Los hidratos de carbono suelen verse como un nutriente que conviene recortar para cuidar la salud y controlar el peso. Por eso, muchas personas reducen el consumo de arroz blanco, conocido por su alto contenido en hidratos de carbono. Sin embargo, entre los alimentos que se consideran saludables o que se toman a menudo como tentempié, también hay opciones con más hidratos de carbono que el arroz.
¿Qué alimentos tienen más hidratos de carbono que el arroz blanco?
En 100 g de arroz blanco cocido hay 28 g de hidratos de carbono. Un cuenco de arroz (210 g) contiene alrededor de 59 g de hidratos de carbono. Si se compara a igual peso, entre los alimentos con más hidratos de carbono que el arroz blanco figuran el bagel y el boniato asado, entre otros.
Un bagel de 100 g, habitual en desayunos o comidas, contiene unos 50 g de hidratos de carbono. Con una sola pieza se ingiere casi el doble de hidratos de carbono que con el arroz blanco. En cambio, aporta muy poca fibra dietética, que ayuda a que la glucosa en sangre suba más lentamente. Los alimentos con poca fibra y muchos hidratos de carbono pueden provocar picos de glucosa y contribuir a la obesidad.
Las tortitas infladas de arroz suelen presentarse como un tentempié saludable. Además, al ser tan ligeras, es fácil comer varias sin darse cuenta. Pero, por cada 100 g, su contenido de hidratos de carbono ronda los 80 g, es decir, 2,8 veces el del arroz. Como durante el proceso de elaboración se elimina casi toda el agua y quedan hidratos de carbono en forma de almidón, conviene controlar la cantidad consumida.
Boniato asado y dátiles: por qué conviene tener cuidado si se está controlando el peso
El boniato asado también se toma a menudo como sustituto del desayuno, pero su contenido de hidratos de carbono es de unos 30 g por cada 100 g. Al asarlo, se elimina agua, los hidratos de carbono se concentran y aumenta su proporción.
También conviene vigilar los dátiles, conocidos como alimento para adelgazar. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, cuatro dátiles contienen alrededor de 72 g de hidratos de carbono. Si se necesita controlar el peso, lo recomendable es limitar la ración a unas dos unidades.
En los hidratos de carbono, la «calidad» también importa
Para consumir hidratos de carbono sin descuidar la salud, la clave está en elegir opciones de alta calidad: alimentos con menor contenido de hidratos de carbono y mayor aporte de fibra dietética y proteínas. Un ejemplo representativo es la quinoa. Cultivada en Sudamérica, la quinoa tiene granos más pequeños que el arroz, pero es más rica en nutrientes.
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, 100 g de quinoa contienen 14 g de proteínas. Es más del doble que el arroz cocido (6,6 g). Además, aporta abundantes aminoácidos esenciales, que suelen faltar en la mayoría de los cereales, por lo que resulta útil para personas mayores, vegetarianos y otros grupos para quienes la ingesta de proteínas es importante.
El plátano también es una buena opción. Es rico en potasio y vitamina B6, lo que ayuda a controlar la presión arterial y la salud cardiovascular. En particular, el plátano menos maduro contiene mucho almidón resistente. Este puede servir de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino y ayudar a ralentizar el aumento de la glucosa en sangre.
La remolacha y los arándanos también permiten reponer hidratos de carbono y, al mismo tiempo, cuidar la salud. Los arándanos, con unos 14 g de hidratos de carbono por cada 100 g, también son ricos en antioxidantes como las antocianinas, que reducen la inflamación y disminuyen el daño celular.
La remolacha es rica en nitratos inorgánicos que protegen los vasos sanguíneos, además de vitamina C, magnesio y hierro. Eso sí, contiene hidratos de carbono fermentables, por lo que las personas con un intestino sensible deberían evitarlos en la medida de lo posible. Puede provocar hinchazón abdominal y dolor de vientre, entre otros síntomas.
〈Resumen en 3 líneas〉
✔ Por cada 100 g, conviene controlar la cantidad de bagel, boniato asado, tortitas infladas de arroz y dátiles, ya que tienen más hidratos de carbono que el arroz blanco
✔ Si estás a dieta, es importante elegir hidratos de carbono de calidad, ricos en fibra dietética y proteínas
✔ La quinoa, el plátano, los arándanos y la remolacha, entre otros, permiten reponer hidratos de carbono y también vitaminas y minerales
