El boniato es un alimento muy saludable. No solo aporta hidratos de carbono, sino también proteínas, grasas, fibra dietética, minerales y vitaminas de forma equilibrada. Puede comerse como sustituto del arroz y se consume mucho como tentempié. En particular, por su alto contenido en fibra dietética, favorece la salud intestinal y ayuda a prevenir el cáncer colorrectal. El boniato crudo y el boniato al vapor no suelen tener un índice glucémico alto, por lo que no suponen una gran carga para el control de la glucosa en sangre. Sin embargo, hay un punto a tener en cuenta. ¿Cuál será?
Veamos los nutrientes del boniato...
El boniato es, básicamente, un alimento rico en hidratos de carbono, como el arroz, la pasta o el pan. Según la Tabla Nacional Estándar de Composición de Alimentos, el boniato crudo (100 g) contiene más de un 35% de hidratos de carbono (35,5 g). Los azúcares se acercan al 10% (9,8 g). Aporta 2,4 g de fibra dietética y también una cantidad considerable de betacaroteno. El índice glucémico del boniato es de alrededor de 61, más bajo que el de la patata (85). Sin embargo, en el caso del boniato asado, durante el horneado aumentan mucho los azúcares, por lo que las personas que están controlando la glucosa deben tener cuidado. Es preferible comer boniato crudo o al vapor. Incluso el boniato al vapor conviene evitarlo como postre justo después de comer arroz.
1/2 boniato equivale a 1/3 de un cuenco de arroz
La cantidad de hidratos de carbono incluida en una ración varía según el alimento. Por eso, no es buena idea elegir alimentos solo por el índice glucémico. Las personas con diabetes eligen los alimentos, con ayuda de un dietista-nutricionista, según las tablas de intercambio de alimentos. En una unidad de intercambio por toma, 1/2 boniato equivale a 1/3 de un cuenco de arroz. Se puede comer boniato en lugar de arroz, pero no es recomendable como postre después de la comida. La ingesta de hidratos de carbono puede casi duplicarse y provocar un pico de glucosa (subida brusca).
¿Por qué tiene efecto de “limpieza” intestinal?
Además de la fibra dietética, los nutrientes característicos del boniato son el betacaroteno de color naranja y las antocianinas de color morado. El betacaroteno, precursor de la vitamina A, es eficaz para reducir sustancias cancerígenas en el organismo. Junto con la fibra dietética, favorece la salud intestinal y el tránsito intestinal y, más allá, contribuye a prevenir el cáncer colorrectal. La sustancia llamada yalapina, un líquido blanquecino similar a la leche que aparece al cortar el boniato crudo, es útil para la prevención y el manejo del estreñimiento y contribuye a la “limpieza” intestinal. Estos componentes influyen positivamente en retrasar el envejecimiento y en proteger el cuerpo frente al riesgo de enfermedades.
¿El boniato te sienta mal?
El potasio del boniato contribuye a bajar la presión arterial. Otra ventaja es que también contiene calcio, que se absorbe bien en el organismo. Se dice que no hay que comer boniato en ayunas por la mañana, pero las diferencias individuales son grandes. El problema es comer demasiado. Si se consume en exceso, los microorganismos del intestino lo fermentan, puede acumularse gas y causar molestias abdominales. En ese caso, acompáñalo con rábano crudo o con cubos de rábano encurtido. La diastasa del rábano ayuda a la digestión y puede reducir la sensación de pesadez. Como el boniato es rico en hidratos de carbono, hay que evitar los atracones.
