«Спи хорошо, живи лучше (Sleep Well, Live Better)».
Слоган Всемирного дня сна 2026 года. Всемирный день сна (World Sleep Day) — это международный праздник, созданный для повышения осведомленности о важности сна, который отмечается каждый год в пятницу перед весенним равноденствием. В этом году Всемирный день сна — 13 марта.
Как говорится в слогане, если не спать должным образом, качество жизни резко падает. Это касается как подростков в период роста, так и пожилых людей. Особенно важную роль в восстановлении и сохранении энергии играют гормоны, выделяющиеся во время сна.
Тем не менее, многие люди испытывают трудности со сном. По результатам исследования, проведенного Корейским обществом сна и Simmons в январе этого года среди 1000 взрослых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 69 лет, 69,2% респондентов не спали даже минимально рекомендуемые 7 часов.
Как же можно каждую ночь спать крепко и поддерживать хорошее состояние? Комедия.ком представляет соответствующую информацию в формате вопросов и ответов.
Q1. Почему нужно спать для восстановления организма?
Наше тело, активно работающее в течение дня, проходит процесс восстановления во время сна. Во время сна наше тело преобразует всю информацию, которую мы запомнили, в долгосрочную память и очищает мозг от отходов, тем самым получая время для обновления.
Специальный директор Корейского общества исследований сна, профессор неврологии больницы Бунданг Ча, Шин Чжонвон, в видео на медицинском канале 11 числа объяснил: «Гормоны, такие как лептин, грелин, кортизол, гормон роста и инсулин, играют важную роль в восстановлении и сохранении энергии и тесно связаны со сном». Лептин, в частности, является гормоном, связанным с сигналами насыщения, и если мы хорошо спим, этот сигнал передается эффективно, что подавляет аппетит. Напротив, грелин — это гормон, вызывающий голод, и если мы ложимся спать поздно, его уровень увеличивается. Когда не спится, желание перекусить или заказать еду возникает под влиянием этого гормона.
Стрессовый гормон кортизол снижается, если мы хорошо спим. Если уровень кортизола продолжает повышаться из-за бессонницы, это может вызвать воспалительные реакции в организме, а также могут возникнуть проблемы с контролем уровня сахара в крови, так как он не снижается ночью. Поэтому пациенты с диабетом, имеющие высокую инсулиновую резистентность, должны особенно хорошо следить за временем сна.
Q2. Говорят, что для хорошего выделения гормона роста во время сна нужно ложиться спать до полуночи...
Это не так. Часто говорят: «Чтобы вырасти быстрее и хорошо развиваться, нужно ложиться спать между 10 и 12 часами», но это не соответствует действительности. Гормон роста не выделяется только в определенные часы. Профессор Шин объяснил: «Гормон роста выделяется немного и днем, а 70-80% выделяется во время сна», добавив, что это происходит особенно в фазе глубокого сна, известной как медленный сон (Slow-wave sleep). Кстати, во время сна цикл состоит из легкого сна, глубокого сна и REM-сна, который повторяется примерно 4-5 раз.
Q3. Нужно ли обращать внимание на выделение гормона роста во время сна и после достижения зрелости?
Конечно. Гормон роста выделяется и у взрослых. Этот гормон необходим не только детям, которые активно растут, но и взрослым. Он играет важную роль в росте костей и укреплении костной массы, поддержании мышц, метаболизме жиров, восстановлении клеток и регенерации тканей. Хотя с возрастом уровень выделения гормона роста постепенно снижается, он продолжает выделяться на протяжении всей жизни, поэтому хороший сон очень важен.
Q4. Какие привычки сна лучше всего развивать для крепкого сна?
Чтобы минимизировать бессонницу, необходимо свести к минимуму раздражители, такие как свет и шум, и снизить уровень бодрствования. Особенно важно избавиться от привычки постоянно смотреть на смартфон, лежа в постели. Свет от смартфона в темноте может заставить мозг думать, что сейчас день. Когда свет попадает в глаза, мозг считает, что сейчас день, и может снизить выделение гормона сна мелатонина.
Профессор психиатрии больницы Святого Винсента при католическом университете Ем Ю Хён на симпозиуме, посвященном «Всемирному дню сна 2026», который прошел 11 числа в больнице Сеул Сэйн, сказал: «Необходимо избегать работы, использования смартфонов и еды в постели, чтобы мозг не воспринимал постель как место для бодрствования», добавив, что «в постели нужно лежать только когда хочется спать, а если переворачиваться в течение 15-20 минут, лучше встать и немного подвигаться». На самом деле в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы подчеркивается принцип «в постели только спим» как важная привычка.
Когда наступает ночь, уровень мелатонина в нашем организме увеличивается, а частота сердечных сокращений и температура тела снижаются. Поскольку легче заснуть, когда температура тела снижается, рекомендуется поддерживать в спальне немного прохладную температуру. Принятие теплого душа за 1-2 часа до сна также может помочь улучшить качество сна.
