中年以降に注意したい心血管疾患の主な原因の一つが、「悪玉コレステロール」と呼ばれる低比重リポタンパクコレステロール（LDL）です。 コレステロールは体内で一部のホルモンやビタミンDの産生を助けるため、無条件に悪い成分と言い切れるものではありません。
一方、 高比重リポタンパクコレステロール（HDL）は健康に有益な働きをするため、善玉コレステロールと呼ばれます。LDLは動脈硬化の発症と密接に関連していることが知られています。 そのため、 LDLの数値を下げることで、心筋梗塞などの心血管疾患リスクを減らすことができます。 ここでは、悪玉コレステロールを下げる代表的な食品6つを紹介します。
◆ タマネギ
米国テキサスA&M大学の研究チームは、毎日 タマネギ 半分以上を食べた人では HDLが 30%も増加することを明らかにしました。 HDLは組織細胞に存在する過剰なコレステロールを回収・除去する役割を担うなど、心血管の健康に良い働きをします。 研究チームはまた、タマネギが 血流を改善し 血圧を下げ、 血栓形成を防ぐ可能性も示しました。
◆ 青魚
体に良い 不飽和脂肪酸が豊富な 青魚は欠かせません。 米国心臓協会は、 オメガ3 脂肪酸を豊富に含む魚を少なくとも週に2回は食べるよう勧めています。 こうした魚には サバ、 イワシ、 サーモン、 マス、 サンマ などがあります。
ただし魚を頻繁に食べられない場合は、魚の摂取に加えて魚油入りのカプセル型 サプリメントを利用するとよいでしょう。 関連研究によれば、 魚油は 心疾患の患者にも有用であることが示されています。 オメガ3脂肪酸である DHAと EPA がこの働きを担います。
◆ イチゴ
関連研究によると、 イチゴを食べると悪玉コレステロール（LDL）は低下し、善玉コレステロール（HDL）は維持されることが示されました。 イチゴに含まれる抗酸化成分がこの作用に関与すると考えられています。 ただしイチゴに含まれる果糖は 血糖値を上げる可能性があり、糖尿病などに注意が必要な人は摂取量に気をつけましょう。 目安としては、 1回に 10個 程度 が適量です。
◆ ナッツ類
アーモンド、 クルミ、 ピスタチオなどのナッツ類は、不飽和脂肪が多い一方で飽和脂肪は少なめです。 不飽和脂肪には悪玉コレステロールを減らす働きがあります。 関連研究では、ナッツ類を食べると西洋式の低脂肪食を行う場合よりも、悪玉コレステロールを 3～19% さらに低下させることが示されました。
◆ ウコン
カレーの主原料であるウコンには、クルクミンという有用成分が含まれています。 米国ミシガン大学の研究チームが動物を対象に行った実験では、 ウコンが悪玉コレステロール値を下げ、コレステロールが血管に蓄積するのを防ぎ、血小板の凝集を抑える可能性が示されました。
◆ アボカド
オリーブオイルと同様に、アボカドにはコレステロールを下げる不飽和脂肪が豊富に含まれます。 こうした一価不飽和脂肪は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるとされています。
