Kenaikan berat badan yang berlebihan dapat memicu gangguan pada gula darah, tekanan darah, dan lipid darah. Kondisi ini juga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit pernapasan, masalah sendi, perlemakan hati, dan lain-lain. Karena itu, pengelolaan berat badan makin penting seiring bertambahnya usia. Berikut kebiasaan makan yang kerap dilakukan tanpa sadar dan dapat berujung pada kenaikan berat badan.
◆ Menonton TV saat makan
Saat mengecek ponsel atau menonton TV sambil makan, porsi yang dikonsumsi bisa bertambah tanpa disadari. Perhatian yang tersedot ke layar membuat seseorang mudah terus mengambil makanan tanpa benar-benar merasakan rasa makanan, jumlah yang dimakan, maupun rasa kenyang. Bahkan setelah selesai makan, ada kalanya seseorang tidak mengingat dengan tepat seberapa banyak yang sudah dimakan. Untuk membantu pengelolaan berat badan, sebaiknya singkirkan TV dan ponsel selama waktu makan, lalu fokus pada makanan.
◆ Menghabiskan daging sekaligus dalam satu waktu
Protein lebih membantu mempertahankan massa otot bila dikonsumsi secara tepat dan dibagi sepanjang hari, bukan dipusatkan pada satu kali makan. Jika Anda terbiasa makan banyak makanan berprotein seperti daging terutama pada makan malam, sebaiknya tambahkan makanan berprotein secara memadai juga pada sarapan dan makan siang. Meski jumlah daging yang dimakan sama, membaginya ke beberapa waktu makan—alih-alih menghabiskannya dalam satu kali makan—membantu pasokan protein lebih seimbang saat makan. Terutama seiring bertambahnya usia, menjaga massa otot menjadi penting, sehingga sebaiknya memanfaatkan beragam makanan berprotein seperti telur, tahu, ikan, dan daging tanpa lemak pada setiap waktu makan.
◆ Makan sepanjang hari
Untuk menurunkan berat badan, ada metode membagi makan menjadi beberapa kali dengan porsi kecil, tetapi cara ini tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda mengambil makanan sedikit demi sedikit secara kebiasaan meski tidak lapar, total asupan harian bisa menjadi lebih banyak dari perkiraan. Terutama, makanan yang dianggap baik untuk kesehatan seperti buah dan kacang-kacangan pun, bila terus dimakan, kalorinya akan terakumulasi. Penting untuk memastikan apakah benar lapar, dan membiasakan diri berhenti makan ketika sudah merasa cukup.
◆ Menahan lapar berlebihan
Menahan lapar tidak selalu menguntungkan untuk penurunan berat badan. Jika terlalu lama tidak makan hingga rasa lapar menjadi berlebihan, kemungkinan besar Anda akan makan lebih banyak dari biasanya pada waktu makan berikutnya. Ketika rasa lapar sangat kuat, Anda bukan hanya cenderung makan lebih cepat, tetapi juga bisa mencari makanan tinggi kalori yang biasanya Anda tahan. Karena itu, alih-alih bertahan sampai terlalu lapar, lebih baik makan pada waktu yang tepat atau memanfaatkan camilan yang mengandung protein untuk mengendalikan rasa lapar.
◆ Kebiasaan makan camilan larut malam
Kebiasaan makan larut malam juga dapat merugikan pengelolaan berat badan. Terutama, jika Anda makan camilan tepat sebelum tidur, total kalori yang dikonsumsi dalam sehari meningkat, dan pencernaan yang belum tuntas dapat mengganggu tidur. Jika memungkinkan, selesaikan makan 2~3 jam sebelum tidur, dan pada waktu larut pilih minum air dan sejenisnya alih-alih makanan, sehingga kebiasaan makan larut malam berkurang dan membantu pengelolaan berat badan.
