‘Tidur yang Baik, Hidup yang Lebih Baik’.
Slogan Hari Tidur Sedunia 2026. Hari Tidur Sedunia (World Sleep Day) adalah hari peringatan internasional yang dibuat untuk meningkatkan kesadaran akan pentingnya tidur, yang ditetapkan setiap tahun pada hari Jumat sebelum equinox musim semi. Tahun ini, Hari Tidur Sedunia jatuh pada 13 Maret.
Seperti yang tertulis dalam slogan, jika kita tidak tidur dengan baik, kualitas hidup kita akan menurun drastis. Ini berlaku dari remaja yang sedang tumbuh hingga orang tua. Terutama, hormon yang disekresikan selama tidur memainkan peran penting dalam pemulihan dan penghematan energi.
Namun, banyak orang yang mengalami kesulitan tidur nyenyak. Hasil survei yang dilakukan oleh Asosiasi Tidur Korea dan Simmons pada bulan Januari tahun ini terhadap 1000 pria dan wanita dewasa berusia 19 hingga 69 tahun di seluruh negeri menunjukkan bahwa 69,2% responden tidak mencapai waktu tidur minimum yang direkomendasikan yaitu 7 jam.
Bagaimana cara kita bisa tidur nyenyak setiap malam dan menjaga kondisi tubuh yang baik? Komedi.com memperkenalkan informasi terkait dalam bentuk Q&A.
Q1. Mengapa kita perlu tidur untuk pemulihan tubuh?
Tubuh kita yang aktif sepanjang hari menjalani proses pemulihan melalui tidur. Selama tidur, tubuh kita mengubah semua informasi yang telah kita masukkan ke dalam otak menjadi memori jangka panjang dan menghilangkan limbah dari otak, sehingga memiliki waktu untuk perbaikan.
Shin Jeong-won, profesor neurologi di Rumah Sakit Bundang Cha dan direktur khusus Asosiasi Penelitian Tidur Korea, menjelaskan dalam video YouTube di saluran medis pada tanggal 11 bahwa “hormon seperti leptin, ghrelin, kortisol, hormon pertumbuhan, dan insulin yang penting untuk fungsi pemulihan dan penghematan energi memiliki hubungan yang erat dengan tidur.” Di antara hormon-hormon ini, leptin adalah hormon yang terkait dengan sinyal kenyang, sehingga jika kita tidur dengan baik, sinyal ini dapat disampaikan dengan baik dan mengurangi nafsu makan. Sebaliknya, ghrelin adalah hormon yang merangsang rasa lapar, dan jika kita tidur larut, hormon ini akan meningkat. Ketika kita tidak bisa tidur, keinginan untuk ngemil atau memesan makanan ringan muncul dengan mudah karena pengaruh hormon ini.
Hormon stres, kortisol, akan menurun jika kita tidur dengan baik. Jika kadar kortisol terus meningkat dalam keadaan insomnia, dapat terjadi reaksi peradangan dalam tubuh, dan juga dapat menyebabkan masalah dalam pengaturan gula darah, seperti tidak menurunnya kadar gula darah sepanjang malam. Oleh karena itu, pasien diabetes dengan resistensi insulin tinggi harus memastikan waktu tidur yang cukup.
Q2. Ada yang bilang kita harus tidur sebelum tengah malam agar hormon pertumbuhan dapat disekresikan dengan baik…
Tidak benar. Sering kali kita mendengar bahwa “agar tinggi badan cepat bertambah dan tumbuh dengan baik, kita harus tidur antara pukul 10 malam hingga 12 malam,” tetapi ini tidak benar. Hormon pertumbuhan tidak hanya disekresikan pada waktu tertentu. Profesor Shin menjelaskan, “Hormon pertumbuhan juga sedikit disekresikan di siang hari, dan 70-80% disekresikan selama tidur,” dan “terutama terjadi selama fase tidur dalam gelombang lambat (Slow-wave sleep).” Sebagai informasi, siklus tidur terdiri dari tidur ringan, tidur dalam, dan tidur REM yang diulang sekitar 4-5 kali selama tidur.
Q3. Apakah kita perlu memperhatikan sekresi hormon pertumbuhan selama tidur setelah usia tua?
Tentu saja. Hormon pertumbuhan tetap disekresikan bahkan setelah kita dewasa. Hormon ini penting tidak hanya untuk anak-anak yang sedang tumbuh, tetapi juga untuk orang dewasa. Ini adalah hormon penting yang mempengaruhi pertumbuhan tulang, peningkatan kepadatan tulang, pemeliharaan otot, metabolisme lemak, perbaikan sel, dan regenerasi jaringan. Meskipun sekresi hormon pertumbuhan berkurang seiring bertambahnya usia, hormon ini tetap disekresikan sepanjang hidup kita, sehingga tidur yang baik sangat penting.
Q4. Kebiasaan tidur seperti apa yang baik untuk tidur nyenyak?
Untuk meminimalkan insomnia, kita harus meminimalkan rangsangan seperti cahaya dan suara serta menurunkan tingkat kewaspadaan. Terutama, kita harus menghilangkan kebiasaan terus-menerus melihat smartphone saat berbaring di tempat tidur. Cahaya dari smartphone dalam kegelapan dapat membuat otak kita salah mengira bahwa itu siang hari. Ketika cahaya masuk ke mata, otak menganggapnya siang dan dapat mengurangi sekresi hormon tidur, melatonin.
Prof. Eom Yoo-hyun dari Departemen Psikiatri Rumah Sakit St. Vincent Universitas Katolik pada simposium peringatan ‘Hari Tidur Sedunia 2026’ yang diadakan di Rumah Sakit Seoul St. Mary pada tanggal 11 menyarankan, “Kita harus memastikan bahwa otak tidak mengenali tempat tidur sebagai tempat yang membangkitkan semangat dengan tidak melakukan pekerjaan, menggunakan smartphone, atau makan di tempat tidur,” dan “hanya berbaring di tempat tidur ketika mengantuk, dan jika kita terus-menerus berguling selama 15-20 menit, lebih baik keluar dari tempat tidur dan bergerak.” Sebenarnya, dalam terapi perilaku kognitif untuk insomnia, ditekankan pentingnya menjaga kebiasaan hidup dengan prinsip ‘hanya tidur di tempat tidur.’
Ketika malam tiba, tubuh kita mengalami peningkatan melatonin dan penurunan detak jantung serta suhu tubuh inti. Oleh karena itu, lebih mudah untuk tertidur saat suhu tubuh menurun, jadi sebaiknya jaga suhu kamar tidur tetap sedikit dingin. Mandi dengan air hangat 1-2 jam sebelum tidur juga dapat membantu tidur nyenyak.
