Ubi jalar merupakan makanan yang sangat baik untuk kesehatan. Selain karbohidrat, ubi jalar juga mengandung protein, lemak, serat pangan, mineral, vitamin, dan lain-lain secara relatif seimbang. Ubi jalar dapat dimakan sebagai pengganti nasi saat makan, dan juga sering dimanfaatkan sebagai camilan. Terutama karena tinggi serat pangan, ubi jalar baik untuk kesehatan usus dan membantu pencegahan kanker kolorektal. Ubi jalar mentah maupun ubi jalar kukus tidak termasuk pangan dengan indeks glikemik tinggi, sehingga umumnya tidak terlalu membebani kontrol gula darah. Namun, ada hal yang perlu diwaspadai. Apa itu?
Mencermati kandungan gizi ubi jalar...
Pada dasarnya, ubi jalar adalah sumber karbohidrat seperti nasi, mi, dan roti. Menurut Tabel Komposisi Pangan Standar Nasional, ubi jalar mentah (100 g) mengandung lebih dari 35% karbohidrat (35,5 g). Kandungan gula mendekati 10% (9,8 g). Serat pangan 2,4 g, dan juga mengandung beta-karoten dalam jumlah cukup besar. Indeks glikemik ubi jalar sekitar 61, lebih rendah daripada kentang (85). Namun, pada ubi jalar panggang, kadar gula dapat meningkat tajam selama proses pemanggangan, sehingga orang yang sedang mengontrol gula darah perlu lebih berhati-hati. Lebih baik memilih ubi jalar mentah atau ubi jalar kukus. Bahkan ubi jalar kukus pun sebaiknya tidak dimakan sebagai pencuci mulut tepat setelah makan nasi.
1/2 buah ubi jalar setara dengan 1/3 mangkuk nasi
Jumlah karbohidrat dalam porsi sekali makan berbeda-beda pada tiap makanan. Karena itu, memilih makanan hanya berdasarkan indeks glikemik bukanlah cara yang tepat. Penderita diabetes biasanya memilih makanan berdasarkan daftar penukaran bahan makanan dengan bantuan ahli gizi. Untuk 1 unit penukaran yang dikonsumsi sekali makan, 1/2 buah ubi jalar setara dengan 1/3 mangkuk nasi. Ubi jalar bisa dimakan sebagai pengganti nasi, tetapi tidak dianjurkan sebagai pencuci mulut setelah makan. Asupan karbohidrat dapat meningkat hampir dua kali lipat dan dapat memicu lonjakan gula darah (kenaikan mendadak).
Mengapa punya efek “membersihkan” usus?
Selain serat pangan, nutrisi khas ubi jalar adalah beta-karoten berwarna oranye dan antosianin berwarna ungu. Beta-karoten, yang merupakan prekursor vitamin A, membantu menurunkan paparan zat karsinogenik di dalam tubuh. Bersama serat pangan, komponen ini mendukung kesehatan usus, melancarkan buang air besar, dan lebih jauh lagi membantu pencegahan kanker kolorektal. Zat bernama yallapin, yaitu cairan putih seperti susu yang keluar saat ubi jalar mentah dipotong, bermanfaat untuk pencegahan dan penanganan sembelit serta berkontribusi pada “pembersihan” usus. Komponen-komponen ini juga berdampak baik dalam membantu memperlambat penuaan dan melindungi tubuh dari risiko penyakit.
Perut tidak nyaman setelah makan ubi jalar?
Kalium dalam ubi jalar membantu menurunkan tekanan darah. Keunggulan lainnya, ubi jalar juga mengandung kalsium yang relatif mudah diserap tubuh. Ada anggapan bahwa ubi jalar tidak boleh dimakan saat perut kosong di pagi hari, tetapi respons tiap orang bisa berbeda. Masalah utamanya adalah makan terlalu banyak. Jika mengonsumsi ubi jalar berlebihan, mikroorganisme di usus dapat memfermentasikannya sehingga gas menumpuk dan perut terasa tidak nyaman. Pada kondisi ini, coba konsumsi bersama lobak mentah atau kimchi lobak potong dadu. Enzim diastase pada lobak membantu pencernaan dan dapat mengurangi rasa begah. Karena ubi jalar tinggi karbohidrat, konsumsi berlebihan perlu dihindari.
