Pagi hari tubuh terasa baik-baik saja, tetapi menjelang sore badan mendadak terasa berat. Saat duduk terlalu lama, kaki pun pegal—hingga muncul pikiran, ‘jangan-jangan sirkulasi darah tidak lancar’. Kesehatan pembuluh darah memang tidak selalu tampak dari luar, namun dapat tergerus perlahan ketika tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida meningkat. Karena itu, perubahan bisa dimulai dari menu harian.
Makarel·salmon…ikan kaya omega-3 2 kali per minggu
Ikan berlemak seperti makarel, salmon, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Omega-3 membantu menurunkan trigliserida dalam darah, dan pola makan yang rutin mengonsumsi ikan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. American Heart Association (AHA) juga merekomendasikan, demi kesehatan jantung, untuk mengonsumsi ikan berlemak khususnya sebanyak 2 kali dalam seminggu.
Daripada makan banyak dalam sekali waktu, lebih baik memasukkan makarel, salmon, sarden, dan sejenisnya ke dalam menu mingguan sekitar 2 kali. Mengolahnya dengan cara dipanggang atau dikukus, bukan digoreng, dapat mengurangi asupan lemak yang tidak perlu. Menggunakan lemon, lada, atau herba sebagai pengganti garam juga dapat menekan asupan natrium.
Bawang bombai…kaya kuersetin yang membantu tekanan darah·kesehatan pembuluh darah
Senyawa antioksidan nabati utama pada bawang bombai adalah ‘kuersetin’, yang termasuk kelompok flavonoid. Dampak kuersetin terhadap fungsi pembuluh darah dan tekanan darah masih terus diteliti. Dalam uji klinis yang melibatkan orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas serta berada pada tahap prahipertensi atau hipertensi derajat 1, pemberian kuersetin yang diperoleh dari kulit bawang bombai selama 6 minggu juga menunjukkan efek terhadap tekanan darah.
Bawang bombai dapat dimakan mentah. Namun, bila rasa pedasnya mengganggu, bawang bombai bisa dimasak dengan cara ditumis, dipanggang, atau dimasukkan ke dalam sup. Terutama, bila memilih lauk sayur dengan tambahan bawang bombai yang cukup banyak sebagai pengganti lauk yang berminyak dan asin, Anda bisa mendapatkan kuersetin sekaligus meningkatkan porsi sayuran dalam pola makan secara alami.
Bawang putih…kaya senyawa belerang, disorot untuk pengelolaan tekanan darah·kolesterol
Bawang putih mengandung berbagai senyawa organosulfur, termasuk allicin. Karena itu, bahan ini telah lama diteliti terkait faktor risiko kardiovaskular seperti tekanan darah dan lipid darah. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) di Amerika Serikat juga menjelaskan bahwa suplemen bawang putih dapat sedikit menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL pada orang dengan kolesterol tinggi.
Dalam keseharian, cara yang praktis adalah menyantap bawang putih mentah atau panggang sebagai pendamping makanan, atau menggunakan bawang putih cincang dalam berbagai masakan. Aroma bawang putih yang kuat membantu mengurangi penggunaan garam dan bumbu asin, namun tetap menjaga cita rasa makanan. Daripada hanya memperbanyak konsumsi daging, menyusun menu dengan bawang putih, bawang bombai, dan sayuran untuk lalapan bersama-sama memudahkan Anda menyiapkan satu kali makan yang mempertimbangkan kesehatan pembuluh darah.
Pisang·bayam·kacang-kacangan…tingkatkan kalium dan kurangi natrium
Untuk menjaga kesehatan pembuluh darah, selain melihat ‘apa yang perlu ditambah’, penting pula meninjau keseimbangan natrium dan kalium. Asupan natrium yang tinggi dapat memengaruhi kenaikan tekanan darah, sedangkan kalium membantu meningkatkan pembuangan natrium melalui urine dan meredakan ketegangan dinding pembuluh darah sehingga membantu pengaturan tekanan darah.
Kalium banyak terdapat pada sayuran hijau seperti bayam, kacang-kacangan, kentang, pisang, serta berbagai sayur dan buah. Jika pagi hari mengonsumsi pisang, siang memilih lauk kacang-kacangan atau sayuran, dan malam menambahkan sayuran hijau seperti bayam, kalium dapat dipenuhi secara alami dengan dibagi di beberapa waktu makan. Pada saat yang sama, mengurangi konsumsi kuah, serta membatasi kecap, saus, dan makanan olahan juga dapat menurunkan asupan natrium sehingga lebih menguntungkan untuk pengelolaan tekanan darah.
