Sarapan menutup periode puasa semalaman dan menjadi asupan nutrisi pertama untuk memulai hari. Sarapan tidak otomatis menurunkan berat badan. Namun, komposisi menu pada makan pertama dapat memengaruhi rasa kenyang, nafsu makan setelahnya, serta asupan gizi sepanjang hari. Lalu, apa yang dipilih seorang profesional yang berhasil menurunkan berat badan untuk sarapan?
Apoteker Jung Hye-yoon, yang aktif dengan julukan “Uni Pharmacist”, mengunggah video bertema “5 makanan yang wajib dimakan saat sarapan” di media sosialnya. Dalam video itu, ia merekomendasikan: peringkat 1 telur rebus, peringkat 2 tomat dan minyak zaitun, peringkat 3 segelas air hangat suam-suam kuku, peringkat 4 yogurt Yunani, dan peringkat 5 blueberry.
Jung mengatakan ia berhasil menurunkan 18 kg lewat pengelolaan pola makan yang konsisten dan mempertahankan bentuk tubuh yang ramping. Berikut manfaat menu yang ia rekomendasikan, berdasarkan pengalaman yang ia bagikan.
Telur rebus, meningkatkan rasa kenyang lewat protein
Jung menempatkan telur rebus di peringkat pertama. Ia berkata, “Nutrisi yang bisa menjaga rasa kenyang sepanjang hari adalah protein,” lalu menambahkan, “Sebaiknya rutin mengonsumsi telur, yang merupakan protein berkualitas tinggi.” Sejalan dengan itu, sebuah studi yang dipublikasikan pada 2008 di jurnal internasional 《International Journal of Obesity (Jurnal Obesitas Internasional)》 melaporkan hasil uji pada 152 orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas: kelompok yang sarapan dengan telur mengalami penurunan berat badan 65% lebih besar dibanding kelompok bagel.
Tomat+minyak zaitun, likopen bekerja sebagai antioksidan
Pilihan kedua adalah tomat dan minyak zaitun. Jung menyatakan, “Likopen dalam tomat memiliki efek antioksidan,” dan menambahkan, “Jika ditetesi sedikit minyak zaitun, tingkat penyerapannya bisa meningkat.” Likopen yang memberi warna merah pada tomat merupakan antioksidan utama dari kelompok karotenoid. Menekan stres oksidatif membantu mencegah penuaan. Karena bersifat larut lemak, mengonsumsinya bersama lemak dapat membantu meningkatkan pemanfaatannya di dalam tubuh.
Segelas air hangat suam-suam kuku, mengganti cairan yang berkurang semalaman
Jung juga merekomendasikan minum segelas air hangat suam-suam kuku pada pagi hari. Menurutnya, kebiasaan itu membantu “membangunkan” metabolisme dan merangsang pergerakan usus. Saat tidur, tubuh kehilangan cairan melalui pernapasan dan keringat, sehingga minum air setelah bangun tidur bermanfaat. Asupan cairan yang cukup juga diperlukan untuk menjaga pencernaan dan buang air besar tetap normal. Namun, seperti yang kerap diyakini, sulit untuk memastikan bahwa “air hangat suam-suam kuku secara khusus membangunkan metabolisme dan membakar lemak.”
Yogurt Yunani, kaya protein sehingga membantu mengendalikan rasa lapar
Yogurt Yunani juga merupakan makanan tinggi protein yang cocok dimanfaatkan untuk sarapan. Dibanding yogurt biasa, banyak produk yogurt Yunani yang mengurangi lebih banyak kandungan air sehingga relatif memiliki kadar protein lebih tinggi. Protein meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu mengendalikan rasa lapar hingga waktu makan berikutnya. Menurut studi tim peneliti Universitas Missouri di Amerika Serikat yang dipublikasikan pada 2013 di jurnal internasional 《Appetite (Nafsu Makan)》, ketika 15 perempuan sehat diminta mengonsumsi yogurt dengan kadar protein berbeda, konsumsi yogurt Yunani dengan 24 g protein—dibanding produk dengan 5 g protein—menurunkan rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan menunda waktu mulai makan berikutnya. Meski begitu, penting memilih produk dengan kandungan protein tinggi dan gula tambahan yang rendah.
Blueberry, buah antioksidan utama dengan kandungan antosianin tinggi
Terakhir adalah blueberry. Jung mengatakan, “Ini buah dengan kemampuan antioksidan yang sangat baik,” lalu menambahkan, “Tidak menaikkan gula darah secara drastis dan juga membantu mengurangi bengkak.” Seperti yang ia sampaikan, blueberry kaya akan polifenol, termasuk antosianin. Menurut penelitian yang dimuat pada 2010 di 《The Journal of Nutrition (Jurnal Nutrisi)》, orang yang mengonsumsi blueberry mengalami perbaikan sensitivitas insulin yang bermakna dibanding kelompok kontrol.
