『よく寝て、よく生きる（Sleep Well, Live Better）』.
2026年『世界睡眠の日』のスローガンである。世界睡眠の日（World Sleep Day）は、睡眠の重要性に対する認識を高めるために作られた国際記念日で、毎年春分の前の金曜日に指定される。今年の世界睡眠の日は3月13日である。
スローガンの文言通り、しっかりと眠れないと生活の質は急激に低下する。これは成長期の青少年から高齢者に至るまで同様である。特に睡眠中に分泌されるホルモンは回復とエネルギー保存に重要な役割を果たす。
それにもかかわらず、良い睡眠を得るのに苦労している人はかなりいる。大韓睡眠学会とシモンズが今年1月に全国の19〜69歳の成人男女1000人を対象に睡眠実態を調査した結果、回答者の69.2%が睡眠時間が最低限の推奨睡眠時間である7時間にも満たなかった。
どうすれば毎晩良い睡眠を取り、良いコンディションを維持できるのだろうか。コメディドットコムが関連内容をQ&A形式で紹介する。
Q1. 体の回復のために眠る必要がある理由は？
昼間に一生懸命活動した私たちの体は、睡眠を通じて回復の過程を経る。睡眠中、私たちの体は頭の中に入れたあらゆる情報を長期記憶に転換し、脳内の老廃物を除去するなど、再整備の時間を持つ。
大韓睡眠研究学会特任理事のシン・ジョンウォン分当チャ病院神経科教授は11日、ある医学チャンネルのYouTube動画を通じて「回復とエネルギー保存機能に重要なレプチン、グレリン、コルチゾール、成長ホルモン、インスリンなどのホルモンは睡眠と密接な関係がある」と説明した。この中でレプチンは満腹感を与える信号に関連するホルモンで、よく眠るとこの信号伝達がうまくいくため食欲が抑制される効果がある。一方、グレリンは空腹を刺激するホルモンで、遅く寝るとこのホルモンが増加する。眠れないときにお菓子が思い浮かんだり、夜食を注文したくなる衝動が簡単に起こるのはこのホルモンの影響である。
ストレスホルモンであるコルチゾールは、よく眠ると数値が下がる。不眠状態でコルチゾールの数値が上がり続けると、体に炎症反応が起こる可能性があり、夜間に血糖が下がらないなど血糖調整にも問題が生じる可能性がある。したがって、インスリン抵抗性が高い糖尿病患者は特に睡眠時間をしっかり確保する必要がある。
Q2. 睡眠中に成長ホルモンがしっかり分泌されるためには、必ず真夜中前に寝なければならないという話もあるが⋯。
それは違う。一般的に「背が早く伸びてよく成長するためには、夜10時から12時には必ず寝なければならない」という言葉もあるが、これは事実とは異なる。成長ホルモンは特定の時間帯にだけ分泌されるわけではない。シン教授は「昼間にも成長ホルモンは少し分泌され、70〜80%は睡眠中に分泌される」と述べ、「特に深い睡眠段階であるスロウウェーブ睡眠（Slow-wave sleep）中に起こる」と説明した。参考までに、睡眠中は浅い睡眠、深い睡眠、REM睡眠からなる睡眠サイクルが約4〜5回繰り返される。
Q3. 年を取った後も睡眠中の成長ホルモン分泌に気を使うべきか。
もちろんである。成人になっても成長ホルモンは分泌される。このホルモンは成長期の子供だけでなく、大人にも必須である。骨の成長や骨密度の強化、筋肉の維持、脂肪代謝、細胞の修復および組織の再生などに影響を与える重要なホルモンである。年を取るにつれて成長ホルモンの分泌量は徐々に減少するが、成人になった後も生涯分泌されるため、よく眠ることは非常に重要である。
Q4. 良い睡眠のためにはどのような睡眠習慣を持つことが良いか。
不眠症を最小限に抑えるためには、光や音などの刺激を最小限にし、覚醒レベルを下げる必要がある。特にベッドに横になってスマートフォンを見続ける習慣を捨てるべきである。暗闇の中のスマートフォンの光は脳を昼間だと錯覚させる可能性がある。目に光が入ると脳が昼だと判断し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を減少させることがある。
オム・ユヒョンカトリック大学聖ビンセント病院精神科助教授は11日、ソウル聖母病院で開催された『2026世界睡眠の日』記念シンポジウムで「ベッドで仕事やスマートフォンの使用、食事などをしないようにし、脳がベッドを覚醒場所として認識しないようにする必要がある」と述べ、「ベッドには眠くなったときだけ横になり、寝返りを打つ時間が15〜20分続く場合はベッドから出て体を動かすのが良い」とアドバイスした。実際に不眠症の認知行動療法では『ベッドではただ寝るだけ』という原則を守る生活習慣が強調される。
夜になると私たちの体はメラトニンの増加とともに心拍数と深部体温が減少する。体温が下がる時点で眠りやすくなるため、寝室の温度は少し涼しく保つことが良い。寝る1〜2時間前にぬるま湯でシャワーを浴びることも良い睡眠に役立つ可能性がある。
