Pola makan yang cukup mengandalkan protein nabati dapat mendukung penuaan yang sehat dan umur panjang. Analisis data pola makan oleh tim peneliti dari National Cancer Institute (Amerika Serikat) menunjukkan, setiap kali protein hewani diganti dengan 10 g protein nabati, risiko kematian akibat semua penyebab turun 12% pada pria dan 14% pada perempuan. Berikut rangkuman sumber protein nabati utama yang membantu kesehatan dan umur panjang.
◆ Tahu
Tahu merupakan salah satu sumber protein nabati utama yang dibuat dari kedelai. Hanya dengan mengonsumsi sekitar setengah cangkir, tubuh bisa memperoleh sekitar 10 g protein. Secara umum, kebutuhan protein harian yang dianjurkan untuk orang dewasa sekitar 1 g per 1 kg berat badan; sehingga bila berat badan 50 kg, diperlukan sekitar 50 g per hari. Tahu tidak hanya mengandung protein, tetapi juga kaya berbagai mineral seperti kalsium, magnesium, zat besi, dan fosfor.
◆ Kacang arab (chickpea)
Kacang arab (chickpea), yang bentuknya menyerupai anak ayam, mengandung sekitar 7 g protein per setengah cangkir dan mudah digunakan dalam berbagai hidangan seperti salad, sup, stew, dan saus. Selain protein, kacang ini juga mengandung serat pangan serta kalsium, fosfor, zat besi, dan karbohidrat, sehingga membantu asupan gizi yang seimbang.
◆ Jamur
Jamur kerap dipakai sebagai pengganti daging karena teksturnya yang kenyal. Satu jamur king oyster (jamur tiram raja) berukuran besar mengandung sekitar 5 g protein, serta kaya komponen seperti beta-glukan dan selenium. Komponen-komponen ini dapat membantu menjaga fungsi imun dan menekan kerusakan sel.
◆ Kacang lentil
Kacang lentil memberikan sekitar 9 g protein hanya dari setengah cangkir, serta kaya berbagai nutrisi seperti serat pangan, kalium, folat, zat besi, dan magnesium. Kandungan serat pangannya yang tinggi khususnya bermanfaat bagi kesehatan usus dan kelancaran buang air besar. Kacang lentil bisa direbus lalu ditambahkan ke salad atau diolah menjadi sup agar mudah dinikmati.
◆ Almond
Almond merupakan kacang-kacangan yang dikenal sebagai sumber lemak sehat, sekaligus mengandung protein dalam jumlah yang tidak sedikit. Sekitar 30 g almond mengandung kira-kira 6 g protein, setara dengan satu butir telur rebus. Almond juga mengandung vitamin E, magnesium, kalsium, dan serat pangan, sehingga cocok sebagai camilan bergizi.
◆ Quinoa
Quinoa adalah pangan protein lengkap yang memiliki seluruh 9 asam amino esensial. Quinoa juga kaya serat pangan sehingga dapat membantu pengelolaan gula darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Namun, bila senyawa saponin masih tersisa, quinoa dapat mengiritasi lambung; karena itu, cuci hingga bersih sebelum dimasak, dan bagi orang dengan pencernaan sensitif sebaiknya menghindari konsumsi berlebihan.
◆ Biji labu
Biji labu memudahkan penambahan protein meski hanya dalam jumlah kecil, sehingga cocok digunakan sebagai topping salad atau yogurt. Biji labu juga kaya asam lemak tak jenuh dan vitamin E yang bermanfaat menjaga kesehatan kardiovaskular. Selain itu, biji labu berperan positif dalam pemulihan kelelahan dan pengelolaan kondisi tubuh.
◆ Arugula
Arugula adalah sayuran beraroma khas yang membantu meningkatkan selera makan dan sering digunakan dalam salad, pasta, serta pizza. Dibandingkan bayam, pada porsi yang sama arugula cenderung memiliki kandungan protein lebih tinggi, serta kaya vitamin dan mineral.
