Memilih makanan demi kesehatan tetap perlu dibarengi kebiasaan memeriksa kandungan lemak secara cermat. Pasalnya, bahkan makanan yang kerap dianggap menyehatkan—seperti pangan nabati atau produk susu—bisa saja tinggi lemak jenuh.
Lemak jenuh, seberapa banyak yang sebaiknya dikonsumsi?
Lemak jenuh kerap disebut sebagai lemak “jahat”. Konsumsi berlebihan dikaitkan dengan meningkatnya risiko obesitas, hiperlipidemia, hipertensi, dan lain-lain. Namun, lemak tetap merupakan komponen yang dibutuhkan tubuh bersama karbohidrat dan protein, sehingga perlu dikonsumsi dalam jumlah yang tepat.
Lalu, berapa asupan lemak jenuh yang tepat? American Heart Association merekomendasikan, demi kesehatan kardiovaskular, agar asupan lemak jenuh dibatasi kurang dari 7% dari total kalori harian. Jika mengonsumsi 2.000 Kcal per hari, berarti kalori yang diperoleh dari lemak jenuh sekitar 120–130 Kcal.
Cukup mengurangi daging? Roti dan keju juga perlu diwaspadai
Kalau begitu, apakah cukup hanya mengurangi konsumsi daging yang tinggi lemak jenuh? Jawabannya, tidak. Lemak jenuh juga banyak terdapat pada roti atau kacang-kacangan.
Croissant yang kerap dikonsumsi sebagai pengganti satu kali makan mengandung banyak mentega sehingga kadar lemak jenuhnya tinggi. Dalam basis data komposisi gizi pangan, lemak jenuh dalam croissant per 100 g mencapai 15–20 g. Jika memakan 1–2 croissant berukuran besar, konsumsi lemak jenuh berlebihan sangat mudah terjadi.
Krim keju juga perlu dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Krim keju yang dibuat dari susu dan krim bertekstur lembut dan gurih sehingga cocok dipadukan dengan roti atau bagel. Namun, per 100 g mengandung sekitar 20 g lemak jenuh, sehingga bukan makanan yang bisa dianggap ringan. Mengatur frekuensi konsumsi sekaligus memilih produk rendah lemak dapat membantu mengurangi asupan lemak jenuh.
Macadamia, tidak bisa langsung merasa aman hanya karena pangan nabati
Macadamia memang pangan nabati, tetapi itu tidak berarti bisa langsung merasa aman. Macadamia dikenal luas sebagai makanan yang baik bagi tubuh karena kaya kalsium yang membantu kesehatan tulang dan tinggi omega-3 yang juga bermanfaat bagi pembuluh darah. Namun, macadamia mengandung 718 Kcal per 100 g, dengan kadar lemak jenuh sekitar 12 g.
Memakan macadamia 100 g per hari memang tidak mudah, tetapi jika sering mengambil sedikit demi sedikit sebagai camilan, jumlah konsumsi bisa meningkat tanpa disadari. Untuk mengontrol asupan, sebaiknya ambil secukupnya ke dalam wadah—sekitar satu genggam (maksimal 30 g)—lalu dimakan.
