Penyebab utama penyakit kardiovaskular yang perlu diwaspadai sejak usia paruh baya adalah kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) yang disebut ‘kolesterol jahat’. Kolesterol bukanlah zat yang sepenuhnya buruk, karena membantu tubuh memproduksi sebagian hormon dan vitamin D.
Sebaliknya, kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) disebut kolesterol baik karena memiliki efek yang bermanfaat bagi kesehatan. LDL diketahui berkaitan erat dengan terjadinya aterosklerosis. Karena itu, menurunkan kadar LDL dapat mengurangi risiko serangan jantung dan penyakit kardiovaskular lainnya. Berikut enam makanan yang membantu menurunkan kolesterol jahat.
◆ Bawang bombai
Tim peneliti dari Texas A&M University di Amerika Serikat menemukan bahwa orang yang makan setidaknya setengah bawang bombai setiap hari mengalami peningkatan HDL hingga 30%. HDL berperan mengangkut dan membuang kelebihan kolesterol dari sel-sel jaringan, sehingga memberikan efek baik bagi kesehatan kardiovaskular. Tim peneliti juga menemukan bahwa bawang bombai membantu melancarkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, serta mencegah pembekuan darah.
◆ Ikan berlemak (ikan berminyak)
Ikan berlemak yang kaya asam lemak tak jenuh juga tidak boleh dilewatkan. American Heart Association menganjurkan untuk mengonsumsi ikan yang kaya asam lemak omega-3 setidaknya dua kali seminggu. Jenis ikan tersebut antara lain makarel, sarden, salmon, trout, dan saury.
Namun, bila sulit untuk rutin makan ikan, Anda dapat mengonsumsi suplemen berbentuk kapsul yang mengandung minyak ikan sebagai pelengkap asupan. Menurut penelitian terkait, minyak ikan juga terbukti bermanfaat bahkan bagi pasien dengan penyakit jantung. Asam lemak omega-3, yaitu DHA dan EPA, berperan dalam efek tersebut.
◆ Stroberi
Menurut penelitian terkait, makan stroberi terbukti menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus mempertahankan kolesterol baik (HDL). Efek ini diketahui berasal dari kandungan antioksidan dalam stroberi. Namun, karena fruktosa dalam stroberi dapat meningkatkan gula darah sehingga perlu waspada pada kondisi seperti diabetes, sebaiknya konsumsi sekitar 10 buah dalam sekali makan agar lebih baik untuk kesehatan.
◆ Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan pistachio mengandung banyak lemak tak jenuh, sementara lemak jenuhnya relatif rendah. Lemak tak jenuh berperan menurunkan kolesterol jahat. Menurut penelitian terkait, konsumsi kacang-kacangan menurunkan kolesterol jahat 3~19% lebih banyak dibandingkan menjalani diet rendah lemak ala Barat.
◆ Kunyit
Kunyit, bahan utama kari, mengandung senyawa bermanfaat bernama kurkumin. Dalam percobaan pada hewan oleh tim peneliti University of Michigan di Amerika Serikat, kunyit terbukti menurunkan kadar kolesterol jahat, mencegah penumpukan kolesterol di pembuluh darah, serta menghambat penggumpalan trombosit.
◆ Alpukat
Seperti minyak zaitun, alpukat kaya akan lemak tak jenuh yang membantu menurunkan kolesterol. Lemak tak jenuh tunggal ini menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
