El cuerpo se viene abajo y los párpados pesan, pero en cuanto uno se tumba en la cama, a veces la mente se despeja. Parecía que, tras un día entero de cansancio, uno se dormiría enseguida, pero aunque cierre los ojos no llega el sueño y, al contrario, la cabeza se acelera. Tarda mucho en dormirse y, por más que cambie de postura varias veces, le cuesta conciliar el sueño. Al final, son muchos los días en los que acaba trasteando con el móvil hasta que amanece.
En esos casos conviene revisar no solo los hábitos diurnos, sino también cómo se han pasado las tres horas previas a acostarse. Lo que se hace durante ese periodo determina la calidad del sueño. Hábitos tan cotidianos como la siesta, la cafeína, el ejercicio tardío, el smartphone o la comida nocturna pueden convertirse, de forma inesperada, en el detonante que espanta el sueño.
«Siesta» ¿cuál es el tiempo adecuado? Si supera los 30 minutos, interfiere con el sueño
La siesta ayuda a compensar la falta de sueño y a reducir la fatiga. Pero si se alarga demasiado, puede dificultar conciliar el sueño por la noche. Cuando se permanece despierto muchas horas durante el día, la somnolencia llega de forma natural por la noche. Sin embargo, si se duerme mucho en la siesta, el cuerpo interpreta que ya ha recuperado suficiente descanso y, precisamente por eso, por la noche no aparece el sueño.
Si durante el día le entra un sueño intenso, lo recomendable es dormir solo un rato breve, unos 20~30 minutos. Si se duerme profundamente durante más de una hora, en lugar de sentirse despejado puede notar la cabeza embotada y el cuerpo aún más pesado. También importa el momento de la siesta. Si se duerme a última hora de la tarde, se acerca demasiado al horario nocturno y se retrasa aún más la hora de dormirse. Si en ese estado vuelve a amanecer, la fatiga se acumula y el ritmo de sueño se vuelve todavía más irregular.
Una taza de «café» por la tarde puede afectar hasta la noche
La cafeína atenúa las señales que provocan somnolencia. Por eso, al tomar café uno se despeja. El problema es que el efecto de la cafeína dura más de lo que se piensa. Aunque varía según la persona, un café tomado a última hora de la tarde puede retrasar la hora de conciliar el sueño por la noche.
Se sabe que la semivida de la cafeína, en adultos sanos, es de media de unas 4~5 horas. La semivida es el tiempo que tarda en reducirse a la mitad la cantidad de cafeína en el organismo. Por ejemplo, si se toma café a las 4 de la tarde, incluso a las 8~9 de la noche podría quedar aproximadamente la mitad de la cafeína en el cuerpo. Como la velocidad de metabolización varía entre individuos, ese tiempo puede alargarse hasta alrededor de 8 horas.
La cantidad de cafeína también importa. Según un estudio publicado recientemente en la revista académica internacional ‘SLEEP’, una dosis alta de 400 mg de cafeína puede afectar al sueño incluso si se consume 12 horas antes de acostarse. Eso equivale aproximadamente a 2~3 tazas de café de 12 onzas. En otras palabras: aunque una taza de café por la mañana no sea un problema, tomar varias por la tarde puede influir en el sueño nocturno.
Es fácil pensar que basta con vigilar el café, pero la «cafeína» también está presente en el té verde, el té negro, las bebidas energéticas, la cola y el chocolate. En especial, si piensa: “No he tomado café por la noche y aun así no puedo dormir”, conviene recordar los tentempiés o bebidas que tomó por la tarde.
A quienes son sensibles a la cafeína les ayuda reducir el café después de comer y cambiarlo por té de cebada, agua o infusiones de hierbas sin cafeína. El café descafeinado tampoco está completamente libre de cafeína, por lo que conviene evitar convertirlo en un hábito de altas horas de la noche.
