Istilah gula (sugar) dan gula pasir (sukrosa) tidak sepenuhnya sama. “Gula” merujuk secara luas pada seluruh jenis gula yang terkandung dalam makanan, sedangkan gula pasir adalah salah satu jenis dari gula tersebut.
Jenis gula mencakup glukosa, fruktosa, laktosa, dan sukrosa. Gula pasir dibuat terutama dari sukrosa yang bahan bakunya umumnya diperoleh dari tebu atau bit gula. Rasa manis pada buah terutama berasal dari fruktosa dan glukosa, sedangkan gula pada susu merujuk pada laktosa.
Masalah kesehatan akibat konsumsi gula—terutama gula pasir—dalam jumlah besar bukan muncul karena “gulanya sendiri bersifat racun”, melainkan karena asupan berlebihan membebani tubuh melalui berbagai jalur. Saat gula dikonsumsi terlalu banyak, kelebihan kalori dapat meningkatkan berat badan.
Sebagai contoh, gula pasir mengandung sekitar 4 kalori per 1 g, tetapi rasa kenyangnya relatif rendah. Jika dikonsumsi berlebihan dalam jangka panjang, hal ini dapat berujung pada peningkatan lemak tubuh dan obesitas. Selain itu, bila gula pasir sering dikonsumsi secara berlebihan, kadar gula darah dan insulin dapat berulang kali meningkat, memengaruhi trigliserida dan perlemakan hati, serta meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Karena itu, “mengurangi gula” bukan hanya berarti mengurangi gula pasir, tetapi juga menurunkan asupan berbagai jenis gula yang terkandung dalam makanan. Dalam ilmu gizi, istilah “gula” lebih tepat, namun untuk pengelolaan kesehatan penting membedakan gula tambahan dari gula alami yang memang terdapat secara alami dalam pangan.
Apa itu gula tambahan?
Lalu, apa itu gula tambahan dan mengapa dampaknya terhadap kesehatan berbeda dari gula alami? Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan secara terpisah dalam proses pembuatan atau memasak makanan—bukan gula yang secara alami sudah ada dalam bahan pangan tersebut. Contohnya gula pasir, fruktosa cair, sirup jagung fruktosa tinggi, serta gula yang ditambahkan ke minuman, roti, camilan, dan sereal.
Sebaliknya, gula yang secara alami ada dalam makanan—seperti fruktosa yang memang terdapat pada buah atau laktosa yang secara alami ada pada susu—umumnya tidak termasuk gula tambahan. Dengan kata lain, gula tambahan bukan gula yang sudah ada secara alami dalam makanan, melainkan gula yang ditambahkan manusia untuk rasa, pengawetan, dan tujuan lainnya.
Produsen makanan menambahkan berbagai bentuk gula dan sirup bukan hanya pada makanan olahan seperti es krim, kukis, permen, dan minuman bersoda, tetapi juga pada produk seperti saus tomat, saus spageti, yogurt, roti, dan dressing salad.
Perbedaan gula alami dan gula tambahan
Gula alami terdapat pada pangan alami seperti buah. Sebagai contoh, sebuah apel dapat mengandung sekitar 20 g gula. Namun, apel juga mengandung vitamin, mineral, serta nutrisi lain yang memberi asupan gizi bagi tubuh. Serat pada apel membantu mengurangi rasa lapar dan membuat tubuh menyerap gula lebih lambat.
Sementara itu, gula tambahan adalah kalori ekstra tanpa zat gizi. Gula tambahan dapat memicu kenaikan berat badan dan masalah kesehatan lain dengan memberikan “kalori kosong”. Kalori kosong merujuk pada energi dari makanan yang hampir tidak mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Contoh yang umum adalah minuman tinggi gula, permen, camilan, dan sebagian makanan penutup. Makanan seperti ini cenderung miskin nutrisi, mudah dikonsumsi berlebihan, membebani gula darah dan kesehatan metabolik, sehingga dapat menimbulkan masalah kesehatan.
Asupan gula tambahan
Gula tambahan sebaiknya menyumbang kurang dari 10% dari pola makan harian. Dengan acuan 2.000 kalori untuk orang dewasa, asupannya perlu dibatasi hingga sekitar 50 g atau kurang (12 sendok teh).
Para ahli merekomendasikan jumlah yang lebih rendah. Untuk pria, 9 sendok teh (38 g) per hari, dan untuk perempuan 6 sendok teh (25 g). Satu kaleng minuman bersoda 12 ons (sekitar 355 ㎖) mengandung 39 g (9 sendok teh) gula—jumlah yang mendekati jatah harian menurut standar mana pun.
