Aktris Han Ga-in mengungkap rahasia diet versinya.
Baru-baru ini, sebuah video yang memuat olahraga serta cara mengelola bentuk tubuh diunggah ke kanal YouTube Han Ga-in. Dalam video tersebut, Han Ga-in berkata, “Saya menyiapkan konten seperti ini karena ingin semua orang berolahraga,” lalu menambahkan, “Sekarang berat saya sekitar 52 kg, tetapi kalau sedang syuting drama saya menurunkannya sampai 50 kg.”
Ia memperkenalkan circuit training sebagai olahraga yang bisa dilakukan di rumah. Han Ga-in mengatakan, “Jalan kaki itu tidak bisa dibilang olahraga,” dan menambahkan, “Lemak akan berkurang kalau sampai napas terengah-engah, sampai terdengar ‘huff huff’.”
Setelah menyelesaikan rutinitas circuit training selama 12 menit, Han Ga-in menyampaikan, “Kalau di rumah diulang sekitar 2 set, sepertinya sudah cukup jadi olahraga,” serta menambahkan, “Kalau ingin turun lebih cepat, bisa langsung keluar dan lari saja 15–20 menit.” Berikut manfaat circuit training sekaligus contoh olahraga yang bisa dilakukan di rumah.
Apa itu circuit training?
Circuit training adalah latihan seluruh tubuh yang menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan. Ini merupakan metode kebugaran yang komprehensif dengan melakukan beberapa jenis latihan secara berurutan. Karena tujuannya melatih berbagai bagian tubuh dengan jeda istirahat minimal saat berpindah dari satu gerakan ke gerakan berikutnya, circuit training termasuk latihan berintensitas tinggi.
Misalnya, pilih 3–4 jenis latihan aerobik seperti jumping jack, jalan cepat, dan lompat tali, lalu lakukan sekitar tiga latihan kekuatan seperti plank, lunge, dan squat. Lakukan latihan aerobik dan latihan kekuatan secara bergantian, masing-masing 30 detik, total 3–4 menit, kemudian ulangi 2–3 kali.
Dilakukan konsisten selama 16 minggu, lemak tubuh turun 1,4 kg
Karena melibatkan berbagai gerakan, pembakaran kalori dapat dimaksimalkan dalam waktu singkat sehingga efek penurunan berat badan cukup besar. Sebuah analisis dari Institut Nasional Kesehatan dan Gizi Jepang menilai efek circuit training pada 41 perempuan usia 40–60 tahun dengan BMI 25 atau lebih. Dari para peserta, 23 orang berolahraga 3 kali seminggu selama 16 minggu, sedangkan sisanya tidak berolahraga.
Hasilnya, kelompok yang konsisten menjalankan program circuit training mengalami penurunan berat badan 1 kg dan penurunan massa lemak tubuh 1,4 kg. Lingkar pinggang menunjukkan perubahan bermakna, dari 91 cm menjadi 89,8 cm. Sebaliknya, kekuatan otot tubuh bagian bawah meningkat 33%.
Penting juga mencukupi protein·vitamin D dan lainnya
Jika melakukan olahraga berintensitas tinggi, penting juga untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein dan vitamin setelah berolahraga. Protein yang banyak terdapat pada daging, ikan, kacang-kacangan, tahu, dan telur sangat penting untuk sintesis otot. Vitamin B kompleks membantu proses metabolisme agar karbohidrat, lemak, dan protein dapat digunakan dengan baik sebagai energi. Ini juga bermanfaat untuk membantu mengurangi kelelahan pada tubuh yang letih akibat diet. Vitamin B kompleks banyak terdapat pada daging merah, bayam, dan pisang.
Vitamin D membantu mempertahankan jaringan otot sehingga kekuatan otot tidak berkurang. Vitamin D adalah nutrisi yang disintesis di kulit saat terpapar sinar matahari. Namun, bila lebih sering beraktivitas di dalam ruangan, kekurangan vitamin D lebih mudah terjadi, sehingga sebaiknya mencukupi asupan melalui jamur, susu, suplemen vitamin D, dan sebagainya.
