“Ngủ ngon, sống tốt hơn (Sleep Well, Live Better)”.
Đó là khẩu hiệu của ‘Ngày Giấc Ngủ Thế Giới’ năm 2026. Ngày Giấc Ngủ Thế Giới (World Sleep Day) là một ngày lễ quốc tế được tạo ra để nâng cao nhận thức về tầm quan trọng của giấc ngủ, được chỉ định vào thứ Sáu ngay trước ngày xuân phân hàng năm. Năm nay, Ngày Giấc Ngủ Thế Giới rơi vào ngày 13 tháng 3.
Như câu khẩu hiệu đã nói, nếu không ngủ đủ giấc, chất lượng cuộc sống sẽ giảm sút nhanh chóng. Điều này đúng với mọi lứa tuổi, từ thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cho đến người cao tuổi. Đặc biệt, hormone được tiết ra trong khi ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và bảo tồn năng lượng.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều người gặp khó khăn trong việc có giấc ngủ ngon. Theo một cuộc khảo sát về tình trạng giấc ngủ được thực hiện bởi Hiệp hội Giấc Ngủ Hàn Quốc và Simmons vào tháng 1 năm nay, 69,2% người tham gia khảo sát, trong số 1000 người trưởng thành từ 19 đến 69 tuổi, cho biết họ không đạt được thời gian ngủ tối thiểu được khuyến nghị là 7 giờ.
Làm thế nào để có thể duy trì giấc ngủ ngon mỗi đêm và giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt? Comedy.com sẽ giới thiệu nội dung liên quan dưới dạng câu hỏi và trả lời.
Q1. Tại sao cần phải ngủ để cơ thể phục hồi?
Cơ thể chúng ta, sau một ngày hoạt động chăm chỉ, trải qua quá trình phục hồi thông qua giấc ngủ. Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta chuyển đổi tất cả thông tin đã được đưa vào đầu thành trí nhớ dài hạn và loại bỏ các chất thải trong não, có thời gian tái cấu trúc.
Giáo sư Shin Jeong-won, Giám đốc đặc biệt của Hiệp hội Nghiên cứu Giấc Ngủ Hàn Quốc và là giáo sư khoa Thần kinh tại Bệnh viện Bundang Cha, đã giải thích trong một video trên kênh y tế vào ngày 11 rằng “các hormone như leptin, ghrelin, cortisol, hormone tăng trưởng và insulin, có chức năng phục hồi và bảo tồn năng lượng, có mối liên hệ chặt chẽ với giấc ngủ.” Trong số đó, leptin là hormone liên quan đến tín hiệu no, và khi ngủ ngon, tín hiệu này được truyền đạt tốt hơn, do đó có hiệu quả trong việc ức chế cảm giác thèm ăn. Ngược lại, ghrelin là hormone kích thích cảm giác đói, và khi đi ngủ muộn, hormone này sẽ tăng lên. Khi không thể ngủ, cảm giác thèm ăn đồ ăn vặt hoặc muốn đặt đồ ăn khuya dễ dàng xuất hiện là do ảnh hưởng của hormone này.
Hormone căng thẳng cortisol sẽ giảm xuống khi ngủ ngon. Nếu mức cortisol tiếp tục tăng trong tình trạng mất ngủ, có thể xảy ra phản ứng viêm trong cơ thể, và cũng có thể gặp vấn đề trong việc kiểm soát đường huyết, chẳng hạn như không giảm đường huyết trong suốt đêm. Do đó, những bệnh nhân tiểu đường có độ nhạy insulin cao cần đặc biệt chú ý đến thời gian ngủ của họ.
Q2. Có người nói rằng để hormone tăng trưởng được tiết ra tốt trong khi ngủ, nhất định phải đi ngủ trước nửa đêm…
Điều đó không đúng. Thường có câu nói “Để cao nhanh và phát triển tốt, nhất định phải đi ngủ từ 10 đến 12 giờ đêm”, nhưng điều này không đúng sự thật. Hormone tăng trưởng không chỉ được tiết ra vào một khoảng thời gian nhất định. Giáo sư Shin giải thích rằng “hormone tăng trưởng cũng được tiết ra một chút vào ban ngày, và 70-80% được tiết ra trong khi ngủ,” và “đặc biệt là trong giai đoạn ngủ sâu, gọi là giấc ngủ sóng chậm (Slow-wave sleep).” Để tham khảo, trong khi ngủ, chu kỳ giấc ngủ bao gồm giấc ngủ nông, giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM lặp lại khoảng 4-5 lần.
Q3. Sau khi lớn tuổi, có cần phải chú ý đến việc tiết hormone tăng trưởng trong khi ngủ không?
Tất nhiên rồi. Hormone tăng trưởng vẫn được tiết ra ngay cả khi đã trưởng thành. Hormone này rất cần thiết cho cả trẻ em đang trong giai đoạn phát triển và người lớn. Nó ảnh hưởng đến sự phát triển xương, tăng cường mật độ xương, duy trì cơ bắp, chuyển hóa chất béo, phục hồi tế bào và tái tạo mô. Mặc dù lượng hormone tăng trưởng sẽ giảm dần khi tuổi tác tăng lên, nhưng nó vẫn được tiết ra suốt đời sau khi trưởng thành, vì vậy việc ngủ ngon là rất quan trọng.
Q4. Để có giấc ngủ ngon, nên có thói quen ngủ như thế nào?
Để giảm thiểu chứng mất ngủ, cần phải giảm thiểu các kích thích như ánh sáng và tiếng ồn, đồng thời giảm mức độ tỉnh táo. Đặc biệt, cần từ bỏ thói quen nằm trên giường và liên tục nhìn vào điện thoại thông minh. Ánh sáng từ điện thoại trong bóng tối có thể khiến não nhầm tưởng là ban ngày. Khi ánh sáng vào mắt, não sẽ xác định là ban ngày và có thể giảm tiết hormone giấc ngủ melatonin.
Giáo sư Um Yoo-hyun, phó giáo sư khoa Tâm thần học tại Bệnh viện Saint Vincent của Đại học Công giáo, đã khuyên trong một hội thảo kỷ niệm ‘Ngày Giấc Ngủ Thế Giới 2026’ được tổ chức tại Bệnh viện Seoul St. Mary vào ngày 11 rằng “không nên làm việc, sử dụng điện thoại thông minh hay ăn uống trên giường, để não không nhận thức giường là nơi tỉnh táo,” và “chỉ nằm trên giường khi cảm thấy buồn ngủ, nếu lăn lộn trong 15-20 phút mà không ngủ được thì nên ra khỏi giường và vận động.” Thực tế, trong liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, nguyên tắc “chỉ ngủ trên giường” được nhấn mạnh như một thói quen sống.
Vào ban đêm, cơ thể chúng ta sẽ giảm nhịp tim và nhiệt độ cơ thể sâu cùng với sự gia tăng melatonin. Khi nhiệt độ cơ thể giảm, sẽ dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ, vì vậy nên giữ nhiệt độ phòng ngủ hơi mát. Tắm nước ấm 1-2 giờ trước khi đi ngủ cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
