Cơ thể rã rời, mí mắt nặng trĩu nhưng vừa nằm xuống giường, đầu óc lại có lúc bỗng tỉnh táo. Cả ngày mệt mỏi tưởng sẽ ngủ ngay, nhưng nhắm mắt vẫn không ngủ được, thậm chí suy nghĩ còn quay cuồng hơn. Mất rất lâu mới ngủ, trở mình vài lần vẫn khó chợp mắt. Rồi hết ngày này qua ngày khác, nhiều người lại cầm điện thoại và thức đến rạng sáng.
Trong những tình huống như vậy, không chỉ thói quen ban ngày mà cả những gì bạn làm trong 3 giờ trước khi đi ngủ cũng cần được xem lại. Đây là khoảng thời gian các hành vi thường ngày có thể quyết định chất lượng giấc ngủ. Những thói quen quen thuộc như ngủ trưa, caffeine, tập luyện muộn, điện thoại thông minh, ăn khuya… đôi khi lại là nguyên nhân bất ngờ khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
“Ngủ trưa” bao lâu là vừa? Quá 30 phút sẽ cản trở giấc ngủ
Ngủ trưa giúp bù lại phần ngủ thiếu và giảm mệt mỏi. Nhưng nếu kéo dài quá lâu, thói quen này có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Khi thức lâu vào ban ngày, buổi tối cơ thể sẽ tự nhiên buồn ngủ. Thế nhưng nếu ngủ trưa nhiều, cơ thể sẽ “hiểu” rằng đã bù đủ giấc, nên đến tối lại không buồn ngủ.
Nếu buồn ngủ dữ dội vào ban ngày, tốt nhất chỉ nên chợp mắt ngắn khoảng 20~30 phút. Nếu ngủ sâu từ 1 giờ trở lên, bạn có thể không thấy sảng khoái mà còn bị đờ đẫn, cơ thể uể oải hơn. Thời điểm ngủ trưa cũng quan trọng. Nếu ngủ trưa vào cuối buổi chiều, thời gian này sẽ sát với giờ ngủ ban đêm, khiến thời điểm chìm vào giấc ngủ lại bị đẩy muộn. Nếu cứ trong trạng thái đó rồi bước sang buổi sáng hôm sau, mệt mỏi sẽ tích tụ và nhịp ngủ càng thất thường.
Một ly “cà phê” uống buổi chiều, có thể ảnh hưởng đến tận đêm
Caffeine làm giảm độ nhạy của tín hiệu gây buồn ngủ. Đây cũng là lý do uống cà phê khiến bạn tỉnh táo. Vấn đề là tác dụng của caffeine kéo dài lâu hơn bạn nghĩ. Tùy từng người, cà phê uống vào cuối buổi chiều có thể làm muộn thời điểm bạn đi vào giấc ngủ ban đêm.
Thời gian bán thải của caffeine, tính theo người trưởng thành khỏe mạnh, trung bình khoảng 4~5 giờ. “Bán thải” là thời gian để lượng caffeine trong cơ thể giảm còn một nửa. Ví dụ, nếu bạn uống cà phê lúc 4 giờ chiều, đến 8~9 giờ tối vẫn có thể còn khoảng một nửa lượng caffeine trong cơ thể. Tốc độ phân giải caffeine khác nhau theo từng người nên khoảng thời gian này cũng có thể kéo dài đến quanh mức 8 giờ.
Lượng caffeine cũng rất quan trọng. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí học thuật quốc tế “SLEEP” cho thấy caffeine liều cao 400mg có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ngay cả khi được nạp trước giờ đi ngủ 12 giờ. Mức này tương đương khoảng 2~3 cốc cà phê 12 ounce. Nghĩa là dù một ly cà phê buổi sáng có thể không sao, nhưng uống nhiều ly vào buổi chiều có thể tác động đến giấc ngủ ban đêm.
Nhiều người nghĩ chỉ cần cẩn thận với cà phê là đủ, nhưng “caffeine” cũng có trong trà xanh, trà đen, nước tăng lực, cola và sô cô la. Đặc biệt, nếu bạn nói “tối tôi không uống cà phê mà vẫn không ngủ được”, hãy thử nhớ lại đồ ăn vặt hoặc đồ uống bạn dùng vào buổi chiều.
Người nhạy với caffeine nên giảm cà phê sau bữa trưa, và chuyển sang trà lúa mạch, nước lọc hoặc trà thảo mộc không caffeine. Cà phê decaf cũng không phải hoàn toàn không có caffeine, vì vậy nên tránh uống như một thói quen vào đêm muộn.
