Le corps est lourd, les paupières aussi, mais une fois allongé dans le lit, l’esprit devient parfois étonnamment alerte. On se dit qu’après une journée entière de fatigue, on va s’endormir aussitôt. Pourtant, même les yeux fermés, le sommeil ne vient pas et, au contraire, la tête s’active. L’endormissement traîne, on change de position à plusieurs reprises sans parvenir à trouver le sommeil. Et bien souvent, on finit par tripoter son téléphone jusqu’à l’aube.
Dans ce cas, il faut regarder non seulement ses habitudes de la journée, mais aussi la manière dont on a passé les trois heures précédant le coucher. Car ce que l’on fait durant ce laps de temps pèse sur la qualité du sommeil. Des habitudes familières — sieste, caféine, sport tardif, smartphone, grignotage nocturne — peuvent, de façon inattendue, chasser le sommeil.
« Sieste » : quelle durée idéale ? Au-delà de 30 minutes, elle perturbe le sommeil
La sieste aide à compenser un manque de sommeil et à réduire la fatigue. Mais si elle s’éternise, elle peut au contraire gêner l’endormissement le soir. Quand on reste longtemps éveillé dans la journée, la somnolence arrive naturellement la nuit. Or, si l’on dort beaucoup en journée, le corps considère qu’il a déjà suffisamment récupéré, et le sommeil ne vient plus au moment de se coucher.
Si la somnolence devient trop forte en journée, mieux vaut limiter la sieste à 20 à 30 minutes. Au-delà d’une heure de sommeil profond, on risque d’avoir la tête embrumée plutôt que de se sentir reposé, et le corps peut paraître encore plus lourd. Le moment de la sieste compte aussi. Une sieste en fin d’après-midi se rapproche de l’heure du coucher et retarde encore l’endormissement. Si l’on se réveille ensuite le matin dans cet état, la fatigue s’accumule et le rythme de sommeil devient plus irrégulier.
Une tasse de « café » l’après-midi, et l’effet se fait sentir jusqu’au soir
La caféine atténue les signaux qui provoquent la somnolence. C’est pour cela que le café réveille. Le problème, c’est que son effet dure plus longtemps qu’on ne le pense. Selon les personnes, un café bu en fin d’après-midi peut retarder l’heure d’endormissement le soir.
La demi-vie de la caféine, chez un adulte en bonne santé, est généralement estimée à environ 4 à 5 heures. La demi-vie correspond au temps nécessaire pour que la quantité de caféine dans l’organisme diminue de moitié. Autrement dit, si vous buvez un café à 16 heures, il peut encore rester environ la moitié de la caféine dans votre corps à 20-21 heures. Comme la vitesse de dégradation de la caféine varie d’une personne à l’autre, ce délai peut s’allonger jusqu’à environ 8 heures.
La quantité de caféine compte aussi. Selon une étude publiée récemment dans la revue scientifique internationale « SLEEP », une dose élevée de 400 mg de caféine peut affecter le sommeil même si elle est consommée 12 heures avant le coucher. Cela correspond à environ 2 à 3 tasses de café de 12 onces. En clair, une tasse le matin peut passer, mais en boire plusieurs l’après-midi peut peser sur le sommeil nocturne.
On pense facilement qu’il suffit de faire attention au café, mais la caféine se trouve aussi dans le thé vert, le thé noir, les boissons énergisantes, le cola et le chocolat. Si vous vous dites : « Je n’ai pas bu de café le soir, mais je n’arrive pas à dormir », repensez aux en-cas ou aux boissons consommés l’après-midi.
Les personnes sensibles à la caféine ont intérêt à réduire le café après le déjeuner et à le remplacer par du thé d’orge, de l’eau ou une tisane sans caféine. Le café décaféiné n’est pas totalement dépourvu de caféine : mieux vaut donc éviter d’en boire comme une habitude tard dans la nuit.
