健康を意識して選んだ食品でも、脂質量はこまめに確認するのがおすすめです。植物性食品や乳製品など「体に良い」とされる食品でも、飽和脂肪が多い場合があります。
飽和脂肪、どれくらい摂取すべきか
飽和脂肪は「悪い脂肪」として知られています。過剰に摂取すると、肥満や脂質異常症、高血圧などのリスクを高めるためです。ただし脂質は、炭水化物、たんぱく質と並んで体に欠かせない成分であり、適量の摂取が必要です。
飽和脂肪の適正摂取量はどの程度でしょうか。米国心臓協会（American Heart Association）は、心血管の健康のため、飽和脂肪の摂取量を1日の総エネルギーの7％未満に抑えるよう推奨しています。1日2000Kcalを摂取する場合、飽和脂肪から得るエネルギーは120～130Kcalとなります。
肉の摂取だけ減らせばいい？…パン・チーズも注意が必要
では、飽和脂肪が多い肉の摂取だけ減らせばよいのでしょうか。結論から言えば、そうではありません。飽和脂肪はパンやナッツ類などにも多く含まれています。
1食の食事代わりとしてよく食べられるクロワッサンは、バターが多く含まれているため飽和脂肪の含有量が高めです。食品栄養成分データベースでは、クロワッサン100g当たりの飽和脂肪は15～20gとされています。サイズの大きいクロワッサンを1～2個食べると、飽和脂肪の過剰摂取につながりやすくなります。
クリームチーズも適量の摂取が必要です。牛乳とクリームで作られるクリームチーズは、なめらかでコクがあり、パンやベーグルに合わせやすい食品です。ただし100g当たり飽和脂肪が約20g含まれており、油断できません。摂取頻度を調整すると同時に、低脂肪タイプを選ぶと、飽和脂肪の摂取を減らすのに役立ちます。
マカダミア、植物性食品だからといって安心できない
マカダミアは植物性食品ですが、安心はできません。カルシウムが豊富で骨の健康を助け、オメガ3が多く血管にも良いとされるマカダミアは、体に良い食品という認識が強いものです。しかし、マカダミアは100g当たり718Kcalで、飽和脂肪の含有量は約12gです。
マカダミアを1日に100gずつ食べるのは簡単ではありませんが、間食代わりに少しずつつまんでいると、いつの間にか摂取量が増えることがあります。摂取量を調整するには、ひとつかみ（30g以内）程度を器に取り分けて食べるのがおすすめです。
