Бывает, что тело буквально «выключается» и веки тяжелеют, но стоит лечь в постель — и голова внезапно проясняется. Кажется, что после долгого дня сон должен прийти сразу, однако даже с закрытыми глазами заснуть не получается, а мысли, наоборот, начинают метаться. Засыпание затягивается: сколько ни меняй позу, сон не приходит. В итоге нередко ночь заканчивается тем, что рассвет встречают с телефоном в руках.
В таких случаях имеет смысл оценить не только дневной режим, но и то, как прошли три часа перед сном. Именно действия в этот промежуток во многом определяют качество ночного отдыха. На первый взгляд привычные вещи — дневной сон, кофеин, поздние тренировки, смартфон и ночные перекусы — могут неожиданно «сбивать» сон.
«Дневной сон» — сколько можно? После 30 минут он мешает ночному сну
Дневной сон помогает компенсировать недосып и снизить усталость. Но если он затягивается, вечером это, наоборот, может помешать заснуть. Когда человек долго бодрствует днём, к ночи сонливость приходит естественно. Однако если днём спать слишком много, организм воспринимает это как уже «закрытую» потребность во сне — и ночью сон не приходит.
Если днём сильно клонит в сон, лучше ограничиться коротким отдыхом на 20–30 минут. Если уснуть глубоко на час и больше, вместо бодрости может появиться «туман» в голове, а тело станет ещё более вялым. Важно и время дневного сна. Если поспать ближе к вечеру, он окажется слишком близко к ночному сну — и время засыпания снова сдвинется. Если в таком состоянии снова встретить утро, усталость накапливается, а ритм сна становится ещё более нерегулярным.
Одна чашка «кофе» после обеда влияет до самой ночи
Кофеин притупляет сигналы, вызывающие сонливость. Поэтому после кофе человек чувствует бодрость. Проблема в том, что действие кофеина длится дольше, чем кажется. Реакция у разных людей различается, но кофе, выпитый ближе к вечеру, способен сдвинуть время засыпания ночью.
Период полувыведения кофеина у здоровых взрослых в среднем составляет около 4–5 часов. Полувыведение — это время, за которое количество кофеина в организме уменьшается наполовину. Например, если выпить кофе в 16:00, то и в 20:00–21:00 примерно половина кофеина может оставаться в организме. Скорость расщепления кофеина у разных людей различается, поэтому этот срок может увеличиваться примерно до 8 часов.
Значение имеет и доза кофеина. Согласно исследованию, опубликованному в международном научном журнале «SLEEP», высокая доза кофеина в 400 mg может влиять на сон даже при употреблении за 12 часов до отхода ко сну. Это примерно соответствует 2–3 чашкам кофе объёмом 12 унций. То есть одна утренняя чашка может быть допустима, но несколько чашек во второй половине дня способны повлиять на ночной сон.
Легко решить, что достаточно быть осторожнее только с кофе, однако «кофеин» содержится и в зелёном чае, чёрном чае, энергетиках, коле и шоколаде. Особенно если вы говорите: «Вечером кофе не пил, но не могу уснуть», — стоит вспомнить перекусы и напитки, которые были днём.
Людям, чувствительным к кофеину, полезно сократить кофе после обеда и перейти на ячменный чай, воду или травяной чай без кофеина. Даже кофе без кофеина не означает полное отсутствие кофеина, поэтому лучше не превращать его в привычку позднего вечера.
Перед сном «интенсивная тренировка» переводит организм в режим активности
Физическая активность — полезная привычка, которая помогает крепче спать. Если в течение дня достаточно двигаться, вечером легче заснуть, а качество сна улучшается. Однако слишком поздняя тренировка или высокая интенсивность, наоборот, могут мешать сну.
Сразу после тренировки сердце бьётся быстрее, температура тела повышается — организм переключается в режим активности. Даже если ощущается усталость, тело ещё не вышло из «послевкусия» нагрузки, а мозг и нервная система остаются в состоянии бодрствования.
Поэтому непосредственно перед сном лучше избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок, быстрого бега и тяжёлых силовых упражнений. Если тренироваться приходится вечером, завершить занятие стоит за 2–3 часа до сна. Если время уже позднее, вместо тренировки, от которой сильно потеешь, больше подойдут лёгкая растяжка, неспешная прогулка и движения, успокаивающие дыхание.
Особенно если после тренировки долго принимать душ с горячей водой: повышенная температура тела не снижается быстро, и время засыпания может сдвинуться. После нагрузки лучше быстро ополоснуться тёплой водой и ложиться спать, когда ощущение жара и пульс успокоятся.
В постели «смартфон» на минутку?…привычка смотреть шортсы стимулирует мозг
Привычка смотреть смартфон перед сном — один из самых распространённых факторов, мешающих заснуть. Яркий свет экрана поддерживает бодрствование мозга, а контент в соцсетях или на YouTube даёт сильные стимулы. Даже если начать с мыслью «посмотрю только одно и лягу», алгоритмы легко затягивают — и незаметно проходит 30 минут или час. Тело устало, но мозг продолжает получать новую информацию и остаётся в активном состоянии.
Проблема в том, что чем чаще это повторяется, тем сильнее мозг начинает воспринимать кровать не как место отдыха, а как «место, где смотрят видео и проверяют сообщения». Тогда нарушается привычная последовательность: лёг — расслабился — уснул. Кроме того, если каждый раз, когда сон не приходит, брать в руки телефон, закрепляется схема «не спится — смотрю смартфон», и бессонница легче становится повторяющейся.
За час до сна стоит приглушить освещение в доме, а если смартфоном всё же нужно пользоваться — снизить яркость экрана. По возможности заряжайте телефон вдали от кровати, а если нужен будильник — положите устройство так, чтобы до него нельзя было дотянуться рукой. Вместо просмотра шортсов (коротких видео) перед сном можно попробовать менее стимулирующую рутину: короткое чтение, тихую музыку или лёгкую растяжку.
Поели ночью и сразу легли? Организм ещё работает на полную
Еда поздним вечером тоже отгоняет сон. Жирные, острые и солёные блюда — такие как рамен, жареная курица и ттокпокки — не только долго перевариваются, но и нагружают желудок. Если лечь с полным животом, тяжесть в желудке или изжога могут мешать заснуть.
Острая пища «разогревает» организм, а солёная вызывает жажду — из-за этого человек может просыпаться и искать воду. Сладкое действует похожим образом. Если поздно съесть торт, печенье или выпить сладкий напиток, уровень сахара в крови быстро поднимается и падает, что может стать причиной пробуждений под утро.
Лучше всего по возможности не есть за 2–3 часа до сна. Если голод настолько сильный, что сон не приходит, важно не переедать: можно съесть небольшую порцию продуктов, которые меньше нагружают желудок, — например, натуральный йогурт, тёплое молоко или банан. Главное — сдержанность: не наедаться досыта, а лишь слегка утолить голод.