Juste avant de dormir, « un exercice intense » met le corps en mode activité
Faire du sport est une bonne habitude qui favorise un sommeil réparateur. Bouger suffisamment dans la journée aide à s’endormir plus facilement le soir et améliore la qualité du sommeil. Mais si l’entraînement est trop tardif ou trop intense, il peut au contraire perturber le sommeil.
Juste après l’exercice, le cœur bat plus vite et la température corporelle augmente, ce qui fait basculer le corps en mode activité. Même si l’on se sent fatigué, le corps reste sous l’effet de l’effort, et le cerveau comme le système nerveux demeurent en état d’éveil.
Il vaut donc mieux éviter, juste avant le coucher, les entraînements fractionnés à haute intensité, la course rapide ou la musculation lourde. Si vous devez faire du sport le soir, terminez 2 à 3 heures avant de vous endormir. À une heure tardive, des activités comme des étirements légers, une marche lente ou des mouvements qui apaisent la respiration sont plus adaptées que des exercices qui font beaucoup transpirer.
En particulier, une longue douche à l’eau très chaude après le sport peut empêcher la température corporelle, déjà élevée, de redescendre facilement, ce qui retarde l’endormissement. Après l’entraînement, mieux vaut se laver rapidement à l’eau tiède, puis se coucher une fois la sensation de chaleur et le rythme cardiaque redescendus.
Dans le lit, « smartphone » juste un instant ?… L’habitude de regarder des shorts stimule le cerveau
Regarder son smartphone avant de s’endormir figure parmi les causes les plus fréquentes de perturbation du sommeil. La lumière vive de l’écran maintient le cerveau en éveil, et les contenus des réseaux sociaux ou de YouTube sont très stimulants. Même si l’on commence en se disant : « J’en regarde juste un et je dors », on se laisse entraîner par l’algorithme et, sans s’en rendre compte, 30 minutes ou une heure passent. Le corps est fatigué, mais le cerveau continue d’absorber de nouvelles informations et reste éveillé.
À force, le cerveau finit par associer le lit moins au repos qu’à un endroit où « regarder des vidéos et vérifier ses messages ». Résultat : une fois allongé, le relâchement immédiat et l’arrivée naturelle du sommeil peuvent être perturbés. De plus, si l’on attrape son téléphone à chaque fois que le sommeil ne vient pas, un schéma s’installe — « si je n’arrive pas à dormir, je regarde mon smartphone » — et l’insomnie a plus de chances de se répéter.
À partir d’une heure avant le coucher, baissez l’éclairage à la maison et, si vous devez utiliser votre smartphone, réduisez la luminosité de l’écran. Si possible, rechargez le téléphone loin du lit et, si vous avez besoin d’une alarme, placez-le hors de portée de la main. Au lieu de regarder des shorts (vidéos courtes) avant de dormir, vous pouvez aussi adopter une routine moins stimulante, comme une courte lecture, de la musique calme ou des étirements légers.
Vous avez mangé un en-cas nocturne et vous vous êtes allongé tout de suite ? Le corps travaille encore à plein régime
Manger tard le soir repousse aussi le sommeil. Des aliments gras, épicés et salés — comme des nouilles instantanées, du poulet frit ou du tteokbokki — demandent du temps à digérer et sollicitent l’estomac. S’allonger le ventre plein peut provoquer une sensation de lourdeur ou des remontées acides, qui gênent l’endormissement.
Les plats épicés réchauffent le corps, et les aliments salés donnent soif, au point de pousser à chercher de l’eau pendant la nuit. Les aliments sucrés ont un effet similaire. Manger tard du gâteau, des biscuits ou des boissons sucrées peut entraîner des variations rapides de la glycémie et provoquer des réveils au petit matin.
Dans l’idéal, il vaut mieux ne pas manger dans les 2 à 3 heures précédant le coucher. Si la faim est telle qu’elle empêche de dormir, mieux vaut éviter de trop manger et se contenter d’une petite quantité d’aliments faciles à digérer, comme un yaourt nature, du lait chaud ou une banane. L’essentiel est de ne pas se remplir l’estomac, mais simplement d’apaiser la faim avec modération.
