体重が過度に増えると、血糖や血圧、血中脂質に異常が生じる可能性があり、心血管疾患や呼吸器疾患、関節の問題、脂肪肝などのリスクが高まることがあります。体重管理は年齢を重ねるほど重要になります。知らないうちに体重増加につながり得る食習慣を確認します。
◆ 食事中にテレビを見る
食事中にスマートフォンを確認したりテレビを視聴したりすると、気づかないうちに食べる量が増えることがあります。画面に意識が向くと、食べ物の味や摂取量、満腹感を十分に感じ取れないまま、つい食べ続けやすくなるためです。食事を終えた後でも、自分がどれくらい食べたのかを正確に覚えていない場合があります。体重を管理するには、食事の時間だけはテレビやスマートフォンを置き、食事に集中するのがよいでしょう。
◆ 肉をまとめて食べる
たんぱく質は、1回の食事に集中して摂るよりも、1日の中で適切に分けて摂取するほうが筋肉の維持に役立ちます。肉などのたんぱく質食品を主に夕食で多く食べる習慣がある場合は、朝食や昼食にもたんぱく質食品を適度に追加するのがよいでしょう。同じ量の肉を食べるとしても、1日1回の食事にまとめるのではなく複数の食事に分けて摂れば、食事ごとにたんぱく質をバランスよく補給できます。特に年齢を重ねるほど筋肉量の維持が重要になるため、毎食、卵、豆腐、魚、赤身肉など多様なたんぱく質食品を活用するのがよいでしょう。
◆ 1日中食べ続ける
減量のために食事を何回かに分けて少量ずつ食べる方法もありますが、これがすべての人に適しているわけではありません。お腹が空いていないのに習慣的に少しずつつまんでいると、1日の総摂取量が想定より多くなることがあります。特に果物やナッツのように健康によいと思われる食品でも、食べ続ければエネルギーが蓄積します。実際の空腹を確かめ、十分に食べたと感じたら食事を止める習慣を身につけることが重要です。
◆ 強い空腹を我慢する
空腹を我慢することが、体重減少に必ずしも有利とは限りません。長時間食べないことで空腹が過度に強くなると、次の食事で普段より多く食べてしまう可能性が高まります。空腹感が強くなると、食べるスピードが速くなるだけでなく、普段は控えている高カロリー食品まで求めてしまうことがあります。そのため、極端に空腹になるまで耐えるのではなく、適切なタイミングで食事をするか、たんぱく質を含む間食を活用して空腹を調整するのがよいでしょう。
◆ 習慣的に夜食を食べる
夜遅くに食べる習慣も、体重管理には不利になり得ます。特に就寝直前に間食をすると、1日の総摂取エネルギーが増えるだけでなく、消化が十分に進まず睡眠が妨げられることがあります。可能であれば就寝の2〜3時間前までに食事を終え、遅い時間は食べ物の代わりに水などを摂取して夜食の習慣を減らすことが、体重管理に役立ちます。
