Con la edad, los vasos sanguíneos van perdiendo elasticidad poco a poco. Cuando las paredes vasculares se endurecen y su función disminuye, la presión arterial tiende a subir y también aumenta el riesgo de arteriosclerosis y de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. A partir de la mediana edad, estos cambios se manifiestan de forma más clara, por lo que conviene abordar a la vez los hábitos de vida y la dieta.
Hacer ejercicio con regularidad, no fumar y mantener un peso adecuado son medidas básicas para frenar el envejecimiento vascular. Además, ayuda consumir de forma constante alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y nutrientes que favorecen la función de los vasos sanguíneos. A continuación, repasamos qué productos conviene incorporar con frecuencia a la dieta para cuidar la salud vascular.
«Tomate», cargado de licopeno… reduce la acumulación de colesterol malo
El tomate es un alimento de referencia para la salud vascular. Por cada 100 g de tomate contiene entre 2,5 y 4 mg de licopeno, 237 mg de potasio y alrededor de 14 mg de vitamina C. En particular, el licopeno es un potente antioxidante que ayuda a impedir que el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) se adhiera a la pared vascular cuando se ve afectado por los radicales libres.
Cuando el colesterol LDL se acumula en la pared de los vasos, estos se estrechan y puede progresar la arteriosclerosis. El licopeno inhibe este proceso, ayuda a evitar que el colesterol malo se deposite en los vasos y contribuye a reducir el daño vascular.
El tomate puede comerse crudo, pero si se cocina ligeramente con aceite de oliva aumenta la absorción del licopeno. También es una buena opción añadirlo a ensaladas o saltearlo y comerlo con huevo. En el caso del kétchup de tomate o las salsas de tomate comerciales, conviene comprobar el contenido de sodio y azúcar.
«Remolacha», rica en nitratos… ayuda a la vasodilatación y a la circulación sanguínea
La remolacha, de un rojo intenso, es rica en nitratos y, por cada 100 g, aporta 109 ㎍ de folato y 325 mg de potasio. Los nitratos de la remolacha se transforman en el organismo en óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos. Según los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH), el óxido nítrico relaja los vasos y facilita el flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno.
Cuando los vasos se relajan, la sangre circula con mayor fluidez y el oxígeno y los nutrientes llegan de forma más eficiente a los músculos. Por este mecanismo, la remolacha se menciona no solo por su contribución a la salud vascular, sino también por su posible mejora del rendimiento físico.
La remolacha puede cortarse en láminas finas y añadirse a ensaladas, o consumirse ligeramente al vapor. También puede prepararse en encurtido para acompañar carnes o sándwiches. Si se licúa en zumo con manzana o zanahoria, resulta fácil de tomar. No obstante, la remolacha tiene un contenido relativamente alto de ácido oxálico. El ácido oxálico es un componente presente de forma natural en alimentos vegetales como verduras y frutas y, cuando se une al calcio en el organismo, puede formar oxalato cálcico, el principal componente de los cálculos. Por ello, quienes hayan padecido cálculos renales de oxalato cálcico deberían evitar un consumo excesivo.
«Nueces», ricas en grasas insaturadas… excelentes para controlar los triglicéridos y la inflamación
Entre los frutos secos, las nueces se consideran especialmente beneficiosas para la salud vascular. Por cada 100 g de nueces, contienen 9 g de ácido alfa-linolénico, un omega-3, y 6,7 g de fibra dietética. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la respuesta inflamatoria y contribuyen al control de los triglicéridos en sangre. Si se sustituyen las grasas saturadas, abundantes en algunos alimentos procesados, por nueces, los ácidos grasos insaturados de este fruto seco influyen de forma positiva en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las nueces aportan alrededor de 650 ㎉ por cada 100 g, por lo que conviene racionarlas. Una cantidad adecuada al día es un puñado, entre 25 y 30 g. Pueden añadirse por la mañana a la avena o al yogur griego, o utilizarse como topping en ensaladas. Eso sí, como son ricas en fibra y grasa, comer muchas de golpe puede provocar pesadez, distensión abdominal o diarrea.
«Té verde», rico en catequinas… vasodilatación y control del colesterol
El té verde es rico en polifenoles, incluidas las catequinas. Las catequinas reducen el daño celular causado por los radicales libres y ayudan a que las células endoteliales —que recubren el interior de los vasos sanguíneos— funcionen correctamente. Estas células regulan que los vasos se dilaten o se contraigan suavemente según sea necesario, y para que la sangre fluya bien esa función debe mantenerse en buen estado. De hecho, se han publicado resultados de investigaciones que indican que el consumo continuado de té verde mejora esta función de vasodilatación y reduce el colesterol LDL en sangre.
Si se toma infusionado como té, sin añadir azúcar ni siropes, entre 1 y 3 tazas al día, se pueden obtener catequinas sin un aporte innecesario de azúcar. Sin embargo, la cafeína del té verde puede interferir con el sueño, por lo que las personas sensibles a la cafeína deberían evitarlo a última hora de la tarde o por la noche.
Además, los taninos del té verde pueden dificultar la absorción del hierro no hemo presente en los alimentos, es decir, el hierro de origen vegetal. Quienes tengan déficit de hierro o anemia no deberían beberlo con las comidas; es preferible dejar un intervalo de al menos 1 hora después de comer.
