Даже выбирая продукты «для здоровья», стоит внимательно смотреть на содержание жиров. Это особенно важно потому, что даже то, что принято считать полезным — например растительные продукты или молочные изделия, — может содержать много насыщенных жиров.
Насыщенные жиры: сколько можно употреблять
Насыщенные жиры часто называют «плохими». Дело в том, что их избыток повышает риски ожирения, гиперлипидемии и гипертонии. При этом жиры — наряду с углеводами и белками — необходимы организму, поэтому важно получать их в адекватном количестве.
Какова рекомендуемая норма насыщенных жиров? Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) рекомендует ради здоровья сердечно-сосудистой системы ограничивать потребление насыщенных жиров уровнем менее 7% от общей суточной калорийности. Если вы потребляете 2000 Kcal в день, это означает, что из насыщенных жиров следует получать 120–130 Kcal.
Достаточно ли просто сократить мясо?… Осторожнее и с выпечкой и сыром
Означает ли это, что достаточно сократить мясо, в котором много насыщенных жиров? Если говорить прямо — нет. Насыщенных жиров много и в хлебе, и в орехах и других продуктах.
Круассан, который часто едят вместо полноценного приёма пищи, содержит много сливочного масла, поэтому в нём высока доля насыщенных жиров. По данным базы данных по пищевой ценности продуктов, на 100 г круассана приходится 15–20 г насыщенных жиров. Если съесть 1–2 крупных круассана, легко перейти к избыточному потреблению насыщенных жиров.
Сливочный сыр тоже важно употреблять в разумном количестве. Сливочный сыр, который делают из молока и сливок, мягкий и насыщенный по вкусу — его удобно добавлять к хлебу или бейглу. Однако на 100 г в нём содержится около 20 г насыщенных жиров, поэтому к таким продуктам нельзя относиться легкомысленно. Если одновременно контролировать частоту употребления и выбирать низкожирные варианты, это поможет снизить потребление насыщенных жиров.
Макадамия: то, что продукт растительный, ещё не повод расслабляться
Макадамия — продукт растительного происхождения, но расслабляться не стоит. Макадамия, богатая кальцием, помогает поддерживать здоровье костей, а благодаря высокому содержанию омега-3 считается полезной и для сосудов — поэтому её часто воспринимают как «здоровый» продукт. Однако в 100 г макадамии — 718 Kcal, а содержание насыщенных жиров составляет около 12 г.
Съедать по 100 г макадамии в день непросто, но если понемногу брать её как перекус, незаметно можно увеличить общий объём. Чтобы контролировать порцию, лучше отсыпать в миску примерно одну горсть (до 30 г) и есть из неё.