Beragam nama gula tambahan
Sekitar tiga perempat makanan kemasan di supermarket mengandung gula tambahan, dan ada lebih dari 50 nama sehingga bisa sulit dikenali. Beberapa yang umum antara lain sirup jagung, gula tebu, gula mentah (gula tebu yang melalui proses pemurnian lebih sedikit), dekstrosa, agave, gula merah, gula kelapa, dan sirup malt jelai.
Gula tambahan seperti ini sering tercantum pada bagian total karbohidrat di label informasi gizi. Ada aturan yang mewajibkan label mencantumkan berapa banyak gula yang ditambahkan pada produk.
Cara mengurangi gula tambahan
Salah satu langkah paling jelas adalah memilih pangan alami seperti buah segar, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, alih-alih makanan olahan kemasan. Selain itu, saat membeli makanan siap saji, pastikan membaca label informasi gizi.
Jika mengetahui berapa banyak gula dalam suatu produk, kita bisa membatasi asupannya. Selain itu, sebaiknya minum air putih sebagai pengganti minuman bersoda atau minuman olahraga. Gula tambahan dalam minuman seperti ini lebih buruk dari banyak makanan padat, baik dari sisi gizi maupun rasa kenyang.
Perubahan positif pada tubuh saat gula tambahan dikurangi
Perbaikan kondisi tubuh saat gula tambahan dikurangi terutama terjadi karena frekuensi konsumsi gula berlebih ikut turun. Dampaknya bisa lebih terasa terutama bila yang dikurangi adalah gula tambahan dalam bentuk yang cepat diserap seperti minuman. Membatasi asupan gula tambahan dapat memberikan manfaat kesehatan berikut.
Dapat mempertahankan berat badan yang sehat.
Kalori yang terlalu banyak—dari sumber mana pun—dapat memicu kenaikan berat badan. Jika pola makan mengandung terlalu banyak gula tambahan, kemungkinan makan berlebihan dalam sehari bisa meningkat. Mengganti sebagian kalori kosong dengan pangan alami membuat rasa kenyang datang lebih cepat, menurunkan peluang makan berlebihan, dan membantu mempertahankan berat badan yang sesuai.
Trigliserida menurun
Jika berat badan jauh di atas normal, kemungkinan kadar kolesterol—termasuk trigliserida, salah satu jenis lemak dalam darah—akan meningkat. Seperti disebutkan di atas, mengurangi gula tambahan dapat menurunkan kalori dan berat badan sehingga membantu memperbaiki kolesterol.
Namun, manfaatnya bukan hanya penurunan berat badan. Bahkan pada orang dengan berat badan yang sama, mereka yang mengonsumsi kurang dari 20% kalori dari gula tambahan cenderung memiliki kadar trigliserida yang lebih rendah.
Risiko penyakit jantung menurun
Trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Mengurangi gula tambahan dapat menurunkan angka ini dan membantu mencegah kenaikan berat badan serta penumpukan lemak yang terkait dengan penyakit jantung. Bahkan bila berat badan sudah sehat, jika lebih dari 20% kalori berasal dari gula tambahan, asupannya perlu dikurangi untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
Kualitas gizi membaik
Meski berat badan sudah sehat, mengurangi gula tambahan dapat meningkatkan asupan gizi—terutama bila kalori diganti dengan pangan alami seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, ikan, dan biji-bijian utuh. Makanan ini mengandung lebih banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk memulihkan dan melindungi dirinya. Selain itu, kandungan serat membantu tubuh menyerap gula lebih lambat sehingga kadar gula darah dapat dipertahankan lebih stabil.
Kesehatan gigi membaik
Gula merupakan sumber makanan utama bagi bakteri yang tumbuh di mulut, dan bakteri ini menyebabkan gigi berlubang. Akibatnya, dapat terjadi karies gigi atau infeksi yang lebih serius. Kondisi ini bisa memburuk jika tidak menyikat gigi dan menggunakan benang gigi setiap hari. Terutama, mengurangi gula tambahan dalam minuman seperti soda atau punch dapat membantu memperlambat atau menghentikan proses pengikisan.
Risiko berbagai penyakit menurun
Orang yang pola makannya mengandung lebih banyak gula tambahan lebih mungkin mengalami penyakit serius seperti diabetes, penyakit jantung, hipertensi, dan penyakit hati. Mengurangi asupan gula tambahan dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit-penyakit tersebut.
