Одним из ключевых факторов сердечно‑сосудистых заболеваний, о котором особенно важно помнить в среднем возрасте, считается холестерин липопротеинов низкой плотности (LDL), известный как «плохой холестерин». При этом холестерин нельзя считать однозначно вредным: он необходим организму для выработки некоторых гормонов и витамина D.
В то же время холестерин липопротеинов высокой плотности (HDL) благодаря благоприятному влиянию на здоровье называют «хорошим холестерином». Известно, что LDL тесно связан с развитием атеросклероза. Поэтому снижение уровня LDL помогает уменьшить риск инфаркта и других сердечно‑сосудистых заболеваний. Ниже — 6 наиболее известных продуктов, которые помогают снизить «плохой» холестерин.
◆ Лук
Исследовательская группа Техасского университета A&M (США) выяснила, что у людей, которые ежедневно съедали не менее половины луковицы, уровень HDL увеличивался на 30%. HDL благоприятно влияет на сердечно‑сосудистое здоровье, в том числе помогая выводить избыток холестерина из клеток тканей. Команда также установила, что лук улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и препятствует образованию тромбов.
◆ Жирная рыба
Нельзя не упомянуть жирную рыбу, богатую полезными ненасыщенными жирными кислотами. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу, богатую омега‑3 жирными кислотами, как минимум два раза в неделю. К таким видам относятся скумбрия, сардины, лосось, форель, сайра и др.
Если же часто есть рыбу не получается, можно дополнить рацион капсулами с рыбьим жиром. Согласно исследованиям, рыбий жир оказался полезным и для пациентов с заболеваниями сердца. Такой эффект обеспечивают омега‑3 жирные кислоты DHA и EPA.
◆ Клубника
Согласно исследованиям, употребление клубники снижает «плохой» холестерин (LDL), при этом «хороший» холестерин (HDL) сохраняется на прежнем уровне. Установлено, что такой эффект связан с антиоксидантами, содержащимися в клубнике. Однако фруктоза в клубнике может повышать уровень сахара в крови, поэтому людям, которым важно остерегаться заболеваний вроде диабета, полезнее ограничиваться примерно 10 ягодами за один раз.
◆ Орехи
В орехах — таких как миндаль, грецкий орех и фисташки — много ненасыщенных жиров и мало насыщенных. Ненасыщенные жиры помогают снижать уровень «плохого» холестерина. По данным исследований, употребление орехов снижает «плохой» холестерин на 3~19% сильнее, чем западная низкожировая диета.
◆ Куркума
Куркума, основной ингредиент карри, содержит полезное вещество куркумин. В эксперименте на животных исследовательская группа Мичиганского университета (США) показала, что куркума снижает уровень «плохого» холестерина, предотвращает его накопление в сосудах и препятствует склеиванию тромбоцитов.
◆ Авокадо
Как и оливковое масло, авокадо богато ненасыщенными жирами, которые помогают снижать холестерин. Такие мононенасыщенные жиры уменьшают «плохой» холестерин и повышают «хороший».
