要があります。食物繊維や抗酸化栄養素が血糖コントロールを助け、がんなどの病気の予防にも役立つためです。空腹時に野菜を先に食べると、その後に食べる炭水化物による血糖の急上昇を抑えられます。食物繊維はコレステロールの排泄を促し、脂質の値を下げるのにも役立ちます。野菜の次は、たんぱく質（卵・魚・肉）を食べるのがよいです。最後にご飯を食べましょう。
座りっぱなしの時間を減らして…「まずは立って動きましょう」
食後に長時間座っていることは、血糖や体重管理にとって最もよくありません。血糖が急上昇し、その結果、体に脂肪が蓄積するためです。短時間でも体を動かす必要があります。ダイエットの専門家が夕食を早めに食べるよう強調するのは、就寝までに動ける時間が多いからです。夜食が最悪な理由も、食べてすぐ寝てしまうためです。必ずしも運動をする必要はありません。リビングや職場の廊下を歩いたり、立って電話をしたりしましょう。食べた分だけエネルギーを消費してこそ、お腹周りの脂肪を防げます。楽だからと座っていると、後になってつらいダイエットをすることになるかもしれません。
