‘Dormir bien, vivir mejor’.
Este es el lema del ‘Día Mundial del Sueño’ 2026. El Día Mundial del Sueño (World Sleep Day) es una celebración internacional creada para aumentar la conciencia sobre la importancia del sueño, y se celebra cada año el viernes anterior al equinoccio de primavera. Este año, el Día Mundial del Sueño es el 13 de marzo.
Como dice el lema, si no dormimos bien, la calidad de vida disminuye drásticamente. Esto es cierto tanto para los adolescentes en crecimiento como para los ancianos. En particular, las hormonas secretadas durante el sueño juegan un papel crucial en la recuperación y conservación de energía.
A pesar de esto, hay muchas personas que tienen dificultades para dormir bien. La Sociedad Coreana de Sueño y Simmons realizaron una encuesta en enero de este año a 1000 hombres y mujeres adultos de entre 19 y 69 años en todo el país, y el 69.2% de los encuestados no alcanzó el tiempo mínimo recomendado de sueño de 7 horas.
¿Cómo podemos asegurarnos de dormir bien cada noche y mantenernos en buena forma? Comedydotcom presenta información relacionada en formato de Q&A.
Q1. ¿Por qué es necesario dormir para la recuperación del cuerpo?
Nuestro cuerpo, que ha estado activo durante el día, pasa por un proceso de recuperación a través del sueño. Durante el sueño, nuestro cuerpo convierte toda la información que hemos almacenado en la cabeza en memoria a largo plazo y elimina los desechos del cerebro, teniendo así un tiempo de reorganización.
El director especial de la Sociedad Coreana de Investigación del Sueño, el profesor Shin Jeong-won del Hospital Cha Bundang, explicó en un video de un canal médico de YouTube el día 11 que “hormonas como la leptina, grelina, cortisol, hormona del crecimiento e insulina, que son importantes para la recuperación y conservación de energía, están estrechamente relacionadas con el sueño”. La leptina, en particular, es una hormona relacionada con la señal de saciedad, y cuando dormimos bien, esta señal se transmite eficazmente, lo que ayuda a suprimir el apetito. Por otro lado, la grelina es una hormona que estimula el hambre, y si nos acostamos tarde, esta hormona aumenta. La tendencia a pensar en bocadillos o a querer pedir comida a medianoche cuando no podemos dormir está influenciada por esta hormona.
El cortisol, la hormona del estrés, disminuye cuando dormimos bien. Si los niveles de cortisol siguen elevados debido a la falta de sueño, puede haber reacciones inflamatorias en el cuerpo, y también pueden surgir problemas en el control del azúcar en sangre, ya que los niveles de azúcar no disminuyen durante la noche. Por lo tanto, los pacientes diabéticos con alta resistencia a la insulina deben asegurarse de dormir lo suficiente.
Q2. Se dice que para que la hormona del crecimiento se secrete bien durante el sueño, es necesario dormir antes de la medianoche...
No es así. A menudo se dice que “para crecer rápido y desarrollarse bien, hay que dormir entre las 10 y las 12 de la noche”, pero esto no es cierto. La hormona del crecimiento no se secreta solo en un horario específico. El profesor Shin explicó que “la hormona del crecimiento también se secreta un poco durante el día, y el 70-80% se secreta durante el sueño”, y “especialmente durante la fase de sueño profundo, conocida como sueño de ondas lentas (Slow-wave sleep)”. Cabe mencionar que durante el sueño, el ciclo de sueño, que incluye sueño ligero, sueño profundo y sueño REM, se repite aproximadamente 4-5 veces.
Q3. ¿Debería preocuparme por la secreción de la hormona del crecimiento durante el sueño incluso después de envejecer?
Por supuesto. La hormona del crecimiento se secreta incluso en la edad adulta. Esta hormona es esencial no solo para los niños que están en crecimiento, sino también para los adultos. Es una hormona importante que afecta el crecimiento óseo, el fortalecimiento de la densidad ósea, el mantenimiento de los músculos, el metabolismo de las grasas, la reparación celular y la regeneración de tejidos. Aunque la cantidad de secreción de la hormona del crecimiento disminuye gradualmente con la edad, se secreta durante toda la vida después de la adultez, por lo que dormir bien es muy importante.
Q4. ¿Qué hábitos de sueño son recomendables para un buen descanso?
Para minimizar el insomnio, es necesario reducir los estímulos como la luz y el ruido y disminuir el nivel de alerta. En particular, debemos deshacernos del hábito de mirar el teléfono inteligente mientras estamos acostados en la cama. La luz del teléfono inteligente en la oscuridad puede hacer que el cerebro confunda la noche con el día. Cuando la luz entra en los ojos, el cerebro interpreta que es de día y puede reducir la secreción de la hormona del sueño, la melatonina.
La profesora asociada de psiquiatría de la Universidad Católica, Eom Yu-hyun, aconsejó en un simposio celebrado el 11 en el Hospital de Seúl que “no se debe trabajar, usar el teléfono inteligente o comer en la cama, para que el cerebro no asocie la cama con un lugar de alerta”, y “solo debemos acostarnos en la cama cuando tengamos sueño, y si nos damos vueltas durante 15-20 minutos, es mejor levantarse de la cama y mover el cuerpo”. De hecho, en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, se enfatiza el hábito de vida de “solo dormir en la cama”.
Por la noche, nuestro cuerpo experimenta un aumento de melatonina, junto con una disminución de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal central. Es más fácil quedarse dormido cuando la temperatura corporal baja, por lo que es recomendable mantener la habitación un poco fresca. Tomar una ducha tibia 1-2 horas antes de dormir también puede ayudar a un buen descanso.
