Segelas minuman yang diminum menjelang tidur tanpa banyak pertimbangan dapat memengaruhi kualitas tidur sepanjang malam, bahkan kadar gula darah pada keesokan harinya. Pasalnya, minuman cenderung cepat diserap tubuh. Jika mengandung gula, minuman tersebut mudah memicu “lonjakan gula darah” (blood sugar spike), yakni kenaikan gula darah yang terjadi secara drastis.
Ketika variabilitas gula darah meningkat, risiko penyakit metabolik seperti diabetes ikut naik. Lalu, minuman apa yang relatif aman diminum larut malam? Baru-baru ini, media kesehatan AS Health mengutip saran ahli gizi Brianna Tobritzhofer dan memperkenalkan enam minuman yang dapat membantu pengaturan gula darah saat tidur, beserta kebiasaan konsumsi yang dianjurkan.
Susu kedelai tanpa gula
Susu kedelai tanpa gula mengandung protein dan lemak sehat, serta nyaris tidak memiliki gula tambahan. Karena itu, meski diminum sebelum tidur, gula darah dapat tetap stabil sepanjang malam. Dalam 1 botol susu kedelai 240 ml (8 ons) umumnya terdapat sekitar 7 g protein. Isoflavon—senyawa nabati yang terkandung dalam kedelai—membantu memperbaiki respons insulin dan mengurangi peradangan yang berkaitan dengan resistensi insulin.
Protein shake
Jika pada malam hari Anda sangat ingin ngemil sampai perut berbunyi, “protein shake” bisa menjadi alternatif yang sangat baik. Makanan dengan kandungan protein tinggi dicerna lebih lambat sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Sejumlah studi menyebutkan, mengonsumsi protein sebelum tidur membantu mempertahankan massa otot selama tidur. Saat memilih protein shake, disarankan memilih produk dengan kandungan protein 15–20 g dan tanpa gula.
Susu
Minum segelas susu rendah lemak atau tanpa lemak sebelum tidur juga merupakan pilihan yang baik. Susu mengandung karbohidrat, lemak, dan protein sekaligus, sehingga pencernaannya lebih lambat dan rasa kenyang bertahan lebih lama. Susu juga mengandung kalsium dan magnesium yang membantu fungsi insulin.
Namun, saat memilih susu, Anda perlu memilih susu biasa, bukan susu manis dengan gula tambahan seperti susu cokelat.
Teh chamomile
“Teh chamomile”, yang sejak lama digunakan sebagai obat tidur alami, kaya akan flavonoid seperti apigenin yang memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi. Mengingat tidur berkualitas sangat memengaruhi pengendalian gula darah, manfaatnya bisa didapat sekaligus.
Dalam sebuah studi kecil pada pasien diabetes tipe 2, konsumsi teh chamomile secara rutin menunjukkan perbaikan pada indikator utama seperti gula darah puasa, hemoglobin terglikasi (rata-rata kadar gula darah selama 3 bulan terakhir), serta kadar insulin.
Teh kayu manis
Sejumlah penelitian mengemukakan bahwa kayu manis dapat meningkatkan sensitivitas insulin sehingga membantu sel menyerap glukosa dari darah dengan lebih mudah.
Selain itu, teh kayu manis tanpa gula dapat menjadi alternatif yang beraroma, bebas kafein, untuk menggantikan minuman bergula pada malam hari, dan secara tidak langsung membantu membangun kebiasaan pengelolaan gula darah yang lebih sehat.
Air
Di luar enam minuman tersebut, sumber hidrasi yang paling mendasar dan sama sekali tidak boleh dilewatkan adalah “air”. Ketika tubuh kekurangan cairan, darah menjadi lebih pekat sehingga rasio glukosa terhadap cairan meningkat tajam, dan pada akhirnya kadar gula darah melonjak. Jika minum air yang cukup, sisa glukosa berlebih akan dikeluarkan melalui ginjal lewat urine. Jika air putih terasa hambar, menambahkan sedikit perasan lemon atau minum air soda tanpa gula juga bisa menjadi pilihan yang baik.
Aturan gaya hidup malam hari untuk mengelola gula darah saat tidur
Cukupi cairan: Konsumsi cairan yang memadai hingga sebelum tidur untuk membantu mengatur kekentalan darah.
Tidur nyenyak 7–9 jam: Tidur berkualitas merupakan hal yang esensial untuk menjaga gula darah tetap stabil sepanjang malam.
Hindari asupan sebelum tidur: Sebaiknya selesaikan konsumsi minuman berkalori 2–3 jam sebelum tidur.
Pilih camilan malam yang sehat: Jika rasa lapar tak tertahankan, pilih camilan ringan yang tidak memicu lonjakan gula darah.