Antes de dormir, «ejercicio intenso»: cambia el cuerpo al modo actividad
Hacer ejercicio es un buen hábito que ayuda a dormir bien. Si durante el día se mueve lo suficiente, por la noche resulta más fácil conciliar el sueño y mejora su calidad. Sin embargo, si se entrena demasiado tarde o con una intensidad elevada, puede interferir con el descanso.
Justo después de hacer ejercicio, el corazón late más rápido y sube la temperatura corporal, de modo que el cuerpo pasa al modo actividad. Aunque se sienta cansado, el organismo no sale del “efecto” del entrenamiento y el cerebro y el sistema nervioso permanecen en estado de alerta.
Por eso, conviene evitar justo antes de acostarse el entrenamiento interválico de alta intensidad, correr a ritmo rápido o el trabajo de fuerza con cargas pesadas. Si tiene que entrenar por la tarde-noche, debería terminar 2~3 horas antes de dormir. Si es muy tarde, son más adecuados los estiramientos suaves, un paseo lento o movimientos que ayuden a calmar la respiración, en lugar de ejercicios que hagan sudar mucho.
En particular, si después de entrenar se ducha durante mucho tiempo con agua caliente, la temperatura elevada no baja con facilidad y también puede retrasarse la conciliación del sueño. Tras el ejercicio, es mejor lavarse ligeramente con agua templada y acostarse cuando hayan bajado la sensación de calor corporal y la frecuencia cardiaca.
En la cama, «smartphone» un momento?…el hábito de ver shorts estimula el cerebro
La costumbre de mirar el smartphone antes de dormir es uno de los factores más comunes que dificultan el sueño. La luz brillante de la pantalla mantiene el cerebro despierto, y el estímulo de los contenidos de redes sociales o YouTube también es fuerte. Aunque uno empiece pensando “solo veo uno y me duermo”, al seguir el algoritmo, sin darse cuenta han pasado 30 minutos o 1 hora. El cuerpo está cansado, pero el cerebro sigue despierto, absorbiendo información nueva.
El problema es que, cuanto más se repite este hábito, más tiende el cerebro a percibir la cama no como un espacio para descansar, sino como “un lugar para ver vídeos y comprobar mensajes”. Cuando ocurre, puede romperse el flujo natural por el que, al tumbarse, se relaja la tensión y llega el sueño. Además, si cada vez que no puede dormir coge el móvil, se consolida el patrón de “si no me duermo, miro el smartphone”, lo que facilita que el insomnio se repita.
Desde una hora antes de acostarse, conviene atenuar la iluminación de casa y, si tiene que usar el smartphone, bajar el brillo de la pantalla. Si es posible, cargue el móvil lejos de la cama y, si necesita alarma, déjelo en un lugar que no esté al alcance de la mano. En vez de ver shorts (vídeos cortos) antes de dormir, otra opción es cambiar a una rutina de baja estimulación, como una lectura breve, música tranquila o estiramientos suaves.
¿Comió algo por la noche y se tumbó enseguida? El cuerpo aún está trabajando a pleno rendimiento
La comida nocturna también expulsa el sueño. Alimentos grasos, picantes y salados como el ramen, el pollo frito o el tteokbokki tardan más en digerirse y cargan el estómago. Si se tumba con el estómago lleno, puede sentir pesadez o reflujo ácido, lo que dificulta dormir.
La comida picante eleva la sensación de calor corporal, y la salada provoca sed, lo que puede hacer que se despierte buscando agua. Con lo dulce ocurre algo parecido. Si se toman tarde pasteles, galletas o bebidas azucaradas, la glucosa en sangre puede subir y bajar rápidamente y convertirse en una causa de despertares de madrugada.
Si es posible, lo mejor es no comer en las 2~3 horas previas a acostarse. Si tiene tanta hambre que no le entra el sueño, conviene no darse un atracón y tomar solo una pequeña cantidad de alimentos que carguen poco el estómago, como yogur natural, leche templada o un plátano. Lo importante es contenerse y quedarse en el punto de calmar el hambre, sin llenarse del todo.
