حتى عندما تختار طعامك بدافع الاهتمام بالصحة، يبقى من الأفضل التدقيق في محتواه من الدهون. وعلى وجه الخصوص، قد تأتي بعض الأطعمة الشائعة بوصفها مفيدة للصحة—مثل الأغذية النباتية أو منتجات الألبان—مرتفعة بالدهون المشبعة.
الدهون المشبعة.. كم ينبغي تناولها؟
تُعد الدهون المشبعة من الدهون الضارة، إذ إن الإفراط في تناولها يرفع مخاطر السمنة وفرط شحميات الدم وارتفاع ضغط الدم وغيرها. ومع ذلك، تبقى الدهون—إلى جانب الكربوهيدرات والبروتين—مكوّناً ضرورياً للجسم، ما يعني أن تناولها يجب أن يكون ضمن كمية مناسبة.
فما مقدار الكمية المناسبة من الدهون المشبعة؟ توصي جمعية القلب الأميركية (American Heart Association) بتقييد تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 7% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية حفاظاً على صحة القلب والأوعية. وإذا كان الشخص يتناول 2000Kcal يومياً، فهذا يعني الحصول على 120~130Kcal من الدهون المشبعة.
هل يكفي تقليل تناول اللحوم؟… انتبه أيضاً إلى الخبز والجبن
هل يكفي تقليل تناول اللحوم الغنية بالدهون المشبعة؟ الإجابة: لا. فالدهون المشبعة موجودة بكثرة أيضاً في الخبز أو المكسرات وغيرها.
الكرواسون الذي يُستهلك كثيراً كبديل لوجبة واحدة يحتوي كمية كبيرة من الزبدة، ما يرفع محتواه من الدهون المشبعة. ووفقاً لقاعدة بيانات مكوّنات الأغذية الغذائية، يحتوي كل 100 غرام من الكرواسون على 15~20 غراماً من الدهون المشبعة. وتناول 1~2 قطعة من الكرواسون الكبير قد يقود بسهولة إلى الإفراط في استهلاك الدهون المشبعة.
كما ينبغي تناول جبن الكريم بكمية مناسبة. فجبن الكريم المصنوع من الحليب والقشدة يتميز بقوامه الناعم ونكهته الغنية، ما يجعله مناسباً لمرافقته مع الخبز أو البيغل. لكنه ليس طعاماً يمكن الاستهانة به، إذ يحتوي كل 100 غرام على نحو 20 غراماً من الدهون المشبعة. ويساعد ضبط وتيرة تناوله، إلى جانب اختيار المنتجات قليلة الدسم، على تقليل استهلاك الدهون المشبعة.
مكاديميا.. لا يمكن الاطمئنان لمجرد أنها غذاء نباتي
المكاديميا غذاء نباتي، لكن ذلك لا يعني أنها خيار يمكن الاطمئنان إليه دائماً. فالمكاديميا الغنية بالكالسيوم التي تساعد صحة العظام، والغنية بأوميغا 3 المفيدة للأوعية الدموية، تُعد على نطاق واسع طعاماً صحياً. لكن كل 100 غرام من المكاديميا تحتوي 718Kcal، فيما يبلغ محتواها من الدهون المشبعة نحو 12 غراماً.
قد لا يكون من السهل تناول 100 غرام من المكاديميا يومياً، لكن تناولها تدريجياً كبديل للوجبات الخفيفة قد يزيد الكمية المستهلكة دون أن يشعر الشخص. ولضبط الكمية، يُفضّل وضع مقدار قبضة يد (حتى 30 غراماً) في وعاء وتناولها.
