Khoai lang là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ giàu carbohydrate mà còn chứa cân đối protein, chất béo, chất xơ, khoáng chất, vitamin: Có thể ăn thay cơm như một bữa chính và cũng được dùng nhiều như món ăn vặt. Đặc biệt, nhờ giàu chất xơ nên tốt cho đường ruột và giúp phòng ngừa ung thư đại tràng. Khoai lang sống và khoai lang hấp có chỉ số đường huyết không thuộc nhóm cao, nên cũng không tạo gánh nặng lớn cho việc kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên vẫn có một điểm cần lưu ý. Đó là gì?
Xem xét thành phần dinh dưỡng của khoai lang:
Về cơ bản, khoai lang là thực phẩm giàu carbohydrate giống như cơm, mì, bánh mì. Theo Bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn quốc gia, trong 100 g khoai lang sống có hơn 35% carbohydrate (35,5 g). Lượng đường gần 10% (9,8 g). Chất xơ 2,4 g và cũng chứa một lượng đáng kể beta-carotene. Chỉ số đường huyết của khoai lang khoảng 61, thấp hơn khoai tây (85). Tuy nhiên, với khoai lang nướng, trong quá trình nướng lượng đường có thể tăng mạnh, vì vậy người đang kiểm soát đường huyết cần thận trọng. Tốt nhất là ăn khoai lang sống hoặc khoai lang hấp. Ngay cả khoai lang hấp cũng nên tránh ăn như món tráng miệng ngay sau bữa cơm.
1/2 củ khoai lang tương đương 1/3 bát cơm
Lượng carbohydrate trong một khẩu phần của mỗi loại thực phẩm là khác nhau. Vì vậy, việc chọn thực phẩm chỉ dựa vào chỉ số đường huyết là không phù hợp. Người mắc đái tháo đường thường chọn món theo “bảng trao đổi thực phẩm” với sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng. Với 1 đơn vị trao đổi cho mỗi lần ăn, 1/2 củ khoai lang tương đương 1/3 bát cơm. Có thể ăn khoai lang thay cơm, nhưng không phù hợp để ăn như món tráng miệng sau bữa ăn. Lượng carbohydrate nạp vào có thể tăng gần gấp đôi, trở thành nguyên nhân gây “spike” đường huyết (tăng vọt đột ngột).
Vì sao có tác dụng “làm sạch” đường ruột?
Ngoài chất xơ, các dưỡng chất tiêu biểu của khoai lang là beta-carotene màu cam và anthocyanin màu tím. Beta-carotene, tiền chất của vitamin A, có hiệu quả trong việc giảm các chất gây ung thư trong cơ thể. Kết hợp với chất xơ, nó hỗ trợ sức khỏe đường ruột, hoạt động đại tiện và xa hơn là giúp phòng ngừa ung thư đại tràng. Khi cắt khoai lang sống, chất lỏng màu trắng sữa tiết ra chứa thành phần yalapin, có lợi cho phòng ngừa: kiểm soát táo bón và góp phần “làm sạch” đường ruột. Những thành phần này cũng có tác động tích cực trong việc làm chậm lão hóa và bảo vệ cơ thể trước nguy cơ bệnh tật.
Ăn khoai lang rồi thấy khó chịu trong bụng?
Kali trong khoai lang góp phần làm hạ huyết áp. Một ưu điểm nữa là có canxi dễ hấp thu. Có lời khuyên rằng không nên ăn khoai lang vào buổi sáng khi bụng đói, nhưng điều này khác nhau tùy từng người. Vấn đề nằm ở việc ăn quá nhiều. Nếu ăn nhiều khoai lang, vi sinh vật trong ruột có thể lên men, gây đầy hơi và khó chịu. Khi đó, hãy ăn kèm củ cải sống hoặc kimchi củ cải. Thành phần diastase trong củ cải giúp tiêu hóa, có thể giảm cảm giác đầy bụng. Vì khoai lang giàu carbohydrate, tuyệt đối không nên ăn quá mức.
