Актриса Хан Га-ин раскрыла собственный секрет контроля веса.
Недавно на YouTube-канале Хан Га-ин вышло видео, в котором показаны тренировки и способы поддержания фигуры. В ролике Хан Га-ин сказала: «Я подготовила такой контент, потому что хочу, чтобы все занимались спортом», добавив: «Сейчас я вешу примерно 52 кг, а когда идут съёмки дорамы, сбрасываю до 50 кг».
В качестве тренировки, которую можно делать дома, она представила круговую тренировку. Хан Га-ин отметила: «Ходьба — это не особо тренировка», и добавила: «Чтобы уходил жир, нужно задыхаться так, чтобы слышалось “ххх… ххх…”».
Завершив 12-минутный комплекс круговой тренировки, Хан Га-ин сказала: «Если повторять дома примерно 2 подхода, думаю, этого будет достаточно как тренировки», и добавила: «Если хотите сбросить быстрее, можете сразу выйти на улицу и просто пробежать 15–20 минут». Разбираемся, в чём эффект круговой тренировки и какие упражнения можно выполнять дома.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это тренировка всего тела, сочетающая аэробную нагрузку и силовые упражнения. Это комплексный способ поддержания физической формы, при котором несколько упражнений выполняются последовательно. Поскольку цель — тренировать разные части тела, переходя от одного упражнения к другому без отдыха, такая нагрузка относится к высокоинтенсивным.
Например, выбирают 3–4 аэробных упражнения — такие как прыжки «джампинг-джек», ходьба, прыжки со скакалкой — затем выполняют около трёх силовых упражнений, например планку, выпады и приседания. Аэробные и силовые упражнения чередуют, выполняя каждое по 30 секунд в течение суммарно 3–4 минут, и повторяют этот цикл 2–3 раза.
При регулярном выполнении в течение 16 недель жировая масса снизилась на 1,4 кг
Поскольку выполняется сразу несколько упражнений, за короткое время максимально увеличивается расход энергии, поэтому эффект для снижения веса выраженный. Японский Национальный институт здоровья и питания проанализировал эффект круговой тренировки у 41 женщины 40–60 лет с ИМТ 25 и выше. Из участниц 23 человека тренировались 3 раза в неделю в течение 16 недель, остальные не занимались.
В результате в группе, которая последовательно выполняла программу круговой тренировки, масса тела снизилась на 1 кг, а жировая масса — на 1,4 кг. Окружность талии статистически значимо уменьшилась с 91 см до 89,8 см. При этом сила мышц нижней части тела выросла на 33%.
Важно также получать белок·витамин D и другие нутриенты
Если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, важно после занятий получать пищу, богатую белком и витаминами. Белок, которого много в мясе, рыбе, бобовых, тофу и яйцах, необходим для синтеза мышц. Витамины группы B помогают метаболическим процессам, чтобы углеводы, жиры и белки эффективно использовались как энергия. Это также полезно для снижения усталости организма, истощённого диетой. Витамины группы B в большом количестве содержатся в красном мясе, шпинате и бананах.
Витамин D поддерживает мышечную ткань, помогая не допускать дефицита мышечной силы. Витамин D — нутриент, который синтезируется в коже под воздействием солнечного света. Однако при частом пребывании в помещении дефицит витамина D возникает легче, поэтому полезно включать в рацион грибы, молоко и добавки с витамином D.
