Por la mañana uno se encuentra bien, pero al caer la tarde el cuerpo se nota pesado y, si se pasa mucho tiempo sentado, las piernas se quedan agarrotadas. Entonces aparece la duda: “¿no estará circulando bien la sangre?”. La salud vascular no se aprecia a simple vista, pero puede deteriorarse poco a poco a medida que aumentan la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos. Un primer paso es revisar lo que comemos cada día.
Caballa·salmón…omega-3 en pescado graso: tomarlo 2 veces por semana
Los pescados grasos como la caballa, el salmón o la sardina aportan ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. El omega-3 ayuda a reducir los triglicéridos en sangre, y el consumo habitual de pescado se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La Asociación Americana del Corazón (AHA) también recomienda, para cuidar la salud cardiaca, comer pescado graso —en particular— dos veces por semana.
Más que comer mucho de una sola vez, conviene incluir caballa, salmón o sardinas en el menú semanal unas dos veces. Si se cocina a la plancha o al vapor, en lugar de frito, se reduce la ingesta de grasas innecesarias; y si se usan limón, pimienta o hierbas en vez de sal, también se puede bajar el sodio.
Cebolla…rica en quercetina, útil para la presión arterial y la salud vascular
El principal antioxidante vegetal de la cebolla es la “quercetina”, un flavonoide. La investigación sigue de cerca el efecto de la quercetina sobre la función vascular y la presión arterial. De hecho, en un ensayo clínico con adultos con sobrepeso u obesidad y con prehipertensión o hipertensión de grado 1, en el que se administró durante seis semanas quercetina obtenida de la piel de la cebolla, también se observó un efecto sobre la presión arterial.
La cebolla puede comerse cruda, pero si el picor resulta molesto, puede añadirse salteada o asada, o incorporarse a sopas. En especial, si se eligen guarniciones de verduras con abundante cebolla en lugar de acompañamientos grasos y salados, se asegura la quercetina y, además, se incrementa de forma natural la proporción de verduras en la dieta.
Ajo…rico en compuestos azufrados, en el punto de mira para el control de la presión arterial y el colesterol
El ajo contiene diversos compuestos organosulfurados, incluida la alicina, y desde hace tiempo se estudia su relación con factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial y los lípidos en sangre. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH) también explica que los suplementos de ajo pueden reducir ligeramente el colesterol total y el colesterol LDL en personas con colesterol alto.
En el día a día, una opción sencilla es acompañar las comidas con ajo crudo o asado, o usar ajo picado en distintos platos. Su aroma intenso ayuda a realzar el sabor y, al mismo tiempo, a reducir la cantidad de sal y condimentos salados. En lugar de comer solo mucha carne, si se combina con ajo, cebolla y verduras de hoja para envolver, resulta más fácil preparar una comida que tenga en cuenta la salud vascular.
Plátano·espinacas·legumbres…aumentar el potasio y reducir el sodio
Para proteger la salud vascular, además de “qué comer más”, conviene revisar el equilibrio entre sodio y potasio. Mientras que un consumo elevado de sodio puede influir en el aumento de la presión arterial, el potasio incrementa la eliminación de sodio a través de la orina y relaja la tensión de la pared de los vasos, lo que ayuda a regular la presión arterial.
El potasio abunda en verduras y frutas como las espinacas (verdura de hoja verde), las legumbres, la patata o el plátano. Si por la mañana se toma plátano, al mediodía se incluyen legumbres o guarniciones de verduras y por la noche se acompaña con verduras de hoja verde como las espinacas, se puede repartir su consumo de forma natural a lo largo de varias comidas. Al mismo tiempo, si se toma menos caldo y se reducen la salsa de soja, las salsas y los alimentos procesados, también baja la ingesta de sodio, lo que resulta aún más favorable para el control de la presión arterial.
