‘ينبغي أن ننام جيدًا لنعيش بشكل أفضل (Sleep Well, Live Better)’.
هذا هو شعار 'اليوم العالمي للنوم' لعام 2026. تم إنشاء اليوم العالمي للنوم (World Sleep Day) كعيد دولي لزيادة الوعي بأهمية النوم، ويحدد في يوم الجمعة الذي يسبق الاعتدال الربيعي كل عام. هذا العام، سيكون اليوم العالمي للنوم في 13 مارس.
كما يشير الشعار، إذا لم ننام بشكل جيد، فإن جودة حياتنا ستنخفض بشكل حاد. وهذا ينطبق على جميع الفئات العمرية، من المراهقين في مرحلة النمو إلى كبار السن. خاصةً، تلعب الهرمونات التي تُفرز أثناء النوم دورًا مهمًا في التعافي والحفاظ على الطاقة.
ومع ذلك، هناك عدد كبير من الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في الحصول على نوم هانئ. أظهرت دراسة أجرتها الجمعية الكورية لطب النوم وشركة سيمونز في يناير من هذا العام، شملت 1000 بالغ من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و69 عامًا، أن 69.2% من المشاركين لم يحصلوا على الحد الأدنى الموصى به من ساعات النوم، وهو 7 ساعات.
كيف يمكننا الحصول على نوم هانئ كل ليلة والحفاظ على حالة جيدة؟ تقدم كوميدي دوت كوم المعلومات ذات الصلة في شكل أسئلة وأجوبة.
س1. لماذا يجب أن ننام من أجل استعادة الجسم؟
يمر جسمنا، الذي كان نشطًا طوال اليوم، بعملية التعافي من خلال النوم. أثناء النوم، يقوم جسمنا بتحويل جميع المعلومات التي تم إدخالها في الدماغ إلى ذاكرة طويلة الأمد، وإزالة النفايات من الدماغ، مما يوفر وقتًا لإعادة التنظيم.
قال شين جونغ وون، أستاذ الأعصاب في مستشفى بوندانغ تشا، في فيديو على قناة طبية على يوتيوب في 11 من الشهر الجاري: "الهرمونات مثل اللبتين، والغريلين، والكورتيزول، وهرمون النمو، والأنسولين، التي تلعب دورًا مهمًا في التعافي والحفاظ على الطاقة، مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالنوم". من بين هذه الهرمونات، اللبتين هو هرمون مرتبط بإشارة الشبع، وعندما ننام جيدًا، يتم نقل هذه الإشارة بشكل جيد، مما يؤدي إلى تقليل الشهية. من ناحية أخرى، الغريلين هو هرمون يحفز الجوع، وعندما ننام متأخرًا، يزداد هذا الهرمون. عندما نفكر في تناول الوجبات الخفيفة أو نرغب في طلب الطعام في وقت متأخر من الليل، فإن تأثير هذا الهرمون يكون واضحًا.
هرمون الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر، ينخفض مستواه عندما ننام جيدًا. إذا استمر مستوى الكورتيزول في الارتفاع بسبب الأرق، فقد تحدث استجابة التهابية في الجسم، وقد تحدث مشاكل في تنظيم مستوى السكر في الدم، مثل عدم انخفاض مستوى السكر في الدم أثناء الليل. لذلك، يجب على مرضى السكري الذين لديهم مقاومة عالية للأنسولين أن يضمنوا وقت نوم جيد بشكل خاص.
س2. هناك من يقول إنه يجب النوم قبل منتصف الليل حتى يتم إفراز هرمون النمو بشكل جيد أثناء النوم...
هذا ليس صحيحًا. يُقال عادةً "إذا كنت تريد أن تنمو بسرعة وتكبر جيدًا، يجب أن تنام بين الساعة 10 و12 ليلاً"، لكن هذا غير دقيق. هرمون النمو لا يُفرز في وقت محدد فقط. أوضح البروفيسور شين: "يتم إفراز هرمون النمو قليلاً خلال النهار، و70-80% منه يُفرز أثناء النوم"، مضيفًا: "يحدث ذلك بشكل خاص خلال مرحلة النوم العميق، المعروفة باسم نوم الموجة البطيئة (Slow-wave sleep)". تجدر الإشارة إلى أن دورة النوم تتكرر حوالي 4-5 مرات وتتكون من النوم الخفيف، والنوم العميق، ونوم حركة العين السريعة (REM).
س3. هل يجب أن نهتم بإفراز هرمون النمو أثناء النوم حتى بعد التقدم في العمر؟
بالطبع. يتم إفراز هرمون النمو حتى بعد أن نصل إلى سن البلوغ. هذا الهرمون ضروري للأطفال الذين في مرحلة النمو وكذلك للبالغين. إنه هرمون مهم يؤثر على نمو العظام، وزيادة كثافة العظام، والحفاظ على العضلات، وعمليات الأيض للدهون، وإصلاح الخلايا وتجديد الأنسجة. على الرغم من أن كمية إفراز هرمون النمو تتناقص تدريجيًا مع تقدم العمر، إلا أنه يُفرز طوال الحياة بعد البلوغ، لذا فإن النوم الجيد مهم جدًا.
س4. ما هي عادات النوم الجيدة التي يجب اتباعها للحصول على نوم هانئ؟
لتقليل الأرق، يجب تقليل المحفزات مثل الضوء والضوضاء، وتقليل مستوى اليقظة. يجب أن نتخلص من عادة النظر إلى الهواتف الذكية أثناء الاستلقاء على السرير. يمكن أن تجعل أضواء الهواتف الذكية في الظلام الدماغ يعتقد أنه وقت النهار. عندما يدخل الضوء إلى العين، يعتقد الدماغ أنه نهار، مما قد يقلل من إفراز هرمون النوم، الميلاتونين.
قال أستاذ الطب النفسي في مستشفى سانت فنسنت بجامعة كاثوليك، أوم يو هيون، في ندوة بمناسبة 'اليوم العالمي للنوم 2026' التي أقيمت في مستشفى سيول سانغمو: "يجب ألا نقوم بأعمال أو نستخدم الهواتف الذكية أو نتناول الطعام على السرير، حتى لا يتعرف الدماغ على السرير كمكان لليقظة"، مضيفًا: "يجب أن نستلق فقط عندما نشعر بالنعاس، وإذا استمر الاستلقاء لمدة 15-20 دقيقة دون نوم، من الأفضل الخروج من السرير والتحرك". في الواقع، تؤكد العلاجات السلوكية المعرفية للأرق على أهمية اتباع مبدأ "النوم فقط على السرير".
عندما يحل الليل، يزداد مستوى الميلاتونين في جسمنا، بينما ينخفض معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم الأساسية. يصبح من الأسهل النوم عندما تنخفض درجة الحرارة، لذا يُفضل الحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم باردة قليلاً. يمكن أن يساعد الاستحمام بماء دافئ قبل النوم بساعة إلى ساعتين في الحصول على نوم هانئ.
