قد تؤدي الزيادة المفرطة في الوزن إلى اضطرابات في سكر الدم وضغط الدم ودهون الدم، كما قد ترفع مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الجهاز التنفسي ومشكلات المفاصل والكبد الدهني وغيرها. وتزداد أهمية إدارة الوزن مع التقدم في العمر. في ما يلي عادات غذائية قد تدفع إلى زيادة الوزن من دون أن تنتبه.
◆ مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام
قد يؤدي تفقد الهاتف الذكي أو مشاهدة التلفزيون أثناء تناول الطعام إلى زيادة كمية ما تتناوله من دون أن تشعر. ويحدث ذلك لأن الانشغال بالشاشة يجعل من السهل الاستمرار في التقاط الطعام وتناوله من دون الانتباه إلى الطعم أو كمية ما تأكله أو درجة الشبع. وفي بعض الحالات، قد لا يتذكر الشخص بدقة مقدار ما تناوله حتى بعد انتهاء الوجبة. ولإدارة الوزن، يُستحسن إبعاد التلفزيون والهاتف خلال وقت الطعام والتركيز على الوجبة.
◆ تناول اللحوم دفعة واحدة
يساعد توزيع البروتين بشكل مناسب على مدار اليوم، بدلاً من تركيزه في وجبة واحدة، على الحفاظ على الكتلة العضلية. وإذا كانت لديك عادة تناول كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية مثل اللحوم في العشاء تحديداً، فمن الأفضل إضافة مصادر بروتين بشكل مناسب أيضاً إلى الإفطار والغداء. وحتى عند تناول الكمية نفسها من اللحم، فإن توزيعها على عدة وجبات بدلاً من تناولها دفعة واحدة في وجبة واحدة يتيح تزويد الجسم بالبروتين بصورة متوازنة أثناء الوجبات. ومع التقدم في العمر تزداد أهمية الحفاظ على الكتلة العضلية، لذا يُنصح بالاستفادة من مصادر بروتين متنوعة في كل وجبة مثل البيض والتوفو والسمك واللحوم قليلة الدهن وغيرها.
◆ الأكل طوال اليوم
قد تساعد طريقة تقسيم الطعام إلى عدة مرات بكميات صغيرة على إنقاص الوزن لدى بعض الأشخاص، لكنها ليست مناسبة للجميع. فإذا اعتدت التقاط كميات صغيرة من الطعام بشكل متكرر حتى عندما لا تشعر بالجوع، فقد يرتفع إجمالي ما تتناوله خلال اليوم إلى أكثر مما تتوقع. وعلى وجه الخصوص، حتى الأطعمة التي يُعتقد أنها مفيدة للصحة مثل الفواكه والمكسرات قد تتراكم سعراتها الحرارية إذا استمر تناولها. ومن المهم التحقق من الجوع الحقيقي، واعتماد عادة التوقف عن الأكل عندما تشعر بأنك تناولت ما يكفي.
◆ تحمّل الجوع الشديد
ليس تحمّل الجوع مفيداً بالضرورة لإنقاص الوزن على نحو مطلق. فإذا امتنعت عن الطعام لفترة طويلة واشتد الجوع بشكل مفرط، ترتفع احتمالات تناول كمية أكبر من المعتاد في الوجبة التالية. وعندما يشتد الإحساس بالجوع، قد لا يقتصر الأمر على تناول الطعام بسرعة، بل قد يدفع أيضاً إلى البحث عن أطعمة عالية السعرات كنت تتجنبها عادة. لذلك، بدلاً من الانتظار حتى يصل الجوع إلى حد مبالغ فيه، يُستحسن تناول الوجبة في وقت مناسب أو استخدام وجبة خفيفة تحتوي على بروتين للمساعدة في ضبط الجوع.
◆ تناول وجبة ليلية بشكل اعتيادي
قد تكون عادة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل غير مواتية لإدارة الوزن أيضاً. وعلى وجه الخصوص، فإن تناول وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة لا يزيد إجمالي السعرات الحرارية اليومية فحسب، بل قد يعيق النوم أيضاً بسبب عدم اكتمال الهضم. ومن الأفضل، قدر الإمكان، إنهاء تناول الطعام قبل النوم بـ2~3 ساعات، وتقليل عادة الوجبات الليلية عبر شرب الماء أو ما شابه بدلاً من الطعام في وقت متأخر، بما يساعد على إدارة الوزن.