Trước khi ngủ “tập luyện dữ dội”, khiến cơ thể chuyển sang chế độ hoạt động
Tập thể dục là thói quen tốt giúp ngủ ngon. Nếu vận động đủ trong ngày, bạn sẽ dễ ngủ hơn vào ban đêm và chất lượng giấc ngủ cũng cải thiện. Tuy nhiên, nếu tập quá muộn hoặc cường độ quá cao, việc này lại có thể cản trở giấc ngủ.
Ngay sau khi tập, tim đập nhanh và thân nhiệt tăng khiến cơ thể chuyển sang chế độ hoạt động. Dù cảm thấy mệt, cơ thể vẫn chưa thoát khỏi “dư âm” vận động, khiến não và hệ thần kinh ở trạng thái tỉnh.
Vì vậy, ngay trước giờ ngủ nên tránh các bài tập interval cường độ cao, chạy nhanh, hoặc tập sức mạnh với tạ nặng. Nếu phải tập buổi tối, bạn nên kết thúc trước khi ngủ 2~3 giờ. Nếu đã muộn, thay vì các bài tập ra nhiều mồ hôi, những hoạt động như giãn cơ nhẹ, đi bộ chậm, hoặc các động tác giúp điều hòa nhịp thở sẽ phù hợp hơn.
Đặc biệt, nếu tắm lâu bằng nước nóng sau khi tập, thân nhiệt tăng sẽ khó hạ xuống nhanh, khiến thời điểm chìm vào giấc ngủ cũng bị muộn. Sau khi tập, nên tắm nhanh bằng nước ấm vừa, và chỉ lên giường khi cảm giác nóng trong người cùng nhịp tim đã dịu lại.
Trên giường “điện thoại thông minh” một lát?…Thói quen xem video ngắn kích thích não
Thói quen xem điện thoại thông minh trước khi ngủ là một trong những yếu tố cản trở giấc ngủ phổ biến nhất. Ánh sáng mạnh từ màn hình khiến não tiếp tục tỉnh, còn các kích thích từ nội dung trên mạng xã hội hay YouTube cũng rất lớn. Dù bắt đầu với ý nghĩ “xem một cái rồi ngủ”, nhưng khi bị cuốn theo thuật toán, bạn sẽ nhận ra đã trôi qua 30 phút, 1 giờ. Cơ thể mệt nhưng não vẫn tiếp tục tiếp nhận thông tin mới và ở trạng thái tỉnh.
Vấn đề là thói quen này càng lặp lại, não càng tiếp nhận chiếc giường không phải là nơi nghỉ ngơi mà giống như “nơi xem video và kiểm tra tin nhắn”. Khi đó, dòng chảy tự nhiên là vừa nằm xuống đã thả lỏng và buồn ngủ có thể bị phá vỡ. Ngoài ra, nếu cứ mỗi lần không ngủ được lại cầm điện thoại lên, mô thức “không ngủ được thì xem điện thoại thông minh” sẽ bị củng cố, khiến mất ngủ dễ lặp lại.
Từ 1 giờ trước khi ngủ, hãy giảm độ sáng đèn trong nhà; nếu phải dùng điện thoại thông minh thì hạ độ sáng màn hình. Nếu có thể, hãy sạc điện thoại ở nơi cách xa giường; nếu cần báo thức, đặt điện thoại ở vị trí tay không với tới. Thay vì xem video ngắn trước khi ngủ, bạn cũng có thể chuyển sang các thói quen ít kích thích như đọc ngắn, nghe nhạc nhẹ, hoặc giãn cơ nhẹ.
Ăn khuya rồi nằm ngay? Cơ thể vẫn đang “làm việc hết công suất”
Đồ ăn dùng vào đêm muộn cũng đẩy giấc ngủ ra xa. Những món nhiều dầu mỡ, cay và mặn như mì gói, gà rán, bánh gạo cay không chỉ mất nhiều thời gian tiêu hóa mà còn gây gánh nặng cho dạ dày. Nếu nằm xuống khi đang no, bạn có thể bị đầy bụng hoặc trào ngược, làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Đồ cay làm cơ thể nóng lên, còn đồ mặn gây khát khiến bạn có thể phải tìm nước khi đang ngủ. Đồ ngọt cũng tương tự. Nếu ăn muộn bánh kem, bánh kẹo, đồ uống ngọt, đường huyết có thể tăng giảm nhanh, trở thành nguyên nhân khiến bạn tỉnh giấc lúc rạng sáng.
Nếu có thể, tốt nhất không ăn trong vòng 2~3 giờ trước khi ngủ. Nếu thực sự đói đến mức không ngủ được, hãy tránh ăn quá no và chỉ dùng một lượng nhỏ các thực phẩm ít gây gánh nặng cho dạ dày như sữa chua không đường, sữa ấm hoặc chuối. Điều quan trọng là kiềm chế, không ăn cho đến khi no mà chỉ dừng ở mức xoa dịu cơn đói.
