Чрезмерный набор веса может привести к нарушениям уровня сахара в крови, артериального давления и липидов крови, а также повысить риск сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний, проблем с суставами, жировой болезни печени и других состояний. Контроль массы тела становится тем важнее, чем старше человек. Разберём пищевые привычки, которые могут незаметно приводить к набору веса.
◆ Смотреть телевизор во время еды
Если во время еды проверять смартфон или смотреть телевизор, можно незаметно для себя увеличить объём съеденного. Причина в том, что внимание занято экраном: человек продолжает есть, не фиксируя в полной мере вкус пищи, количество съеденного и момент насыщения. Бывает и так, что после еды трудно точно вспомнить, сколько было съедено. Чтобы контролировать вес, на время приёма пищи лучше отложить телевизор и смартфон и сосредоточиться на еде.
◆ Съедать всё мясо за один раз
Белок полезнее распределять в течение дня, а не концентрировать в одном приёме пищи — это помогает поддерживать мышечную массу. Если есть привычка съедать много белковых продуктов, таких как мясо, главным образом вечером, стоит умеренно добавить белковые продукты и в завтрак, и в обед. Даже при одинаковом общем количестве мяса, если разделить его на несколько приёмов пищи, можно более сбалансированно обеспечивать организм белком во время еды. Особенно с возрастом важно сохранять мышечную массу, поэтому в каждом приёме пищи полезно использовать разные источники белка — яйца, тофу, рыбу, постное мясо и другие.
◆ Есть весь день
Для снижения веса существует подход — есть небольшими порциями несколько раз в день, однако он подходит не всем. Если даже без чувства голода по привычке постоянно понемногу перекусывать, суммарное потребление за день может оказаться выше, чем ожидалось. Особенно это касается продуктов, которые кажутся «полезными», например фруктов и орехов: при постоянном употреблении их калорийность накапливается. Важно проверять, есть ли реальный голод, и вырабатывать привычку прекращать есть, когда появляется ощущение, что уже достаточно.
◆ Терпеть сильный голод
Терпеть голод не всегда однозначно выгодно для снижения веса. Если долго не есть и довести голод до чрезмерной степени, возрастает вероятность, что в следующий приём пищи человек съест больше обычного. При сильном чувстве голода человек не только начинает есть быстрее, но и может потянуться к высококалорийной пище, которую обычно старается ограничивать. Поэтому лучше не «дотягивать» до крайнего голода, а поесть в подходящий момент или использовать перекус с белком, чтобы контролировать чувство голода.
◆ Ночные перекусы
Привычка есть поздно вечером также может мешать контролю веса. Особенно если перекусывать прямо перед сном: это не только увеличивает суточную калорийность, но и может нарушить сон из-за недостаточного переваривания пищи. По возможности стоит завершать приём пищи за 2~3 часа до сна, а поздно вечером вместо еды пить воду и другие напитки — сокращение привычки к ночным перекусам помогает контролировать вес.
