体がぐったりしてまぶたも重いのに、いざベッドに横になると頭が冴えてしまうことがあります。1日中疲れていてすぐ眠れそうだったのに、目を閉じても眠気が来ず、むしろ頭の中が忙しくなります。眠りにつくまで時間がかかり、何度も寝返りを打ってもなかなか眠れません。結局、スマートフォンをいじっているうちに夜明けを迎える日も少なくありません。
こうしたときは、日中の生活習慣だけでなく、就寝前の3時間をどう過ごしたかも見直す必要があります。この時間帯の過ごし方が睡眠の質を左右するためです。昼寝、カフェイン、遅い時間の運動、スマートフォン、夜食といった身近な習慣が、夜の眠りを遠ざける意外な原因になり得ます。
「昼寝」 適正時間は？ 30分を超えると睡眠の妨げに
昼寝は不足した睡眠を補い、疲労を減らすのに役立ちます。ただ、時間が長すぎると、かえって夜の入眠を妨げることがあります。日中に長く起きていれば、夜には自然と眠気が訪れます。ところが昼寝をたくさんすると、体はすでに睡眠を十分補ったと受け取り、肝心の夜に眠れなくなるのです。
日中に強い眠気に襲われる場合は、20〜30分程度の短い昼寝にとどめるのがよいでしょう。1時間以上深く眠ると、すっきりするどころか頭がぼんやりし、体がさらにだるくなることがあります。昼寝をする時間帯も重要です。午後遅くに昼寝をすると、夜の睡眠時間に近づいて入眠時刻がさらに遅くなります。この状態で再び朝を迎えると疲労が蓄積し、睡眠リズムがより不規則になります。
午後に飲んだ 「コーヒー」 1杯、 夜まで影響します
カフェインは、眠気を感じさせる信号を鈍らせます。コーヒーを飲むと目が覚めるのはこのためです。問題は、カフェインの効果が思った以上に長く続く点です。個人差はありますが、午後遅くに飲んだコーヒーが夜の入眠時刻を遅らせることがあります。
カフェインの半減期は、健康な成人で平均約4〜5時間とされています。半減期とは、体内のカフェイン量が半分に減るまでにかかる時間を指します。例えば午後4時にコーヒーを飲んだ場合、夜8〜9時になってもカフェインが半分ほど体内に残っている可能性があるということです。カフェインの分解速度は人によって異なり、この時間が8時間前後まで長くなることもあります。
カフェイン量も重要です。最近、国際学術誌『SLEEP』に掲載された研究によると、400mgの高用量カフェインは就寝12時間前に摂取しても睡眠に影響し得ます。これはおおよそ12オンスのコーヒー2〜3杯に相当します。朝のコーヒー1杯は問題なくても、午後に何杯も飲むと夜の眠りに影響する可能性があるという意味です。
コーヒーだけに注意すればよいと思いがちですが、緑茶、紅茶、エナジードリンク、コーラ、チョコレートにも「カフェイン」が含まれています。特に「夕方にコーヒーは飲んでいないのに眠れない」という場合は、午後に口にしたおやつや飲み物を思い出してみましょう。
カフェインに敏感な人は、昼食後以降のコーヒーを減らし、麦茶や水、カフェインレスのハーブティーに替えるのが有効です。デカフェコーヒーもカフェインが全くゼロではないため、夜遅くの習慣として飲むのは避けたほうがよいでしょう。
就寝前の 「激しい運動」、 体を活動モードに切り替えます
運動は熟睡に役立つ良い習慣です。日中に体を十分動かすと夜に眠りにつきやすくなり、睡眠の質も向上します。ただし、運動の時間が遅すぎたり強度が高かったりすると、かえって睡眠を妨げます。
運動直後は心拍が速くなり体温も上がって、体が活動モードに切り替わります。疲れを感じていても、体が運動の余韻から抜けきれないまま、脳や神経系が覚醒した状態になるのです。
そのため、就寝直前は高強度インターバルトレーニング、速いランニング、重い筋力トレーニングは避けるのがよいでしょう。夕方以降に運動をするなら、就寝の2〜3時間前までに終える必要があります。遅い時間であれば、汗を大量にかく運動よりも、軽いストレッチやゆっくりした散歩、呼吸を落ち着かせる動きなどのほうが適しています。
特に、運動後に熱いお湯で長時間シャワーを浴びると、上がった体温が下がりにくくなり、入眠時刻も遅くなることがあります。運動後はぬるめのお湯でさっと洗い、体の熱感と心拍が落ち着いてから床に就くのがよいでしょう。
ベッドで 「スマートフォン」 を少しだけ？…ショート動画を見る習慣が脳を刺激します
就寝前にスマートフォンを見る習慣は、最も一般的な睡眠妨害要因です。画面の明るい光は脳を覚醒させ続け、SNSやYouTubeのコンテンツが与える刺激も強いものです。「1本だけ見て寝よう」と始めても、アルゴリズムに導かれるままに、いつの間にか30分、1時間が過ぎてしまいます。体は疲れているのに、脳は新しい情報を受け取り続けて覚醒した状態になるのです。
問題は、この習慣が繰り返されるほど、脳がベッドを休む場所ではなく「動画を見たりメッセージを確認したりする場所」のように受け取る点です。こうなると、ベッドに横になったときにすぐ緊張が解けて眠気が訪れる流れが崩れることがあります。また、眠れないたびにスマートフォンを手に取ると、「眠れないとスマートフォンを見る」というパターンが固定化し、不眠が繰り返されやすくなります。
就寝1時間前からは室内の照明を暗くし、スマートフォンを使う必要がある場合は画面の明るさを下げます。可能であればスマートフォンはベッドから離れた場所で充電し、アラームが必要なら手の届かない位置に置きます。就寝前にショート動画（短い動画）を見る代わりに、短い読書や静かな音楽、軽いストレッチなど刺激の少ないルーティンに替えてみるのも方法です。
夜食を食べてすぐ横になった？ 体はまだフル稼働中です
深夜に食べるものも睡眠を遠ざけます。ラーメン、フライドチキン、トッポッキのように脂っこく、辛く、塩分の多い食品は消化に時間がかかるうえ、胃に負担をかけます。満腹のまま横になると、胃もたれや胃酸の逆流で睡眠が妨げられることがあります。
辛いものは体を熱くし、塩辛いものは喉の渇きを招いて、眠っている途中で水を求める原因にもなります。甘いものも同様です。ケーキや菓子、甘い飲料を遅い時間に取ると、血糖値が急激に上下し、明け方に目が覚める原因になり得ます。
可能であれば、就寝の2〜3時間前には食事をしないのが最も望ましいです。本当に空腹で眠れない場合は、食べ過ぎず、プレーンヨーグルトや温かい牛乳、バナナなど胃に負担の少ない食品を少量だけ取るのがよいでしょう。重要なのは、満腹にせず空腹をしのぐ程度にとどめる自制です。
