‘睡得好，生活更好（Sleep Well, Live Better）’
2026年‘世界睡眠日’的口号。世界睡眠日（World Sleep Day）是为了提高人们对睡眠重要性的认识而设立的国际纪念日，每年定在春分前的星期五。今年的世界睡眠日是3月13日。
按照口号所说，如果睡不好，生活质量会急剧下降。这一点从成长中的青少年到老年人都是如此。尤其是在睡眠中分泌的激素对恢复和能量保存起着重要作用。
尽管如此，仍有相当多的人在睡眠中遇到困难。根据大韩睡眠学会和西蒙斯在今年1月对全国19至69岁成人1000人进行的睡眠状况调查，69.2%的受访者的睡眠时间未达到最低推荐的7小时。
那么，如何才能每晚都获得良好的睡眠并保持良好的状态呢？Komedicom将相关内容以问答的形式介绍。
问1：身体恢复需要睡觉的原因是什么？
白天努力活动的我们的身体通过睡眠经历恢复的过程。在睡眠中，我们的身体将脑海中存储的各种信息转化为长期记忆，并清除大脑中的废物等，进行重整时间。
大韩睡眠研究学会特任理事申正元，分担医院神经科教授在11日的一段医学频道YouTube视频中解释道：“与恢复和能量保存功能密切相关的激素如瘦素、饥饿素、皮质醇、生长激素、胰岛素等与睡眠有密切关系。”其中，瘦素是与饱腹感信号相关的激素，睡得好时，这一信号传递得很好，因此抑制食欲。相反，饥饿素是刺激饥饿的激素，晚睡时，这种激素会增加。当无法入睡时，想吃零食或想点夜宵的冲动正是这种激素的影响。
作为压力激素的皮质醇在睡得好时会降低。如果失眠状态下皮质醇水平持续上升，可能会导致身体出现炎症反应，夜间血糖无法下降等血糖调节也会出现问题。因此，胰岛素抵抗性高的糖尿病患者尤其需要确保充足的睡眠时间。
问2：有说法是为了让生长激素在睡眠中分泌得好，必须在午夜之前入睡……
这并不正确。常说“要想长得快，晚上10点到12点必须入睡”这种说法其实并不准确。生长激素并不是在特定时间段内分泌的。申教授表示：“白天也会分泌少量生长激素，70%至80%是在睡眠中分泌的，尤其是在深度睡眠阶段的慢波睡眠（Slow-wave sleep）中。”值得一提的是，睡眠中浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠的睡眠周期大约会重复4到5次。
问3：年纪大了之后还需要关注睡眠中的生长激素分泌吗？
当然需要。即使成年后，生长激素仍会分泌。这种激素对正在成长的孩子以及成年人都是必不可少的。它对骨骼生长、骨密度增强、肌肉维持、脂肪代谢、细胞修复和组织再生等方面有重要影响。虽然随着年龄的增长，生长激素的分泌量会逐渐减少，但在成年后仍会终生分泌，因此良好的睡眠非常重要。
问4：为了获得良好的睡眠，应该养成什么样的睡眠习惯？
为了最小化失眠，应该尽量减少光线和噪音等刺激，降低觉醒水平。尤其要摆脱躺在床上一直看手机的习惯。黑暗中的手机光线可能会让大脑误以为是白天。如果眼睛接收到光线，大脑会判断为白天，从而减少睡眠激素褪黑激素的分泌。
天主教大学圣文森特医院精神健康医学科副教授严裕贤在11日于首尔圣母医院举行的‘2026世界睡眠日’纪念研讨会上表示：“在床上不进行工作、使用手机、吃饭等活动，以免大脑将床视为觉醒的地方。”并建议：“只有在困的时候才躺在床上，如果翻来覆去的时间持续15到20分钟，就应该起床活动一下。”实际上，在失眠的认知行为治疗中，强调“在床上只睡觉”的生活习惯。
晚上，我们的身体在褪黑激素增加的同时，心率和深体温会下降。体温下降时更容易入睡，因此卧室的温度最好保持稍微凉爽。睡前1到2小时用温水洗澡也有助于获得良好的睡眠。
