Une prise de poids excessive peut entraîner des anomalies de la glycémie, de la pression artérielle et des lipides sanguins, et accroître le risque de maladies cardiovasculaires et respiratoires, de problèmes articulaires, de stéatose hépatique, entre autres. La gestion du poids devient d’autant plus importante à mesure que l’on avance en âge. Tour d’horizon des habitudes alimentaires qui, sans qu’on y prête attention, peuvent conduire à une prise de poids.
◆ Regarder la télévision en mangeant
Consulter son smartphone ou regarder la télévision pendant le repas peut, sans qu’on s’en rende compte, augmenter les quantités consommées. L’attention captée par l’écran empêche souvent de percevoir pleinement le goût des aliments, la quantité ingérée ou la sensation de satiété, et l’on continue alors à porter de la nourriture à la bouche. Il arrive aussi qu’après le repas, on ne se souvienne pas clairement de ce que l’on a mangé. Pour mieux gérer son poids, il vaut donc mieux, au moins le temps du repas, poser télévision et smartphone et se concentrer sur ce que l’on mange.
◆ Concentrer sa consommation de viande sur un seul repas
Pour préserver la masse musculaire, il est plus utile de répartir l’apport en protéines de manière appropriée sur la journée que de le concentrer sur un seul repas. Si vous avez l’habitude de consommer beaucoup d’aliments protéinés comme la viande surtout le soir, il est recommandé d’ajouter aussi des aliments protéinés de façon adéquate au petit-déjeuner et au déjeuner. Même à quantité de viande égale, la répartir sur plusieurs repas plutôt que de la consommer en une seule fois permet d’apporter des protéines de manière équilibrée à chaque repas. Or, comme il est particulièrement important de maintenir sa masse musculaire avec l’âge, il est conseillé d’intégrer à chaque repas diverses sources de protéines, comme les œufs, le tofu, le poisson ou les viandes maigres.
◆ Manger toute la journée
Pour perdre du poids, certaines personnes choisissent de fractionner les repas en petites portions prises plusieurs fois, mais cette méthode ne convient pas à tout le monde. Si l’on grignote par habitude de petites quantités alors qu’on n’a pas faim, l’apport total de la journée peut devenir plus élevé que prévu. En particulier, même des aliments perçus comme bons pour la santé, tels que les fruits ou les fruits à coque, finissent par faire grimper l’apport calorique s’ils sont consommés en continu. Il est important de tenir compte de sa faim réelle et de prendre l’habitude d’arrêter de manger dès que l’on se sent suffisamment rassasié.
◆ Supporter une faim intense
Supporter la faim n’est pas forcément avantageux pour perdre du poids. Si l’on reste longtemps sans manger et que la faim devient excessive, la probabilité de consommer une quantité plus importante que d’habitude lors du repas suivant augmente. Une forte sensation de faim peut non seulement pousser à manger plus vite, mais aussi à rechercher des aliments très caloriques que l’on s’efforçait habituellement d’éviter. Il est donc préférable, plutôt que d’attendre d’avoir trop faim, de manger à un moment approprié ou d’utiliser une collation contenant des protéines pour réguler la faim.
◆ Manger systématiquement un en-cas nocturne
L’habitude de manger tard le soir peut également nuire à la gestion du poids. En particulier, prendre une collation juste avant d’aller se coucher augmente non seulement l’apport calorique total de la journée, mais peut aussi perturber le sommeil, faute d’une digestion suffisante. Dans la mesure du possible, il est utile de terminer le repas 2 à 3 heures avant de s’endormir et, tard dans la soirée, de privilégier l’eau plutôt que la nourriture afin de réduire l’habitude des en-cas nocturnes, ce qui aide à gérer son poids.
