女優ハン・ガインが、自身の体型管理のコツを明かした。
最近、ハン・ガインのYouTubeチャンネルに、運動とボディメイクの方法を紹介する動画が投稿された。動画の中でハン・ガインは「みなさんに運動してほしくて、こういうコンテンツを用意しました」と話し、「今はだいたい52kgくらいですが、ドラマの撮影があると50kgまで落とします」と語った。
彼女は、自宅でできる運動としてサーキットトレーニングを紹介。ハン・ガインは「歩くだけでは運動としては弱い」とし、「『はぁはぁ』と息が上がるくらいじゃないと脂肪は落ちない」と述べた。
サーキットトレーニングの12分ルーティンを終えたハン・ガインは、「家で2セットくらい繰り返せば十分運動になると思います」とし、「もっと早く落としたいなら、そのまま外に出て15〜20分だけ走ってもいいです」と伝えた。サーキットトレーニングの効果とあわせて、自宅でできる運動について見ていこう。
サーキットトレーニングとは?
サーキットトレーニングは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた全身運動だ。複数の種目を順番に行う総合的なトレーニング法で、1つの運動から次の運動へ移る際に休憩を挟まず、体の各部位を効率よく鍛えることを目的とするため、高強度運動に分類される。
例えば、ジャンピングジャック、ウォーキング、縄跳びなどの有酸素運動を3〜4種類選び、その後にプランク、ランジ、スクワットなどの筋力トレーニングを3種目ほど行う。有酸素運動と筋力トレーニングを交互に、それぞれ30秒ずつ、合計3〜4分実施し、これを2〜3回繰り返せばよい。
16週間継続して実践すると体脂肪が1.4kg 減少
複数の運動を行う分、短時間でエネルギー消費量が最大化され、減量効果が期待できる。実際に、日本の国立健康・栄養研究所が、BMI 25以上の40〜60代女性41人を対象にサーキットトレーニングの効果を分析した。参加者のうち23人は16週間、週3回運動を行い、残りは運動をしなかった。
その結果、サーキットトレーニングプログラムを継続して実践したグループでは、体重が1kg減少し、体脂肪量は1.4kg減った。ウエスト周囲径は91cmから89.8cmへと有意な変化が見られた。一方で、下肢筋力は33%増加した。
たんぱく質・ビタミンD などを意識して摂ることも重要
強度の高い運動をするなら、運動後にたんぱく質やビタミンなどが豊富な食品を意識して摂ることも重要だ。肉類をはじめ、魚、大豆製品、豆腐、卵などに多いたんぱく質は、筋肉の合成に不可欠である。ビタミンB群は、炭水化物・脂質・たんぱく質などがエネルギーとして効率よく使われるよう、代謝過程を助ける。減量で疲れた体の疲労回復にも役立つ。ビタミンB群は、赤身肉、ほうれん草、バナナなどに豊富だ。
ビタミンDは筋組織の維持に関わり、筋力が不足しないよう支える。ビタミンDは日光を浴びることで皮膚で合成される栄養素だ。しかし室内で過ごすことが多いと不足しやすいため、きのこ、牛乳、ビタミンDサプリメントなどを意識して摂るとよい。
