كشفت الممثلة هان غا-إن عن سرّ نظامها في إدارة الوزن.
مؤخرًا، نُشر على قناة هان غا-إن في يوتيوب مقطع يتضمن تمارين وطرق العناية بالقوام. وقالت هان غا-إن في الفيديو: «جهّزت هالمحتوى لأنّي أتمنى الكل يتمرن»، وأضافت: «وزني الحين تقريبًا 52 كجم، لكن إذا كنت أصوّر مسلسل أنزّله إلى 50 كجم».
وقدّمت تدريب الدوائر كتمرين ممكن ينعمل في البيت. وقالت هان غا-إن: «المشي ما يُعتبر تمرين»، مضيفة: «لازم يشتدّ النفس لدرجة تسمع صوت اللهاث عشان يبدأ حرق الدهون».
وبعد ما أنهت روتين تدريب الدوائر لمدة 12 دقيقة، قالت هان غا-إن: «أحس تكراره في البيت لمجموعتين بيكون كافي كتمرين»، وأضافت: «وإذا تبون تنزلون وزن أسرع، اطلعون كذا مثل ما أنتم واجروا بس 15–20 دقيقة». وفيما يلي نتعرّف على فوائد تدريب الدوائر، إلى جانب تمارين ممكن تنعمل في البيت.
وش هو تدريب الدوائر؟
تدريب الدوائر هو تمرين شامل للجسم يجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة. وهو أسلوب متكامل لتحسين اللياقة عبر أداء عدة تمارين بالتتابع. وبما أن الهدف هو تدريب أجزاء مختلفة من الجسم مع تقليل فترات الراحة عند الانتقال من تمرين لآخر، فهو يُعد من التمارين عالية الشدة.
على سبيل المثال، اختر 3–4 تمارين هوائية مثل القفز مع فتح الذراعين (Jumping Jacks)، والمشي في المكان، ونط الحبل، ثم نفّذ نحو ثلاثة تمارين قوة مثل البلانك، والاندفاع (Lunge)، والقرفصاء (Squat). طبّق التمارين الهوائية وتمارين القوة بالتناوب لمدة 30 ثانية لكل تمرين، بإجمالي 3–4 دقائق، ثم كرّر ذلك 2–3 مرات.
الالتزام لمدة 16 أسبوعًا خفّض دهون الجسم بمقدار 1.4 كجم
وبسبب تنوّع التمارين، يزيد استهلاك السعرات الحرارية خلال وقت قصير، ما يجعل تأثيره على إنقاص الوزن ملحوظًا. وفعليًا، حلّل المعهد الوطني الياباني للصحة والتغذية تأثير تدريب الدوائر لدى 41 امرأة في الأربعينيات إلى الستينيات ممن لديهن مؤشر كتلة جسم BMI يساوي 25 أو أكثر. ومن بين المشاركات، مارست 23 امرأة التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 16 أسبوعًا، بينما لم تمارس البقية أي تمرين.
وأظهرت النتائج أن مجموعة الالتزام ببرنامج تدريب الدوائر انخفض وزنها بمقدار 1 كجم، وتراجعت كتلة دهون الجسم بمقدار 1.4 كجم. كما ظهر تحسّن ملحوظ في محيط الخصر من 91 سم إلى 89.8 سم. في المقابل، زادت قوة الجزء السفلي من الجسم بنسبة 33%.
من المهم أيضًا الاهتمام بالبروتين·فيتامين D وغيرها
عند ممارسة تمارين عالية الشدة، من المهم أيضًا تناول أطعمة غنية بالبروتين والفيتامينات بعد التمرين. فالبروتين الموجود بكثرة في اللحوم والأسماك والبقوليات والتوفو والبيض ضروري لبناء العضلات. كما تساعد مجموعة فيتامينات B عمليات الأيض بحيث تُستخدم الكربوهيدرات والدهون والبروتين بكفاءة كمصدر للطاقة، وهي مفيدة أيضًا لتخفيف الإرهاق عند اتباع الحمية. وتتوفر فيتامينات B بكثرة في اللحوم الحمراء والسبانخ والموز.
يساعد فيتامين D على الحفاظ على النسيج العضلي حتى ما تضعف القوة العضلية. وفيتامين D عنصر غذائي يُصنَّع في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس. لكن إذا كانت الحياة داخل الأماكن المغلقة متكررة، فمن السهل يصير فيه نقص في فيتامين D؛ لذا يُستحسن تناول الفطر والحليب ومكمّلات فيتامين D.
